Kilo Vermek İçin Ne Kadar Protein? Kiloya Göre g/kg Tablosu

Kas kaybetmeden kilo vermek için aktif yetişkinlerin çoğu, günde kilogram başına yaklaşık 1,6–2,0 g proteinle iyi sonuç alır; bunu her biri kabaca 25–40 g olan 3–4 öğüne yay. Fazla kilon çoksa, hedefin gerçekçi kalması için rakamı mevcut kilona değil, düzeltilmiş vücut ağırlığına göre hesapla.

Protein, kalori açığındayken her zamankinden daha önemlidir: kası korumaya yardım eder, öğün aralarında daha uzun tok tutar ve diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır. Aşağıda kiloya göre bir g/kg tablosu, kalorisine göre en çok protein veren besinler, proteini güne nasıl bölebileceğin ve yüksek alımın ne zaman uygun olmadığı var.

Kilo vermek için günde ne kadar protein yemelisin?

Kilo verirken günde kilogram başına yaklaşık 1,6–2,0 g protein hedefle; düzenli ağırlık çalışanlar ya da daha büyük bir kalori açığında olanlar için üst sınıra yakın. 70 kg'lık biri için bu günde kabaca 110–140 g eder.

Bu aralık abartıya değil, araştırmaya dayanır. ISSN'nin protein ve egzersiz üzerine pozisyon bildirisi, egzersiz yapan çoğu kişi için günde 1,4–2,0 g/kg önerir ve kalori açığı sırasında daha yüksek alımın yağsız kütleyi korumaya yardım edebileceğini belirtir. Morton ve arkadaşlarının büyük bir meta-analizi, kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımların günde yaklaşık 1,6 g/kg'da düzleştiğini buldu; bu da kası da korumak istediğinde onu mantıklı bir alt sınır yapar.

Vücut ağırlığına göre günlük protein hedefleri
Vücut ağırlığı	1,6 g/kg (yağ kaybı için minimum)	1,8 g/kg (biraz antrenman)	2,0 g/kg (düzenli kuvvet antrenmanı)
55 kg	88 g	99 g	110 g
60 kg	96 g	108 g	120 g
70 kg	112 g	126 g	140 g
80 kg	128 g	144 g	160 g
90 kg	144 g	162 g	180 g
100 kg	160 g	180 g	200 g

Protein hesabında mevcut kilonu mu, hedef kilonu mu kullanmalısın?

Sağlıklı kilo aralığındaysan ya da ona yakınsan mevcut kilonu kullan. Fazla vücut yağın çoksa, ideal kilonla mevcut kilonun arasında kalan düzeltilmiş vücut ağırlığını kullan; çünkü yağ dokusu kastan çok daha az proteine ihtiyaç duyar.

Yaygın bir yöntem, boyuna göre ideal kilonu alır ve buna ideal kilonla mevcut kilon arasındaki farkın %40'ını ekler. Örneğin ideal kilon 60 kg ve tartın 100 kg gösteriyorsa düzeltilmiş kilon 60 + 0,4 × 40 = 76 kg olur; bu da 180–200 g yerine yaklaşık 137–152 g'lık bir hedef verir. Ulaşması daha kolaydır ve kası korumaya yine de yeter.

Protein kilo vermeye neden yardımcı olur?

Protein kilo vermeye üç pratik şekilde yardım eder: yağ kaybederken kasını korumana yardım eder, sağladığı kaloriye göre çok doyurucudur ve vücudun onu sindirmek için karbonhidrat veya yağı sindirmekten daha fazla enerji harcar. Bunların hiçbiri tek başına yağı yok etmez, ama birlikte kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırır.

En önemlisi kası korumak. Kalori düştüğünde vücut yağın yanında kas da kaybedebilir. Yeterli protein ve haftada iki veya daha fazla gün biraz kuvvet antrenmanı, kaybın daha büyük kısmını yağa kaydırır; aynada ve kıyafetlerinin oturuşunda görmek istediğin de tam olarak budur.

En az kaloriyle en çok protein veren besinler hangileri?

Yağsız hayvansal proteinler ve süzme süt ürünleri kalori başına en çok proteini verir; ardından tofu, tempeh ve baklagiller gelir. Her öğünü bunlardan birinin etrafında kurmak, kalorini aşmadan günlük hedefine ulaşmayı çok kolaylaştırır.

Aşağıdaki değerler 100 g için tipik değerlerdir ve markaya ve hazırlanışa göre değişir; mümkün olduğunda etiketlere bak.

100 g'da yüksek proteinli besinler (tipik değerler)
Besin (100 g)	Protein	Kalori	Not
Tavuk göğsü, pişmiş	yaklaşık 30 g	yaklaşık 165 kcal	En yağsız seçeneklerden biri
Hindi göğsü, pişmiş	yaklaşık 29 g	yaklaşık 150 kcal	Tavuğun yerine kullanılabilir
Su içinde ton balığı, süzülmüş	yaklaşık 25 g	yaklaşık 110 kcal	Ucuz, raf ömrü uzun
Beyaz balık (morina), pişmiş	yaklaşık 23 g	yaklaşık 105 kcal	Yağı çok düşük
Somon, pişmiş	yaklaşık 22 g	yaklaşık 200 kcal	Yağı daha yüksek, omega-3 açısından zengin
Yağsız dana kıyma (%5 yağ), pişmiş	yaklaşık 26 g	yaklaşık 175 kcal	Toplu yemek hazırlığı için iyi
Yağsız süzme yoğurt	yaklaşık 10 g	yaklaşık 60 kcal	Kolay kahvaltı veya ara öğün
Lor peyniri (az yağlı)	yaklaşık 11 g	yaklaşık 80 kcal	Yavaş sindirilen ara öğün
Yumurta	yaklaşık 13 g	yaklaşık 145 kcal	Büyük boy yumurta başına yaklaşık 6–7 g
Sert tofu	yaklaşık 12–15 g	yaklaşık 120–145 kcal	Bitkisel protein, etikete bak
Mercimek, haşlanmış	yaklaşık 9 g	yaklaşık 115 kcal	Ayrıca yaklaşık 8 g lif

Proteini güne nasıl dağıtmalısın?

Günlük proteininin çoğunu akşam yemeğinde yemek yerine, her biri kabaca 25–40 g olan 3–4 öğüne böl. Eşit dağılım toplama ulaşmayı kolaylaştırır, gün boyu tok tutar ve ISSN pozisyon bildirisinin çoğu kişi için pratik olarak tanımladığı düzen budur.

130 g'lık bir hedef için bu, aşağıdaki örnek gibi görünebilir.

Kahvaltı, yaklaşık 35 g: meyveli ve 20 g yulaflı 250 g süzme yoğurt, artı bir haşlanmış yumurta.
Öğle yemeği, yaklaşık 40 g: 130 g pişmiş tavuk göğsü, salata, 150 g haşlanmış mercimek ya da bir tam buğday dürüm.
Ara öğün, yaklaşık 15 g: salatalıklı 150 g lor peyniri ya da bir bardak kefir ve bir avuç kuruyemiş.
Akşam yemeği, yaklaşık 40 g: 150 g pişmiş beyaz balık veya yağsız dana eti, patates ya da bulgur pilavı ve iki porsiyon sebze.

Fazla protein yemek zararlı mı?

Sağlıklı yetişkinler için 1,6–2,0 g/kg aralığındaki alımlar yaygın olarak kullanılır ve genel olarak güvenli kabul edilir. Çok daha yükseğe çıkmak yağ kaybına nadiren fayda ekler ve lif ile mikro besin sağlayan sebzelere, tam tahıllara ve diğer besinlere yer bırakmaz.

Bazı kişiler proteini doktor tavsiyesi olmadan artırmamalıdır: kronik böbrek hastalığı olanlar, hamile veya emziren kişiler ve doktoru kendisine belirli bir protein sınırı koymuş olan herkes. Diyabet ilacı kullanıyorsan ya da yeme bozukluğu geçmişin varsa, her türlü kalori açığı bir uzman gözetiminde olmalıdır.

Vejetaryen beslenmede ne kadar protein gerekir?

Vejetaryenlerin de aynı 1,6–2,0 g/kg hedefe ihtiyacı vardır; ancak birçok bitkisel protein karbonhidrat ve yağ da getirdiği için oraya ulaşmak daha fazla planlama ister. Yumurta, süzme yoğurt, kefir, lor peyniri, tofu, tempeh, edamame ve mercimek en iyi yapı taşlarındır.

Her öğünde iki kaynağı birleştir; örneğin kahvaltıda yumurtayla süzme yoğurt ya da akşam yemeğinde tofuyla mercimek. Protein tozu 20–30 g'lık bir açığı kapatabilir, ama hedefinin büyük kısmını gerçek besinler karşılamalı.

Protein ve kalori hedefini birlikte nasıl belirlersin?

Önce kaloriyle, sonra proteinle başla, kalanını karbonhidrat ve yağla doldur. Kalori hedefin ne kadar hızlı kilo vereceğini, protein hedefin ne kadar kas koruyacağını belirler. Koruma kalorisinin yaklaşık 275–825 kcal altındaki bir açık, çoğu kişi için haftada kabaca 0,25–0,75 kg kayıp sağlar.

Koruma ve hedef kalorini bulmak için kalori açığı hesaplama aracını, günlük proteinini kontrol etmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullan. İşin senin yerine yapılmasını istiyorsan kilo verme diyet listesi bu rakamları gramajlı menüler ve alışveriş listeleriyle 14 günlük bir plana dönüştürür; vücuduna ve beslenme tarzına göre ayarlanması için diyet listeni oluştur.

Sıkça sorulan sorular

Kilo vermek için günde 100 g protein yeterli mi?

55–65 kg civarı daha hafif biri için günde 100 g, 1,6–1,8 g/kg aralığına yakındır ve çoğu zaman yeterlidir. Daha ağır ya da çok aktif kişiler için, özellikle ağırlık çalışıyorsan, büyük ihtimalle hedefin altında kalır. Rakamını bulmak için vücut ağırlığını, fazla yağın çoksa düzeltilmiş kilonu, 1,6–2,0 ile çarp.

Kilo vermek için protein tozu şart mı?

Hayır. Protein shake'i, bir öğün eksik kaldığında 20–30 g protein eklemenin pratik bir yoludur ama zorunlu değildir. Çoğu kişi üç dört öğüne yayılmış yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu ve baklagillerle hedefine ulaşabilir. Shake kullanıyorsan, kalorisini diğer her besin gibi günlük toplamına kat.

Egzersiz yapmıyorsam daha fazla protein yemeli miyim?

Egzersiz yapmasan da protein yardımcı olur, çünkü doyurucudur ve kalori açığında kası destekler; ama aralığın alt ucu, yaklaşık 1,2–1,6 g/kg, genellikle yeterlidir. Haftada iki üç kez kuvvet antrenmanı eklemek, proteinin kası korumadaki etkisini çok artırır; bu yüzden mümkün olduğunda ikisini birleştirmeye değer.

Bir öğünde 40 g protein yemek kötü mü?

Hayır. Vücudun hepsini sindirir ve kullanır; büyük porsiyonların emilimi sadece daha uzun sürer. Yağ kaybı açısından öğün başına belirli bir miktarın üzerindeki proteinin boşa gittiğine dair bir kanıt yok. Proteini birkaç öğüne yaymak katı bir kural değil, esas olarak günlük toplamına ulaşmanın ve tok kalmanın pratik bir yoludur.

Kalorimi aşmadan protein hedefime nasıl ulaşırım?

Her öğünü önce tavuk, balık, süzme yoğurt, lor peyniri, yumurta veya tofu gibi yağsız bir protein kaynağı etrafında kur, sonra sebze ekle, ardından ölçülü bir karbonhidrat porsiyonu ve biraz yağ. Yağlı kıyma gibi yağlı proteinleri daha yağsız versiyonlarıyla değiştir ve yüksek proteinli ara öğünler seç. İlk bir iki hafta besinlerini tartmak porsiyon boyutlarını öğrenmene yardım eder.

Yüksek protein böbreklere zarar verir mi?

Sağlıklı yetişkinlerde 1,6–2,0 g/kg civarındaki protein alımları yaygın olarak kullanılır ve normal çalışan böbreklere zarar verdiği gösterilmemiştir. Mevcut bir böbrek hastalığın, azalmış böbrek fonksiyonun ya da doktorunun önerdiği bir protein sınırın varsa, yüksek proteinli bir diyet tıbbi rehberlik olmadan uygun değildir. Alımın ne olursa olsun her gün yeterince su içmek mantıklıdır.

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.

Kilo vermek için günde ne kadar protein almalısın?