Combien de protéines pour maigrir ? Tableau g/kg par poids

Pour perdre du poids en gardant ton muscle, la plupart des adultes actifs s'en sortent bien avec environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids de corps et par jour, réparties sur 3 à 4 repas d'environ 25 à 40 g chacun. Si tu as beaucoup de poids à perdre, base le calcul sur un poids ajusté plutôt que sur ton poids actuel, pour que l'objectif reste réaliste.

Les protéines comptent plus en déficit calorique qu'à n'importe quel autre moment : elles aident à protéger le muscle, te tiennent rassasié entre les repas et rendent le régime plus facile à tenir. Tu trouveras ci-dessous un tableau g/kg par poids, les aliments qui apportent le plus de protéines par calorie, comment les répartir sur la journée et quand un apport plus élevé n'est pas adapté.

Combien de protéines manger par jour pour maigrir ?

Vise environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids de corps et par jour pendant ta perte de poids, le haut de la fourchette étant pour les personnes qui soulèvent régulièrement des charges ou qui sont dans un déficit plus important. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 110 à 140 g par jour.

Cette fourchette s'appuie sur la recherche, pas sur la mode. La prise de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice recommande 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent, et souligne que des apports plus élevés peuvent aider à préserver la masse maigre en déficit calorique. Une vaste méta-analyse de Morton et ses collègues a montré que les gains liés à la musculation plafonnaient autour de 1,6 g/kg par jour, ce qui en fait un plancher raisonnable quand tu veux aussi garder ton muscle.

Objectifs quotidiens de protéines selon le poids
Poids	1,6 g/kg (minimum pour perdre du gras)	1,8 g/kg (un peu d'entraînement)	2,0 g/kg (musculation régulière)
55 kg	88 g	99 g	110 g
60 kg	96 g	108 g	120 g
70 kg	112 g	126 g	140 g
80 kg	128 g	144 g	160 g
90 kg	144 g	162 g	180 g
100 kg	160 g	180 g	200 g

Faut-il calculer sur son poids actuel ou son poids cible ?

Utilise ton poids actuel si tu es dans une zone de poids santé ou proche. Si tu as beaucoup de masse grasse en excès, utilise un poids ajusté, situé entre ton poids idéal et ton poids actuel, car le tissu adipeux a besoin de beaucoup moins de protéines que le muscle.

Une méthode courante prend ton poids idéal pour ta taille et y ajoute 40 % de la différence entre ce poids et ton poids actuel. Par exemple, si ton poids idéal est de 60 kg et que tu pèses 100 kg, ton poids ajusté est de 60 + 0,4 × 40 = 76 kg, soit un objectif d'environ 137 à 152 g au lieu de 180 à 200 g. C'est plus facile à atteindre, et encore assez élevé pour protéger ton muscle.

Pourquoi les protéines aident-elles à maigrir ?

Les protéines aident à perdre du poids de trois façons concrètes : elles t'aident à garder ton muscle pendant que tu perds du gras, elles rassasient beaucoup pour les calories qu'elles apportent, et ton corps dépense plus d'énergie à les digérer qu'à digérer les glucides ou les lipides. Aucun de ces effets ne fait fondre le gras à lui seul, mais ensemble ils rendent un déficit plus facile à tenir.

Garder le muscle, c'est l'essentiel. Quand les calories baissent, le corps peut perdre du muscle en plus du gras. Assez de protéines, plus un peu de musculation deux jours par semaine ou plus, oriente davantage la perte vers le gras, et c'est exactement ce que tu veux voir dans le miroir et sentir dans tes vêtements.

Quels aliments apportent le plus de protéines pour le moins de calories ?

Les protéines animales maigres et les laitages égouttés apportent le plus de protéines par calorie, suivis du tofu, du tempeh et des légumineuses. Construire chaque repas autour de l'un d'eux rend ton objectif quotidien bien plus facile à atteindre sans dépasser tes calories.

Les valeurs ci-dessous sont des valeurs typiques pour 100 g ; elles varient selon la marque et la préparation, donc vérifie les étiquettes quand tu peux.

Aliments riches en protéines pour 100 g (valeurs typiques)
Aliment (pour 100 g)	Protéines	Calories	Remarques
Blanc de poulet, cuit	environ 30 g	environ 165 kcal	L'une des options les plus maigres
Blanc de dinde, cuit	environ 29 g	environ 150 kcal	Remplace le poulet
Thon au naturel, égoutté	environ 25 g	environ 110 kcal	Pas cher, se conserve longtemps
Poisson blanc (cabillaud), cuit	environ 23 g	environ 105 kcal	Très pauvre en graisses
Saumon, cuit	environ 22 g	environ 200 kcal	Plus gras, riche en oméga-3
Bœuf haché 5 % MG, cuit	environ 26 g	environ 175 kcal	Idéal pour cuisiner en grande quantité
Skyr ou yaourt à la grecque 0 %	environ 10 g	environ 60 kcal	Petit-déjeuner ou collation facile
Cottage cheese (allégé)	environ 11 g	environ 80 kcal	Collation à digestion lente
Œufs	environ 13 g	environ 145 kcal	Environ 6–7 g par gros œuf
Tofu ferme	environ 12–15 g	environ 120–145 kcal	Protéine végétale, vérifie l'étiquette
Lentilles, cuites	environ 9 g	environ 115 kcal	Apportent aussi environ 8 g de fibres

Comment répartir les protéines sur la journée ?

Divise tes protéines quotidiennes en 3 à 4 repas d'environ 25 à 40 g chacun, plutôt que d'en manger l'essentiel au dîner. Une répartition régulière rend le total plus facile à atteindre, te garde rassasié toute la journée et correspond au schéma que la prise de position de l'ISSN juge pratique pour la plupart des gens.

Pour un objectif de 130 g, cela peut ressembler à l'exemple ci-dessous.

Petit-déjeuner, environ 35 g : 250 g de skyr avec des fruits rouges et 20 g de flocons d'avoine, plus un œuf dur.
Déjeuner, environ 40 g : 130 g de blanc de poulet cuit, une salade, 150 g de lentilles cuites ou une galette de blé complet.
Collation, environ 15 g : 150 g de cottage cheese avec du concombre, ou un verre de lait et une poignée de noix.
Dîner, environ 40 g : 150 g de poisson blanc ou de bœuf maigre cuit, des pommes de terre et deux portions de légumes.

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour les adultes en bonne santé, les apports de l'ordre de 1,6 à 2,0 g/kg sont largement utilisés et généralement considérés comme sûrs. Monter beaucoup plus haut apporte rarement un bénéfice pour la perte de gras et prend la place des légumes, des céréales complètes et des autres aliments qui apportent fibres et micronutriments.

Certaines personnes ne devraient pas augmenter leurs protéines sans avis médical : toute personne atteinte d'une maladie rénale chronique, les femmes enceintes ou qui allaitent, et toute personne à qui son médecin a fixé une limite précise de protéines. Si tu prends un traitement contre le diabète ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, tout déficit calorique doit être encadré.

Combien de protéines quand on est végétarien ?

Les végétariens ont besoin du même objectif de 1,6 à 2,0 g/kg, mais l'atteindre demande plus d'organisation, car beaucoup de protéines végétales apportent aussi des glucides et des lipides. Œufs, yaourt à la grecque, skyr, cottage cheese, tofu, tempeh, edamame et lentilles sont tes meilleures briques de base.

Associe deux sources par repas, par exemple des œufs avec du yaourt à la grecque au petit-déjeuner, ou du tofu avec des lentilles au dîner. Une protéine en poudre peut combler un manque de 20 à 30 g, mais les aliments entiers doivent couvrir l'essentiel de ton objectif.

Comment fixer ensemble ses objectifs de protéines et de calories ?

Commence par les calories, puis les protéines, et complète avec les glucides et les lipides. Ton objectif calorique décide de la vitesse à laquelle tu perds du poids ; ton objectif de protéines décide de la quantité de muscle que tu gardes. Un déficit d'environ 275 à 825 kcal sous ton maintien donne une perte d'environ 0,25 à 0,75 kg par semaine pour la plupart des gens.

Utilise le calculateur de déficit calorique pour trouver tes calories de maintien et ton objectif, et le calcul du besoin en protéines pour vérifier tes protéines quotidiennes. Si tu préfères qu'on fasse le travail pour toi, le plan alimentaire riche en protéines transforme ces chiffres en 14 jours de menus aux portions pesées et en listes de courses ; crée ton menu perte de poids pour l'obtenir calibré sur ton gabarit et ton alimentation.

Questions fréquentes

100 g de protéines par jour, est-ce suffisant pour maigrir ?

Pour une personne plus légère, autour de 55 à 65 kg, 100 g par jour tombe près de la fourchette de 1,6 à 1,8 g/kg et suffit souvent. Pour les personnes plus lourdes ou très actives, c'est probablement en dessous de l'objectif, surtout si tu fais de la musculation. Multiplie ton poids, ou ton poids ajusté si tu as beaucoup de masse grasse en excès, par 1,6 à 2,0 pour trouver ton chiffre.

Ai-je besoin de shakes protéinés pour maigrir ?

Non. Les shakes sont un moyen pratique d'ajouter 20 à 30 g de protéines quand un repas n'en apporte pas assez, mais ils ne sont pas indispensables. La plupart des gens atteignent leur objectif avec de la viande maigre, du poisson, des œufs, des laitages, du tofu et des légumineuses répartis sur trois ou quatre repas. Si tu prends un shake, compte ses calories dans ton total de la journée comme pour n'importe quel aliment.

Faut-il manger plus de protéines si je ne fais pas de sport ?

Les protéines aident quand même sans sport, parce qu'elles rassasient et soutiennent le muscle pendant un déficit, mais le bas de la fourchette, environ 1,2 à 1,6 g/kg, suffit généralement. Ajouter de la musculation deux ou trois fois par semaine rend tes protéines bien plus efficaces pour préserver le muscle : ça vaut le coup de combiner les deux quand tu peux.

Est-ce mauvais de manger 40 g de protéines en un seul repas ?

Non. Ton corps les digère et les utilise toutes ; les grosses portions mettent simplement plus de temps à être absorbées. Rien ne montre que les protéines au-delà d'une certaine quantité par repas soient perdues pour la perte de gras. Répartir les protéines sur plusieurs repas est surtout un moyen pratique d'atteindre ton total quotidien et de rester rassasié, pas une règle stricte.

Comment atteindre mon objectif de protéines sans dépasser mes calories ?

Construis chaque repas d'abord autour d'une source de protéines maigre, comme le poulet, le poisson, le skyr, le cottage cheese, les œufs ou le tofu, puis ajoute des légumes, puis une portion mesurée de glucides et un peu de matières grasses. Remplace les protéines grasses comme le haché gras par des versions plus maigres et choisis des collations riches en protéines. Peser tes aliments la première ou les deux premières semaines t'aide à apprendre les portions.

Un régime riche en protéines abîme-t-il les reins ?

Chez les adultes en bonne santé, des apports autour de 1,6 à 2,0 g/kg sont largement utilisés et n'ont pas montré d'effet nocif sur des reins qui fonctionnent normalement. Si tu as une maladie rénale, une fonction rénale diminuée ou une limite de protéines recommandée par ton médecin, un régime riche en protéines n'est pas adapté sans suivi médical. Boire suffisamment d'eau chaque jour est raisonnable, quel que soit ton apport.

Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).

Combien de protéines faut-il pour maigrir ?