Пилатес у стены для начинающих: 15 упражнений

Что такое пилатес у стены и подходит ли он новичкам?

Пилатес у стены — это пилатес на коврике, в котором стена используется как опора и источник сопротивления. Он хорошо подходит новичкам: стена служит ориентиром для правильного положения тела, облегчает равновесие и позволяет менять сложность большинства упражнений, просто сдвинувшись ближе к ней или дальше от неё.

Как и другие силовые нагрузки, он засчитывается в общую рекомендацию для взрослых — прорабатывать основные группы мышц минимум два дня в неделю. Это тихая тренировка без ударной нагрузки, поэтому она помещается в гостиной, а большинство занятий длится 10–30 минут.

Что нужно, чтобы начать заниматься пилатесом у стены?

Вам нужна свободная ровная стена с примерно 2 метрами пола перед ней, коврик или сложенное одеяло и таймер. Занимайтесь босиком или в нескользящих носках, чтобы стопы не скользили, когда вы упираетесь в стену. Уберите с пути мебель и картины и не занимайтесь у дверей.

Какие 15 упражнений пилатеса у стены стоит освоить новичку?

Эти 15 упражнений охватывают всё тело: ягодицы и ноги, кор, а также верх спины и плечи для осанки. Осваивайте их в медленном темпе; когда каждое будет комфортно даваться 30 секунд, можно удерживать дольше.

Как выглядит тренировка пилатеса у стены для начинающих?

Хорошая первая тренировка — шесть упражнений по 25 секунд с 15 секундами отдыха, два круга: около 10 минут вместе с короткой разминкой. В первые одну-две недели делайте её три-четыре дня в неделю, не в соседние дни.

Как усложнять упражнения пилатеса у стены?

Сначала добавляйте время, потом сложность. Простая схема на четыре недели: удерживайте каждое упражнение примерно 25–30 секунд в первую неделю, 30–35 во вторую, 35–40 в третью и 40–45 в четвёртую, оставляя отдых 15 секунд.

Когда удержания даются под контролем, переходите к более сложным вариантам: мост с шагами превращается в ягодичный мост на одной ноге, касания пола носком — в «сотню», а скручивание вниз постепенно ведёт к подготовке к «тизеру». Меняйте что-то одно за раз, чтобы понимать, что работает. Челлендж пилатеса у стены на 28 дней построен именно на такой понедельной прогрессии.

Как адаптировать пилатес у стены при боли в коленях, спине или запястьях?

Исключите упражнения, которые нагружают больное место, и выполняйте все сгибания только в безболезненной амплитуде. Умеренное мышечное усилие — это нормально; острая, «защемляющая» или не проходящая боль в суставе — сигнал прекратить это упражнение.

• Боль в коленях: пропускайте статический присед у стены и пульсирующие приседания или сгибайте колени неглубоко. Мосты и упражнения лёжа на боку обычно комфортны.
• Боль в пояснице: избегайте перекатов и скручиваний, таких как скручивание вниз у стены и «сотня». В упражнениях лёжа держите спину в нейтральном положении на полу.
• Боль в запястьях: пропускайте планку и отжимания от стены или выполняйте их с упором предплечьями в стену.
• После родов: сначала получите разрешение врача или физиотерапевта по здоровью тазового дна, исключите скручивания и остановитесь, если видите выпячивание по средней линии живота.
• При острой боли в спине, недавней травме или операции перед началом занятий нужно разрешение врача.

Помогает ли пилатес у стены похудеть?

Пилатес у стены может поддержать похудение как часть общего режима, но сам по себе он расходует довольно скромное количество энергии по сравнению с быстрой ходьбой или ездой на велосипеде. Его настоящие сильные стороны — развитие силы, контроля и осанки, благодаря которым повседневные движения и другие тренировки даются легче.

Для снижения жира сочетайте три-четыре тренировки пилатеса у стены в неделю с ежедневной ходьбой и умеренным дефицитом калорий, который вы сможете поддерживать. Калькулятор калорий для пилатеса у стены оценит, сколько тратят ваши тренировки, а план ходьбы добавит кардио. Когда захотите чёткий план, конструктор плана составит 28-дневный календарь под ваш уровень, время и суставы, которые нужно беречь.

Частые вопросы