Сколько белка нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько белка в день нужно есть, чтобы похудеть?

Во время похудения ориентируйтесь примерно на 1,6–2,0 г белка на кг массы тела в день; верхняя граница — для тех, кто регулярно тренируется с весами или сидит на большем дефиците. Для человека весом 70 кг это примерно 110–140 г в день.

Этот диапазон основан на исследованиях, а не на хайпе. Позиция ISSN по белку и физическим нагрузкам рекомендует большинству тренирующихся 1,4–2,0 г/кг в день и отмечает, что более высокое потребление может помочь сохранить мышечную массу на дефиците калорий. Крупный метаанализ Мортона и коллег показал, что прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г/кг в день, поэтому это разумный нижний порог, если вы хотите сохранить мышцы.

Считать белок от текущего или желаемого веса?

Используйте текущий вес, если он в пределах здорового диапазона или близко к нему. Если у вас много лишнего жира, берите скорректированную массу тела — она находится между идеальным и текущим весом, потому что жировой ткани нужно гораздо меньше белка, чем мышцам.

Распространённый способ: возьмите идеальный вес для вашего роста и прибавьте 40% разницы между ним и текущим весом. Например, если идеальный вес 60 кг, а вы весите 100 кг, скорректированный вес — 60 + 0,4 × 40 = 76 кг, и норма составит около 137–152 г вместо 180–200 г. Её проще выполнить, и она всё ещё достаточно высока, чтобы защитить мышцы.

Почему белок помогает похудеть?

Белок помогает похудению тремя практическими способами: помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, очень сытный для своей калорийности, а на его переваривание организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Ни один из этих эффектов сам по себе не сжигает жир, но вместе они делают дефицит проще в соблюдении.

Главное — сохранение мышц. Когда калорий становится меньше, организм может терять не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка плюс силовые тренировки два и более раз в неделю смещают потери в сторону жира — а именно это вы и хотите видеть в зеркале и по тому, как сидит одежда.

В каких продуктах больше всего белка при наименьших калориях?

Больше всего белка на калорию дают нежирные животные белки и плотные кисломолочные продукты, за ними идут тофу, темпе и бобовые. Если строить каждый приём пищи вокруг одного из них, дневную норму гораздо проще выполнить, не выходя за калории.

Ниже типичные значения на 100 г; они зависят от производителя и способа приготовления, поэтому по возможности сверяйтесь с этикеткой.

Как распределить белок в течение дня?

Разделите дневной белок на 3–4 приёма пищи примерно по 25–40 г, а не съедайте большую часть за ужином. Равномерное распределение помогает набрать норму, дольше держит сытость в течение дня, и именно такую схему позиция ISSN описывает как практичную для большинства.

Для нормы 130 г это может выглядеть так.

• Завтрак, около 35 г: 250 г скира с ягодами и 20 г овсянки плюс одно варёное яйцо.
• Обед, около 40 г: 130 г готовой куриной грудки, салат, 150 г варёной чечевицы или цельнозерновая лепёшка.
• Перекус, около 15 г: 150 г творога с огурцом или стакан молока и горсть орехов.
• Ужин, около 40 г: 150 г готовой белой рыбы или нежирной говядины, картофель и две порции овощей.

Можно ли переесть белка?

Для здоровых взрослых потребление в диапазоне 1,6–2,0 г/кг широко применяется и в целом считается безопасным. Гораздо большее количество редко добавляет пользы для похудения и вытесняет овощи, цельнозерновые и другие продукты, которые дают клетчатку и микроэлементы.

Некоторым не стоит повышать белок без консультации врача: людям с хронической болезнью почек, беременным и кормящим, а также всем, кому врач установил конкретное ограничение по белку. Если вы принимаете препараты от диабета или у вас были расстройства пищевого поведения, любой дефицит калорий должен проходить под наблюдением специалиста.

Сколько белка нужно вегетарианцам?

Вегетарианцам нужна та же норма 1,6–2,0 г/кг, но выполнить её сложнее, потому что многие растительные белки идут вместе с углеводами и жирами. Главные источники — яйца, греческий йогурт, скир, творог, тофу, темпе, эдамаме и чечевица.

Сочетайте два источника в одном приёме пищи, например яйца с греческим йогуртом на завтрак или тофу с чечевицей на ужин. Протеиновый коктейль может закрыть нехватку в 20–30 г, но большую часть нормы должны давать обычные продукты.

Как задать норму белка и калорий вместе?

Начните с калорий, затем задайте белок, а остальное заполните углеводами и жирами. Калорийность определяет, как быстро вы худеете, а норма белка — сколько мышц сохраните. Дефицит калорий примерно 275–825 ккал ниже нормы поддержания даёт большинству снижение около 0,25–0,75 кг в неделю.

Найдите норму поддержания и целевую калорийность в калькуляторе дефицита калорий, а дневную норму белка проверьте в калькуляторе белка. Если хотите, чтобы всё сделали за вас, план питания для похудения превращает эти цифры в меню на 14 дней с порциями в граммах и списками покупок; составьте свой план питания, чтобы он был подогнан под ваше тело и рацион.

Частые вопросы