Wie viel Eiweiß zum Abnehmen? g/kg-Tabelle nach Gewicht

Um abzunehmen und dabei Muskeln zu halten, fahren die meisten aktiven Erwachsenen gut mit etwa 1,6–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten mit jeweils rund 25–40 g. Wenn du viel Übergewicht hast, rechne mit einem angepassten Körpergewicht statt mit deinem aktuellen, damit das Ziel realistisch bleibt.

Eiweiß ist im Kaloriendefizit wichtiger als zu jeder anderen Zeit: Es hilft, Muskeln zu schützen, hält dich zwischen den Mahlzeiten länger satt und macht die Diät leichter durchzuhalten. Unten findest du eine g/kg-Tabelle nach Körpergewicht, welche Lebensmittel das meiste Eiweiß pro Kalorie liefern, wie du es über den Tag verteilst und wann höhere Mengen nicht passen.

Wie viel Eiweiß solltest du pro Tag zum Abnehmen essen?

Ziel beim Abnehmen auf etwa 1,6–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, das obere Ende für alle, die regelmäßig Krafttraining machen oder ein größeres Defizit haben. Für eine Person mit 70 kg sind das etwa 110–140 g pro Tag.

Dieser Bereich beruht auf Forschung, nicht auf Hype. Das ISSN-Positionspapier zu Eiweiß und Training empfiehlt für die meisten Trainierenden 1,4–2,0 g/kg pro Tag und weist darauf hin, dass höhere Mengen im Kaloriendefizit helfen können, fettfreie Masse zu erhalten. Eine große Metaanalyse von Morton und Kollegen fand, dass die Zuwächse durch Krafttraining bei etwa 1,6 g/kg pro Tag abflachten; das ist also eine sinnvolle Untergrenze, wenn du auch Muskeln halten willst.

Tägliche Eiweißziele nach Körpergewicht
Körpergewicht	1,6 g/kg (Minimum zum Abnehmen)	1,8 g/kg (etwas Training)	2,0 g/kg (regelmäßiges Krafttraining)
55 kg	88 g	99 g	110 g
60 kg	96 g	108 g	120 g
70 kg	112 g	126 g	140 g
80 kg	128 g	144 g	160 g
90 kg	144 g	162 g	180 g
100 kg	160 g	180 g	200 g

Aktuelles Gewicht oder Zielgewicht: womit rechnest du?

Nimm dein aktuelles Gewicht, wenn du im oder nahe am gesunden Gewichtsbereich bist. Wenn du viel überschüssiges Körperfett hast, nimm ein angepasstes Körpergewicht, das zwischen deinem Ideal- und deinem aktuellen Gewicht liegt, denn Fettgewebe braucht viel weniger Eiweiß als Muskeln.

Eine gängige Methode nimmt dein Idealgewicht für deine Größe und addiert 40 % der Differenz zu deinem aktuellen Gewicht. Beispiel: Liegt dein Idealgewicht bei 60 kg und du wiegst 100 kg, ist dein angepasstes Gewicht 60 + 0,4 × 40 = 76 kg; das ergibt ein Ziel von etwa 137–152 g statt 180–200 g. Das ist leichter zu erreichen und trotzdem hoch genug, um Muskeln zu schützen.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß hilft beim Abnehmen auf drei praktische Arten: Es hilft dir, beim Fettabbau Muskeln zu halten, es macht für seine Kalorien sehr satt, und dein Körper verbraucht beim Verdauen mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fett. Nichts davon lässt Fett von allein verschwinden, aber zusammen machen sie ein Defizit leichter durchzuhalten.

Muskelerhalt ist der wichtigste Punkt. Wenn die Kalorien sinken, kann der Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Genug Eiweiß plus etwas Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche verschiebt mehr vom Verlust Richtung Fett, und genau das willst du im Spiegel und daran sehen, wie deine Kleidung sitzt.

Welche Lebensmittel liefern das meiste Eiweiß bei wenig Kalorien?

Magere tierische Eiweißquellen und Milchprodukte wie Skyr und Magerquark liefern das meiste Eiweiß pro Kalorie, gefolgt von Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten. Wenn du jede Mahlzeit um eine davon herum aufbaust, erreichst du dein Tagesziel viel leichter, ohne deine Kalorien zu überschreiten.

Die Werte unten sind typische Angaben pro 100 g und schwanken je nach Marke und Zubereitung; schau also wenn möglich aufs Etikett.

Eiweißreiche Lebensmittel pro 100 g (typische Werte)
Lebensmittel (pro 100 g)	Eiweiß	Kalorien	Hinweise
Hähnchenbrust, gegart	etwa 30 g	etwa 165 kcal	Eine der magersten Optionen
Putenbrust, gegart	etwa 29 g	etwa 150 kcal	Statt Hähnchen
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	etwa 25 g	etwa 110 kcal	Günstig, lange haltbar
Weißfisch (Kabeljau), gegart	etwa 23 g	etwa 105 kcal	Sehr fettarm
Lachs, gegart	etwa 22 g	etwa 200 kcal	Fettreicher, reich an Omega-3
Mageres Rinderhack (5 % Fett), gegart	etwa 26 g	etwa 175 kcal	Gut zum Vorkochen
Skyr oder griechischer Joghurt 0 %	etwa 10 g	etwa 60 kcal	Einfaches Frühstück oder Snack
Hüttenkäse (fettarm)	etwa 11 g	etwa 80 kcal	Langsam verdaulicher Snack
Eier	etwa 13 g	etwa 145 kcal	Etwa 6–7 g pro großem Ei
Fester Tofu	etwa 12–15 g	etwa 120–145 kcal	Pflanzliches Eiweiß, Etikett prüfen
Linsen, gegart	etwa 9 g	etwa 115 kcal	Dazu etwa 8 g Ballaststoffe

Wie verteilst du das Eiweiß über den Tag?

Teil dein tägliches Eiweiß auf 3–4 Mahlzeiten mit jeweils etwa 25–40 g auf, statt das meiste zum Abendessen zu essen. Gleichmäßige Abstände machen es leichter, die Gesamtmenge zu erreichen, halten dich über den Tag satter und sind das Muster, das das ISSN-Positionspapier für die meisten als praktikabel beschreibt.

Für ein Ziel von 130 g könnte das so aussehen wie im Beispiel unten.

Frühstück, etwa 35 g: 250 g Skyr mit Beeren und 20 g Haferflocken, plus ein gekochtes Ei.
Mittagessen, etwa 40 g: 130 g gegarte Hähnchenbrust, Salat, 150 g gegarte Linsen oder ein Vollkorn-Wrap.
Snack, etwa 15 g: 150 g Hüttenkäse mit Gurke oder ein Glas Milch und eine Handvoll Nüsse.
Abendessen, etwa 40 g: 150 g gegarter Weißfisch oder mageres Rindfleisch, Kartoffeln und zwei Portionen Gemüse.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde Erwachsene sind Mengen im Bereich von 1,6–2,0 g/kg weit verbreitet und gelten allgemein als sicher. Deutlich mehr bringt beim Abnehmen selten zusätzlichen Nutzen und verdrängt Gemüse, Vollkorn und andere Lebensmittel, die Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern.

Manche sollten ihr Eiweiß nicht ohne ärztlichen Rat erhöhen: Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, Schwangere und Stillende und alle, denen ärztlich eine bestimmte Eiweißgrenze vorgegeben wurde. Wenn du Diabetesmedikamente nimmst oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, sollte jedes Kaloriendefizit ärztlich begleitet werden.

Wie viel Eiweiß brauchst du bei vegetarischer Ernährung?

Vegetarier brauchen dasselbe Ziel von 1,6–2,0 g/kg, auch wenn es mehr Planung braucht, weil viele pflanzliche Eiweißquellen auch Kohlenhydrate und Fett mitbringen. Eier, griechischer Joghurt, Skyr, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Edamame und Linsen sind deine besten Bausteine.

Kombinier zwei Quellen pro Mahlzeit, etwa Eier mit griechischem Joghurt zum Frühstück oder Tofu mit Linsen zum Abendessen. Ein Proteinpulver kann eine Lücke von 20–30 g schließen, aber den Großteil deines Ziels sollten echte Lebensmittel abdecken.

Wie legst du Eiweiß- und Kalorienziel zusammen fest?

Starte mit den Kalorien, dann das Eiweiß, und füll den Rest mit Kohlenhydraten und Fett auf. Dein Kalorienziel bestimmt, wie schnell du abnimmst; dein Eiweißziel bestimmt, wie viele Muskeln du behältst. Ein Defizit von etwa 275–825 kcal unter deinen Erhaltungskalorien ergibt für die meisten einen wöchentlichen Verlust von rund 0,25–0,75 kg.

Nutze den Kaloriendefizit-Rechner, um deine Erhaltungs- und Zielkalorien zu finden, und den Proteinbedarf-Rechner, um dein tägliches Eiweiß zu prüfen. Wenn dir jemand die Arbeit abnehmen soll, macht der eiweißreiche Ernährungsplan aus diesen Werten 14 Tage abgewogene Menüs und Einkaufslisten; erstell deinen Ernährungsplan, um ihn auf deinen Körper und deine Ernährungsweise abzustimmen.

Häufige Fragen

Reichen 100 g Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Für leichtere Menschen um 55–65 kg liegen 100 g pro Tag nah am Bereich von 1,6–1,8 g/kg und reichen oft aus. Für schwerere oder sehr aktive Menschen liegt das wahrscheinlich unter dem Ziel, besonders wenn du Krafttraining machst. Nimm dein Körpergewicht oder, bei viel überschüssigem Fett, dein angepasstes Gewicht mal 1,6–2,0, um deinen Wert zu finden.

Brauche ich Proteinshakes zum Abnehmen?

Nein. Shakes sind ein bequemer Weg, 20–30 g Eiweiß zu ergänzen, wenn eine Mahlzeit zu wenig liefert, aber sie sind nicht nötig. Die meisten erreichen ihr Ziel mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Wenn du einen Shake trinkst, zähl seine Kalorien wie bei jedem anderen Lebensmittel mit.

Sollte ich mehr Eiweiß essen, wenn ich keinen Sport mache?

Eiweiß hilft auch ohne Sport, weil es satt macht und im Defizit die Muskeln unterstützt, aber das untere Ende des Bereichs, etwa 1,2–1,6 g/kg, reicht meist. Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining ergänzt, schützt dein Eiweiß die Muskeln viel wirksamer; es lohnt sich also, beides zu kombinieren, wenn du kannst.

Ist es schlecht, 40 g Eiweiß in einer Mahlzeit zu essen?

Nein. Dein Körper verdaut und verwertet alles; größere Portionen brauchen nur länger, bis sie aufgenommen sind. Es gibt keine Belege dafür, dass Eiweiß über eine bestimmte Menge pro Mahlzeit beim Abnehmen verschwendet ist. Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist vor allem ein praktischer Weg, die Tagesmenge zu erreichen und satt zu bleiben, keine strenge Regel.

Wie erreiche ich mein Eiweißziel, ohne meine Kalorien zu überschreiten?

Bau jede Mahlzeit zuerst um eine magere Eiweißquelle auf, etwa Hähnchen, Fisch, Skyr, Hüttenkäse, Eier oder Tofu, dann kommt Gemüse dazu, dann eine abgemessene Portion Kohlenhydrate und etwas Fett. Tausch fettreiche Eiweißquellen wie fettes Hackfleisch gegen magere Varianten und wähl eiweißreiche Snacks. In den ersten ein bis zwei Wochen das Essen abzuwiegen hilft dir, Portionsgrößen kennenzulernen.

Schadet viel Eiweiß den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen sind Eiweißmengen um 1,6–2,0 g/kg weit verbreitet, und es wurde nicht gezeigt, dass sie normal funktionierenden Nieren schaden. Wenn du bereits eine Nierenerkrankung, eine eingeschränkte Nierenfunktion oder eine ärztlich empfohlene Eiweißgrenze hast, ist eine eiweißreiche Ernährung ohne ärztliche Begleitung nicht geeignet. Genug Wasser am Tag zu trinken ist unabhängig von deiner Zufuhr sinnvoll.

Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.

Wie viel Eiweiß brauchst du zum Abnehmen?