Мягкая нагрузка каждый день · № 05
Выберите опыт, акцент, длительность тренировки и дни, расскажите о боли в коленях, спине или запястьях или о недавних родах. Дневник соберёт календарь на 28 дней из кругов по таймеру, уберёт неподходящие вам упражнения и простыми словами объяснит каждое.
15 €Разовый платёж. Без подписки.
28-дневный челлендж пилатеса у стены — это четыре недели коротких тренировок без ударной нагрузки, обычно по 10–30 минут 3–6 дней в неделю. Стена служит опорой и добавляет сопротивление в таких упражнениях, как ягодичный мост, статический присед, мёртвый жук и подъёмы ног. Хороший план начинается с коротких удержаний и усложняется каждую неделю, например с 25–30 секунд на упражнение до 40–45 секунд.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш 28-дневный дневник пилатеса у стены
25 секунд на упражнение · 3 кругов
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
15 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Пилатес у стены — это пилатес на коврике, в котором стена служит опорой, ориентиром и сопротивлением. Когда вы упираетесь стопами в стену в ягодичном мосте, скользите по ней спиной в статическом приседе или давите в неё ладонями в мёртвом жуке, у вас появляется точка опоры, и становится проще почувствовать нужные мышцы и держать правильное положение тела.
Это нагрузка без ударов и без инвентаря, и она хорошо подходит начинающим. Пилатес у стены развивает силу и выносливость ягодиц, ног и кора и помогает лучше чувствовать осанку; это не кардиотренировка. Рекомендации ВОЗ 2020 года советуют упражнения для укрепления мышц минимум два дня в неделю, и пилатес у стены — доступный способ выполнить их дома.
По сравнению с классическим пилатесом на коврике стена упрощает освоение многих упражнений: стопам есть во что упереться, спина получает ориентир, а рычаг можно укоротить, придвинувшись ближе. По сравнению с пилатесом на реформере это бесплатно и помещается в коридоре, хотя сопротивление регулируется меньше. Для новичков в первый месяц такой компромисс обычно того стоит.
Попробуйте эту тренировку для начинающих, чтобы понять, подходит ли вам пилатес у стены: шесть упражнений, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, три круга. Начните с двух минут спокойной ходьбы на месте и вращений плечами, закончите растяжкой задней поверхности бедра у стены.
Двигайтесь медленно и остановитесь, если почувствуете боль в суставе: усилие должно ощущаться в мышце. Выдыхайте, когда поднимаете или давите, и вдыхайте при возврате.
| Упражнение | Как выполнять | Основной акцент |
|---|---|---|
| Ягодичный мост у стены | Лягте, поставьте стопы на стену, колени под 90°. Давите пятками, поднимите таз, сожмите ягодицы, медленно опуститесь. | Ягодицы, задняя поверхность бедра |
| Статический присед у стены | Спина прижата к стене, скользите вниз, пока колени не согнутся, но не ниже 90°. Держите и дышите. | Бёдра |
| Мёртвый жук у стены | Лёжа на спине, упритесь ладонями в стену над головой. Медленно опускайте противоположную ногу, поясница прижата. | Глубокие мышцы кора |
| Подъём ноги лёжа на боку | Лягте на бок, стопы упираются в стену. Скользите верхней пяткой вверх по стене, медленно опускайте. Меняйте сторону каждый круг. | Внешняя поверхность бедра |
| Отжимания от стены | Ладони на стене на уровне груди, тело прямое. Опустите грудь к стене и оттолкнитесь. | Грудь, руки, кор |
| «Ангелы» у стены | Спина, голова и руки прижаты к стене. Скользите руками вверх и вниз, как будто рисуете снежного ангела. | Верх спины, осанка |
Каждую неделю вы дольше удерживаете каждое упражнение, а с третьей недели добавляются более сложные варианты — мост с шагами, мост на одной ноге, планка с ногами на стене или «сотня», в зависимости от уровня. Количество кругов рассчитывается так, чтобы каждая тренировка укладывалась в выбранные вами минуты.
Отдых между упражнениями всегда 15 секунд. Полные новички начинают с удержаний на 5 секунд короче. Дни отдыха — для 20-минутной прогулки или лёгкой растяжки. Пропустили день? Продолжайте со следующего; не делайте две тренировки за раз.
Если вы уже занимаетесь пилатесом, вы начинаете с удержаний по 30 секунд, а сложные упражнения открываются раньше, так что челлендж всё равно будет непростым. В конце 28-го дня посмотрите на самые долгие удержания в журнале: прогресс в пилатесе часто сначала проявляется в контроле и выносливости, а не на весах.
| Неделя | Тема | Работа / упражнение | 10 мин | 15 мин | 20 мин | 30 мин |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Осваиваем упражнения | 25 с | 2 круга | 3 круга | 3 круга | 6 кругов |
| 2 | Держим дольше | 30 с | 2 круга | 2 круга | 3 круга | 5 кругов |
| 3 | Усложняем | 35 с | 1 круг | 2 круга | 3 круга | 4 круга |
| 4 | Закрепляем | 40 с | 1 круг | 2 круга | 2 круга | 4 круга |
Выберите акцент, и план возьмёт большинство упражнений из этой колонки, добавляя каждый день пару упражнений на другие зоны для баланса. Если не уверены, начните со всего тела.
| Акцент | Упражнения для начинающих | Что добавляется по мере прогресса |
|---|---|---|
| Ягодицы и ноги | Ягодичный мост у стены, статический присед, подъём ноги лёжа на боку, «ракушка» у стены, подъёмы на носки | Мост с шагами, пульсирующие приседания у стены, круги ногой, мост на одной ноге |
| Кор и пресс | Мёртвый жук, касания носками, скручивание вниз у стены, ягодичный мост | «Сотня» (стопы на стене), круги ногой, планка с ногами на стене, подготовка к тизеру |
| Осанка и мобильность | «Ангелы» у стены, раскрытие груди, скручивание вниз, отжимания от стены, растяжка задней поверхности бедра, «ракушка» у стены, подъёмы на носки, мёртвый жук | Удержания дольше с каждой неделей, плюс упражнения на другие зоны для баланса, например мост с шагами и круги ногой |
| Всё тело | Мост, статический присед, мёртвый жук, касания носками, отжимания от стены, «ангелы» у стены | Мост с шагами, пульсирующие приседания, мост на одной ноге, планка с ногами на стене |
Контроль важнее скорости и количества повторений. Медленное ровное движение с правильным положением тела даёт больше пользы и меньше перегрузки, чем спешка.
Пилатес у стены — мягкая нагрузка, но не все упражнения подходят каждому, поэтому дневник убирает их за вас. При боли в колене исключаются статический присед и пульсирующие приседания. При боли в пояснице исключаются перекаты и скручивания — скручивание вниз, «сотня» и подготовка к тизеру, — а спина остаётся в нейтральном положении. При боли в запястьях убираются планки и отжимания от стены.
Если вы рожали в последний год, сначала получите разрешение врача или физиотерапевта по тазовому дну. Скручивания исключены; остановитесь, если по центру живота появляется выпячивание. Во время беременности следуйте рекомендациям акушерки или врача, а не общему плану.
Сам по себе пилатес у стены расходует умеренное количество энергии — примерно 45–60 ккал за 15 минут у большинства взрослых, — поэтому это не инструмент быстрого похудения. Зато он хорошо развивает силу, а это помогает сохранить мышцы, пока вы сбрасываете жир за счёт питания и ежедневной активности.
Хотите посчитать свою цифру? Калькулятор калорий для пилатеса у стены оценивает расход за тренировку и за неделю по вашему весу, длительности тренировки и количеству дней.
Для похудения сочетайте челлендж с ежедневной ходьбой — например, по плану ходьбы для похудения — и умеренным дефицитом калорий с достаточным количеством белка. Лучший ранний признак, что всё работает, — вы чувствуете себя сильнее в повседневной жизни, когда поднимаетесь по лестнице или несёте покупки. Хотите продолжать после 28 дней? Повторите на следующем уровне или попробуйте программу тренировок для девушек в зале.
Калькулятор оценивает, сколько калорий вы тратите за тренировку пилатеса у стены и за неделю, а также общее количество минут тренировок за 28 дней. Укажите массу тела, длительность тренировки и количество дней в неделю.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
28-дневный челлендж пилатеса у стены может заметно улучшить ощущение силы и устойчивости в ягодицах, ногах и коре, особенно если вы раньше не тренировались. Четыре недели — слишком мало для резких изменений фигуры, но достаточно, чтобы сформировать привычку и освоить упражнения. Результат зависит от регулярности: сделанная 10-минутная тренировка лучше пропущенной 30-минутной.
Большинству начинающих подходит три-пять дней в неделю, с ходьбой или отдыхом между ними. В дневнике можно выбрать 3, 4, 5 или 6 дней — от 12 до 24 тренировок за 28 дней. Такую силовую нагрузку без ударов можно делать и в соседние дни, если самочувствие нормальное, но при сильной боли в мышцах качество падает.
Да, пилатес у стены — один из самых доступных для новичков способов начать силовые тренировки. Стена даёт опору и обратную связь, все упражнения без ударной нагрузки, инвентарь не нужен. Начните с коротких удержаний около 25 секунд, освойте базовые упражнения в первую неделю и добавляйте сложные варианты, только когда базовые получаются подконтрольно.
Достаточно от 10 до 30 минут. В 10-минутной тренировке пять упражнений, в 15-минутной шесть, в 20–30-минутной семь, а количество кругов подбирается под время. Короткие тренировки, которые вы действительно делаете, полезнее длинных, которых вы боитесь.
Нужна свободная ровная стена и около 2 метров пола перед ней, коврик или сложенное одеяло, босые ноги или нескользящие носки и таймер. Ни резинки, ни мячи, ни реформер не нужны — поэтому пилатес у стены так популярен как бесплатная тренировка дома.
Пилатес у стены укрепляет глубокие мышцы кора, что может улучшить осанку и ощущения в области талии, но никакие упражнения не сжигают жир в одной конкретной зоне. Видимые изменения живота зависят в основном от общего снижения жира за счёт питания и активности. Для лучшего результата сочетайте челлендж с ходьбой и достаточным количеством белка.
Повторите челлендж на следующем уровне или с более длинными тренировками — дневник предложит это на 28-й день. Если хотите и дальше наращивать силу, логичный следующий шаг — добавить лёгкие веса или полноценный план в зале. В дни отдыха продолжайте ходить для здоровья сердца.
Это дневник для печати с вашим календарём на 28 дней, еженедельными страницами для отметок, библиотекой упражнений, инструкцией по подготовке, заметками по безопасности и журналом на 28 дней. До оплаты вы бесплатно видите превью своего плана; полный дневник стоит 15 € разово, с возвратом в течение 14 дней. Составьте свой челлендж.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.