Ernährung · Nr. 10
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Ein guter eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen setzt die Kalorien etwa 275–825 kcal unter deinen Erhaltungsbedarf, liefert rund 1,8–2,0 g Eiweiß pro kg (angepasstem) Körpergewicht und mindestens 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal. Verteil das Eiweiß auf 3–4 Mahlzeiten, füll den halben Teller mit Gemüse und halte die Abnahme bei etwa 0,25–0,75 kg pro Woche.
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Ein eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen ist ein ganz normaler, abwechslungsreicher Speiseplan: Jede Mahlzeit ist um eine Eiweißquelle herum gebaut, der halbe Teller ist Gemüse, und die Kohlenhydratportionen passen zu deinem Kalorienziel. Es ist kein Low-Carb- und kein Saftplan.
Hier ist Tag 1 aus dem Beispiel-Journal, für eine 34-jährige Frau mit 166 cm und 78 kg, mäßig aktiv, Ziel etwa 0,5 kg pro Woche. Ihr Ziel liegt bei 1.750 kcal und 120 g Eiweiß. Alle Gewichte gelten für gegarte oder verzehrfertige Lebensmittel.
| Mahlzeit | Was drin ist | kcal | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück · Joghurt-Bowl | Griechischer Joghurt 0–2 % 300 g, Haferflocken 65 g, Beeren 100 g, Chiasamen 10 g | ≈ 530 | ≈ 43 g | ≈ 14 g |
| Mittagessen · Hähnchen-Reis-Bowl | Hähnchenbrust 110 g, Reis 240 g, gemischtes Gemüse 200 g, Olivenöl 7 g | ≈ 610 | ≈ 45 g | ≈ 8 g |
| Abendessen · Ofenlachs | Lachs 150 g, Salzkartoffeln 280 g, gemischtes Gemüse 200 g | ≈ 610 | ≈ 42 g | ≈ 10 g |
| Tagessumme | ≈ 1.750 | ≈ 130 g | ≈ 32 g |
Schätz deine Erhaltungskalorien und zieh dann je nach gewünschtem Tempo 275–825 kcal pro Tag ab. Der Plan schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990): 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer oder −161 für Frauen. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert und ergibt deinen Erhaltungsbedarf.
Das Defizit ist auf 25 % des Erhaltungsbedarfs begrenzt, und die Zielkalorien liegen nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Die erwartete Abnahme beruht auf der üblichen Näherung von etwa 7.700 kcal pro kg Körperfett. Die tatsächliche Abnahme schwankt von Woche zu Woche durch Wasser, Salz und Hormone, also beurteile sie über einen Schnitt von 2–3 Wochen. Deine eigenen Werte berechnest du mit dem kostenlosen Kaloriendefizit-Rechner.
| Einstellung | Wert | Bedeutung |
|---|---|---|
| Geringe Aktivität | × 1,375 | Überwiegend sitzend, kaum geplantes Training |
| Mittlere Aktivität | × 1,55 | Einen Teil des Tages auf den Beinen oder regelmäßige Workouts |
| Hohe Aktivität | × 1,725 | Aktiver Job oder hartes Training an den meisten Tagen |
| Sanftes Tempo | −275 kcal/Tag | ≈ 0,25 kg pro Woche |
| Mittleres Tempo | −550 kcal/Tag | ≈ 0,5 kg pro Woche |
| Schnelleres Tempo | −825 kcal/Tag | ≈ 0,75 kg pro Woche |
Peil im Defizit etwa 1,8–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag an: 1,8 g, wenn du weniger als dreimal pro Woche trainierst, 2,0 g bei drei oder mehr Einheiten. Das ISSN-Positionspapier zu Protein (Jäger et al., 2017) empfiehlt für die meisten sportlich aktiven Menschen 1,4–2,0 g/kg und weist darauf hin, dass höhere Mengen helfen können, die Muskelmasse zu erhalten, wenn du weniger isst.
Liegt dein Gewicht mehr als 20 % über dem Idealgewicht für deine Größe, rechnet der Plan das Eiweiß mit einem angepassten Gewicht (Idealgewicht plus 40 % der Differenz), damit die Ziele realistisch bleiben, und begrenzt es auf 200 g pro Tag. Bei der Frau im Beispiel ergibt das 120 g statt 140 g. Verteil es auf die Mahlzeiten: 30–45 g pro Hauptmahlzeit erreichst du mit den Lebensmitteln unten ganz leicht.
| Lebensmittel | Eiweiß | kcal | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 26 g | 116 | 22 g |
| Weißfisch (Kabeljau) | 23 g | 105 | 22 g |
| Putenbrust | 29 g | 135 | 21 g |
| Hähnchenbrust | 31 g | 165 | 19 g |
| Griechischer Joghurt 0–2 % | 10 g | 59 | 17 g |
| Mageres Rindfleisch | 26 g | 160 | 16 g |
| Fester Tofu | 17 g | 144 | 12 g |
| Hüttenkäse | 11 g | 98 | 11 g |
| Lachs | 22 g | 206 | 11 g |
| Eier | 12,6 g | 143 | 9 g |
| Linsen | 9 g | 116 | 8 g |
Peil mindestens 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal an, die du isst, und nie weniger als 25 g am Tag. Diesen Richtwert nutzt der Plan; bei 1.750 kcal heißt das 25 g oder mehr, und das Beispielmenü kommt im Schnitt auf knapp 40 g. Eine Reihe systematischer Reviews und Metaanalysen in The Lancet (Reynolds et al., 2019) brachte 25–29 g am Tag mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung als niedrigere Mengen, mit einigen Hinweisen, dass mehr noch besser sein könnte.
Fibermaxxing funktioniert, wenn die Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln kommen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für Volumen. Das hilft dir, mit weniger Kalorien satt zu werden. Steiger die Menge über 1–2 Wochen statt von heute auf morgen und trink 6–8 Gläser Wasser am Tag, sonst sind Blähungen wahrscheinlich.
| Lebensmittel | Typische Portion | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Linsen, gegart | 200 g | ≈ 16 g |
| Kichererbsen, gegart | 150 g | ≈ 11 g |
| Bulgur, gegart | 200 g | ≈ 9 g |
| Vollkornnudeln, gegart | 200 g | ≈ 8 g |
| Beeren | 150 g | ≈ 6 g |
| Haferflocken | 50 g | ≈ 5 g |
| Gemischtes Gemüse | 200 g | ≈ 5 g |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben (70 g) | ≈ 5 g |
| Chiasamen | 10 g (1 EL) | ≈ 3 g |
Jede Ernährungsform erreicht dasselbe Eiweißziel; nur die Quellen ändern sich. Die Menüs mit Fleisch nutzen Hähnchen, mageres Rind und Pute neben Fisch, Eiern und Milchprodukten. Die pescetarischen Menüs ersetzen Fleisch durch Lachs, Thunfisch und Weißfisch. Die vegetarischen Menüs setzen auf Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Linsen und Kichererbsen. Kein Menü enthält Schweinefleisch.
Bei 3 Mahlzeiten am Tag verteilen sich die Kalorien auf etwa 30 % Frühstück, 35 % Mittagessen und 35 % Abendessen. Bei 4 sind es 25 %, 30 %, 30 % und ein Snack mit 15 %. Das Eiweiß wird genauso aufgeteilt, damit jede Mahlzeit eine nennenswerte Portion liefert, statt alles ins Abendessen zu packen.
| Mahlzeit | Mit Fleisch | Pescetarisch | Vegetarisch |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Joghurt-Bowl, Eier & Brot, Hüttenkäse-Toast, cremiger Haferbrei | Dieselben vier | Dieselben vier, plus Tofu-Rührei |
| Mittagessen | Hähnchen-Reis-Bowl, Rind & Buchweizen, Kartoffelsalat mit Thunfisch, Linsen-Bulgur-Bowl, Kichererbsensalat mit Feta | Kartoffelsalat mit Thunfisch, Linsen-Bulgur-Bowl, Kichererbsensalat mit Feta | Linsen-Bulgur-Bowl, Kichererbsensalat mit Feta |
| Abendessen | Ofenhähnchen mit Kartoffeln, Pute & Bulgur, Ofenlachs, Nudeln mit Fisch, Linsensuppe | Ofenlachs, Nudeln mit Fisch, Tofu aus dem Wok, Linsensuppe | Tofu aus dem Wok, Linsensuppe, Gemüseomelett |
| Snack (4 Mahlzeiten) | Joghurt & Beeren, Kefir & Nüsse, Hüttenkäse & Apfel | Dieselben drei | Dieselben drei |
Der Plan, der funktioniert, ist der, den du auch an einem vollen Dienstag wiederholen kannst: eine kleine Auswahl an Mahlzeiten, die du magst, in größeren Mengen vorgekocht, und eine einfache Regel fürs Essen auswärts. Das Journal gibt dir 14 austauschbare Tage; Tag 15–28 wiederholen sie.
Wieg die Portionen in der ersten Woche ab, damit du lernst, wie sie aussehen, und wechsel dann für eine Mahlzeit am Tag zur Tellermethode. Krafttraining zweimal pro Woche und 7.000 oder mehr Schritte am Tag helfen dafür zu sorgen, dass das Gewicht, das du verlierst, vor allem Fett ist; der Plan zum Abnehmen durch Gehen ist ein einfacher Einstieg.
Ein Kaloriendefizit ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, aber manche brauchen zuerst individuelle ärztliche Beratung: alle, die schwanger sind oder stillen, unter 18 sind, eine Nierenerkrankung haben, Diabetesmedikamente nehmen oder schon einmal eine Essstörung hatten. Vor allem eine hohe Eiweißzufuhr braucht die Freigabe deiner Ärztin oder deines Arztes, wenn deine Nierenfunktion eingeschränkt ist.
Nutzt du ein GLP-1-Medikament wie Semaglutid oder Tirzepatid (die sogenannte Abnehmspritze), kann der Appetit so stark sinken, dass Eiweiß und Kraft zur Priorität werden; der Plan für Muskelerhalt mit der Abnehmspritze ist genau dafür gemacht. Beende das Defizit und hol dir Rat, wenn dir schwindelig wird, du dich einer Ohnmacht nahe fühlst, ungewöhnlich frierst oder erschöpft bist oder deine Periode ausbleibt.
Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen, dazu ein Eiweißziel, ein Ballaststoff-Minimum und eine Schätzung, wie schnell du abnimmst. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und dein gewünschtes Tempo ein.
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
Etwa 1,8–2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag sind ein gutes Ziel im Kaloriendefizit, innerhalb der Spanne von 1,4–2,0 g/kg aus dem ISSN-Positionspapier. Hast du viel Übergewicht, rechne stattdessen mit einem angepassten Gewicht. Für die meisten Frauen landet das zwischen 100 und 140 g am Tag.
Ein Defizit von etwa 275–825 kcal am Tag passt für die meisten und ergibt rund 0,25–0,75 kg Abnahme pro Woche. Bleib bei höchstens etwa 25 % deines Erhaltungsbedarfs und geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer). Langsamere Abnahme lässt sich leichter durchhalten.
Fibermaxxing ist der Trend, bewusst mehr Ballaststoffe zu essen, meist indem man jede Mahlzeit um Hülsenfrüchte, Haferflocken, Chia, Gemüse und Vollkorn ergänzt. Für die meisten ist das eine sinnvolle Idee, weil die übliche Zufuhr zu niedrig ist. Steiger die Menge über ein bis zwei Wochen und trink viel Wasser, um Blähungen zu vermeiden.
Mindestens 25 g am Tag oder etwa 14 g pro 1.000 kcal, die du isst, je nachdem, was höher ist. Eine Review-Reihe in The Lancet (Reynolds et al., 2019) brachte 25–29 g am Tag mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen in Verbindung als niedrigere Mengen. Mit Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkorn, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit erreichen die meisten das problemlos.
Die Menüs enthalten kein Schweinefleisch und keine Produkte daraus und nutzen Hähnchen, Rind, Pute, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte. Das macht sie halal-freundlich, aber ob sie halal sind, hängt von deinen Bezugsquellen ab. Wenn dir das wichtig ist, wähl halal-zertifiziertes Fleisch und prüf die Etiketten von Käse und Joghurt.
Ja. Der Plan setzt das Fett auf etwa 27 % der Kalorien, das Eiweiß nach deinem Körpergewicht, und der Rest geht an Kohlenhydrate: Reis, Bulgur, Buchweizen, Kartoffeln, Nudeln, Brot und Haferflocken. Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training und helfen bei den Ballaststoffen. Fett verlierst du durch das gesamte Kaloriendefizit, nicht durch den Verzicht auf Kohlenhydrate.
Meist, weil du mehr isst als geschätzt, dich weniger bewegst oder Wassereinlagerungen den Fettverlust verdecken. Schau auf den Schnitt deiner morgendlichen Wiegungen über 2–3 Wochen. Tut sich nach 3 Wochen wirklich nichts, streich einen Snack oder etwa 20 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit und überprüf deine Portionen ein paar Tage lang mit der Waage.
Nein. Die Menüs sind schon auf deine Kalorien- und Eiweißziele portioniert, du wiegst also das Essen ab, statt zu zählen. Nach ein bis zwei Wochen können die meisten für einige Mahlzeiten die Tellermethode ohne Waage nutzen. Am Wiegeprotokoll siehst du, ob die Portionen für dich funktionieren.
Bis du dein Ziel erreichst oder eine Pause brauchst, meist mehrere Wochen bis einige Monate am Stück. Danach legst du etwa 200 kcal pro Tag drauf, isst weiter dieselben Lebensmittel und passt an, bis dein Gewicht stabil bleibt. Lange oder sehr aggressive Defizite machen Hunger, Müdigkeit und Muskelverlust wahrscheinlicher.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
Ein Journal für jedes klare Ziel.