28 günlük divar pilatesi
Yeni başlayanlar üçün 15 divar pilatesi hərəkəti
Yeni başlayanlar üçün 15 divar pilatesi hərəkəti: addım-addım göstərişlər, işləyən əzələlər, saxlama vaxtı, oynaqlara uyğun əvəzlər və ilk həftə planı.
Kilopace redaksiya komandası tərəfindən yazılıbYenilənib 3 dəq oxu
Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı divar pilatesi hərəkətləri divarda körpü, divarda oturma, dead bug, yan üstə ayaq qaldırma, divardan şınav və divar mələkləri kimi sadə, dayaqlı hərəkətlərdir. Hər hərəkətə 20–30 saniyə, bir məşqdə beş-altı hərəkət və aralarında 15 saniyə istirahətlə başlayın, cəmi iki-üç dövrə.
Divar iki iş görür: sizi dəstəkləyir ki, texnikaya fokuslanasınız, həm də basmaq üçün nöqtə verir, bu da çəkisiz müqavimət əlavə edir. Aşağıda aydın göstərişlərlə 15 başlanğıc hərəkəti, hər birinin nəyi işlətdiyini göstərən cədvəl, ilk həftə planı və dizləriniz, beliniz və ya biləkləriniz qayğı tələb edirsə, təhlükəsiz əvəzlər var.
Divar pilatesi nədir və yeni başlayanlar üçün yaxşıdırmı?
Divar pilatesi dayaq və müqavimət üçün divardan istifadə edən xalça pilatesidir. Yeni başlayanlara yaxşı uyğun gəlir, çünki divar düzgün xətt üçün istinad nöqtəsi verir, tarazlığı asanlaşdırır və əksər hərəkətləri sadəcə ondan nə qədər uzaqda durduğunuzu və ya uzandığınızı dəyişməklə tənzimləməyə imkan verir.
Digər əzələ gücləndirici işlər kimi, o da yetkinlər üçün əsas əzələ qruplarını həftədə ən azı iki gün işlətmək barədə ümumi tövsiyəyə sayılır. Az zərbəli və səssizdir, ona görə də qonaq otağına sığır, əksər məşqlər isə 10–30 dəqiqə çəkir.
Divar pilatesinə başlamaq üçün nə lazımdır?
Qarşısında təxminən 2 metr boş döşəmə olan təmiz, düz divar, xalça və ya qatlanmış yorğan və taymer lazımdır. Divara basanda ayaqlarınız sürüşməsin deyə ayaqyalın və ya sürüşməyən corabla işləyin. Mebeli və şəkilləri kənara çəkin, qapılardan uzaq durun.
Yeni başlayanlar hansı 15 divar pilatesi hərəkətini öyrənməlidir?
Bu 15 hərəkət bütün bədəni əhatə edir: sağrı və ayaqlar, kor, duruş üçün kürəyin yuxarısı və çiyinlər. Onları yavaş tempdə öyrənin; hər biri 30 saniyə rahat gələndə daha uzun saxlamağa hazırsınız.
| # | Hərəkət | Necə etməli | Əsas əzələlər | Başlanğıc doza |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Divarda körpü | Arxası üstə uzanın, ayaqlar divarda düz, dizlər 90°. Dabanlarla basın və ombanı qaldırın, sonra yavaşca endirin. | Sağrı, arxa bud | 25–30 san |
| 2 | Körpüdə marş | Körpünü saxlayın və omba bərabər qalaraq bir ayağı divardan bir neçə santimetr ayırın, sonra digərini. | Sağrı, kor | 20–30 san |
| 3 | Divarda oturma | Kürək divarda düz, dizlər təxminən 90° və ya daha yuxarı olana qədər aşağı sürüşün, dizlər topuqların üstündə. Saxlayın. | Ön bud, sağrı | 20–30 san |
| 4 | Divarda squat pulse | Dayaz divarda oturma vəziyyətindən yavaş ritmlə bir neçə santimetr yuxarı-aşağı hərəkət edin. | Ön bud, sağrı | 20–30 san |
| 5 | Yan üstə ayaq qaldırma | Yan üstə uzanın, üst ayağın altı divar boyu yuxarı sürüşür. Üst ayağı qaldırın və endirin. | Ombanın xarici hissəsi, sağrı | Hər tərəfə 25 san |
| 6 | Clamshell | Yan üstə uzanın, dizlər bükülü, ayaqlar divara söykənib. Ayaqları birlikdə saxlayaraq üst dizi açın. | Orta sağrı əzələsi | Hər tərəfə 25 san |
| 7 | Ayaqla dairələr | Arxası üstə uzanın, bir ayaq divarda, digəri qaldırılıb. Çanaq hərəkətsiz, kiçik dairələr çəkin. | Omba bükücüləri, kor | Hər tərəfə 20 san |
| 8 | Dead bug | Kürək yerdə, ayaqlar divarda, qollar yuxarı. Əks qolu endirin və bir ayağı ayırın, növbələyin. | Dərin kor | 25–30 san |
| 9 | Toe tap | Divarın yanında ayaqları masa vəziyyətində uzanın. Bir ayağı endirib yerə toxundurun, qaytarın, növbələyin. | Qarnın aşağı hissəsi | 25–30 san |
| 10 | Divarda roll-down | Kürəyiniz divarda durun. Çənəni endirin və fəqərə-fəqərə aşağı bükülün, sonra yuxarı açılın. | Qarın əzələləri, onurğanın hərəkətliliyi | 4–5 yavaş təkrar |
| 11 | Divar plankı | Əllər sinə hündürlüyündə divarda, ayaqlarla geri addımlayaraq başdan dabanlara düz xətt yaradın. Saxlayın. | Kor, çiyinlər | 20–30 san |
| 12 | Divardan şınav | Əllər divarda çiyinlərdən bir az geniş. Dirsəkləri bükərək sinəni ona yaxınlaşdırın, itələyin. | Sinə, triseps | 25–30 san |
| 13 | Divar mələkləri | Kürək, baş və qollar "qapı dirəyi" formasında divarda. Beli əymədən qolları yuxarı-aşağı sürüşdürün. | Kürəyin yuxarısı, çiyinlər | 25–30 san |
| 14 | Baldır qaldırma | Üzünüz divara, barmaq ucları ona toxunur. Ayaq uclarına qalxın və yavaşca enin. | Baldırlar, topuqlar | 25–30 san |
| 15 | Arxa bud dartınması | Qapı ağzında və ya divar küncündə uzanın, bir ayaq divar boyu yuxarı, digəri yerdə düz. Nəfəs alın və rahatlayın. | Arxa bud | Hər tərəfə 30 san |
Yeni başlayanlar üçün divar pilatesi məşqi necə görünür?
Yaxşı ilk məşq altı hərəkətdir, hər biri 25 saniyə, aralarında 15 saniyə istirahət, iki dəfə təkrarlanır: qısa isinmə daxil təxminən 10 dəqiqə. İlk bir-iki həftə onu həftədə üç-dörd gün, ardıcıl olmayan günlərdə edin.
| Sıra | Hərəkət | İş | İstirahət |
|---|---|---|---|
| İsinmə | Divarda roll-down və baldır qaldırma | 2 dəq | — |
| 1 | Divarda körpü | 25 san | 15 san |
| 2 | Dead bug | 25 san | 15 san |
| 3 | Yan üstə ayaq qaldırma (hər dövrədə tərəfi dəyişin) | 25 san | 15 san |
| 4 | Divarda oturma | 25 san | 15 san |
| 5 | Divardan şınav | 25 san | 15 san |
| 6 | Divar mələkləri | 25 san | 15 san |
| Təkrar | 1–6-cı hərəkətlər daha bir dəfə | Cəmi 2 dövrə | — |
Divar pilatesi hərəkətlərində necə irəliləməli?
Əvvəlcə vaxt, sonra çətinlik əlavə edərək irəliləyin. Sadə dörd həftəlik model hər hərəkəti birinci həftə təxminən 25–30, ikinci həftə 30–35, üçüncü həftə 35–40, dördüncü həftə isə 40–45 saniyə saxlamaq, istirahəti 15 saniyədə saxlamaqdır.
Saxlamalar nəzarətli hiss olunanda daha çətin variantlara keçin: körpüdə marş tək ayaqla körpüyə, toe tap pilates yüzlüyünə, roll-down isə teaser hazırlığına çevrilir. Nəyin işlədiyini anlamaq üçün hər dəfə bir şeyi dəyişin. 28 günlük divar pilatesi məhz bu cür həftəlik irəliləyişə əməl edir.
Diz, bel və ya bilək ağrısında divar pilatesini necə dəyişməli?
Ağrıyan nahiyəyə yük verən hərəkətləri çıxararaq və hər bükülməni ağrısız saxlayaraq dəyişin. Əzələdə yüngül səy gözləniləndir; kəskin, sancan və ya uzun sürən oynaq ağrısı həmin hərəkəti dayandırmaq siqnalıdır.
- Diz ağrısı: divarda oturma və squat pulse-u buraxın və ya dizi az bükün. Körpü və yan üstə hərəkətlər adətən rahatdır.
- Bel ağrısı: roll-down və yüzlük kimi yuvarlanma və bükülmə hərəkətlərindən qaçın. Uzanaraq edilən hərəkətlərdə belinizi döşəməyə qarşı neytral saxlayın.
- Bilək ağrısı: divar plankı və şınavları buraxın və ya divara qarşı bazular üstə edin.
- Doğuşdan sonra: əvvəlcə həkiminizdən və ya çanaq sağlamlığı fizioterapevtindən icazə alın, bükülmə hərəkətlərini çıxarın və qarnınızın ortasında qabarma görsəniz, dayanın.
- Kəskin bel ağrısı, yaxın vaxtlarda zədə və ya əməliyyat keçirmiş hər kəs başlamazdan əvvəl icazə almalıdır.
Divar pilatesi arıqlamağa kömək edə bilərmi?
Divar pilatesi daha geniş rejimin bir hissəsi kimi arıqlamağı dəstəkləyə bilər, amma təkbaşına cəld gəzinti və ya velosipedlə müqayisədə kifayət qədər mülayim enerji yandırır. Onun əsl gücü gündəlik hərəkəti və digər idmanı asanlaşdıran güc, nəzarət və duruş qurmasıdır.
Yağ itirmək üçün həftədə üç-dörd divar pilatesi məşqini gündəlik gəzinti və davamlı kalori defisiti ilə birləşdirin. Divar pilatesi kalori kalkulyatoru məşqlərinizin nə qədər yandırdığını hesablayır, gəzinti proqramı isə kardio tərəfini əlavə edir. Strukturlu plana hazır olanda plan konstruktoru 28 günlük təqvimi səviyyənizə, dəqiqələrinizə və qayğı tələb edən oynaqlarınıza uyğunlaşdırır.
Tez-tez verilən suallar
Yeni başlayan həftədə neçə dəfə divar pilatesi etməlidir?
Həftədə üç-dörd gün yaxşı başlanğıc nöqtəsidir, əzələləriniz uyğunlaşarkən məşqlər arasında istirahət və ya gəzinti günü ilə. Əvvəlcə on-on beş dəqiqə kifayətdir. Gücləndikcə həftədə beş-altı günə qədər məşq edə bilərsiniz, eyni əzələlər hər gün ağır işləməsin deyə fokusu kor, sağrı və duruş arasında növbələşdirərək.
Divar pilatesi xalça pilatesindən asandırmı?
Çox vaxt bəli, ən azı başlanğıcda. Divar ayaqlarınızı, kürəyinizi və ya əllərinizi dəstəkləyir, bu da yeni başlayanlar üçün tarazlığı və düzgün xətti asanlaşdırır. Amma avtomatik olaraq asan deyil: divara basmaq müqavimət əlavə edir, divarda oturma kimi uzun saxlamalar isə tələbkardır. Əksər hərəkətləri ondan məsafənizi dəyişərək çətinləşdirmək və ya asanlaşdırmaq olar.
Divar pilatesindən nəticə görmək nə qədər vaxt aparır?
Bir çox yeni başlayan ardıcıl məşqlərdən iki-dörd həftə sonra gündəlik hərəkətlərdə özünü daha güclü və sabit hiss edir. Əzələ tonusunda görünən dəyişikliklər adətən daha uzun, çox vaxt altı-on iki həftə çəkir və nə qədər tez-tez məşq etdiyinizdən, necə irəlilədiyinizdən, ümumi qidalanmanızdan və aktivliyinizdən asılıdır. Gündəlik həyatda daha güclü hiss etmək etibarlı erkən əlamətdir.
Divar pilatesi üçün xüsusi avadanlıq lazımdırmı?
Xeyr. Təmiz divar, xalça və ya qatlanmış yorğan və sürüşməyən corab və ya ayaqyalın kifayətdir. Kiçik yumşaq top, rezin lent və ya yüngül topuq çəkiləri sonradan müxtəliflik əlavə edə bilər, amma istəyə bağlıdır. Təhlükəsiz hərəkət edə bilmək üçün divarın qarşısındakı döşəmənin düz və mebelsiz olduğuna əmin olun.
Heç vaxt idman etməmişəmsə, divar pilatesi edə bilərəmmi?
Bəli, bu, başlamağın daha yumşaq yollarından biridir. Ən asan variantları seçin, saxlamaları 20 saniyədə saxlayın və iki dövrə edin. Ürək xəstəliyiniz, yaxın vaxtlarda zədəniz və ya əməliyyatınız varsa, hamiləsinizsə və ya yaxınlarda doğmusunuzsa, əvvəlcə həkiminizdən icazə alın və kəskin ağrı yaradan istənilən hərəkəti dayandırın.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Mənbələr
Üç nəşr
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
Essential
15 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
- Rəqəmlərinizdən hesablanmış 12 həftəlik plan
- Həftəlik qeyd səhifələri, jurnallar və qeydlər
- Bildirdiyiniz hər şey üçün təhlükəsizlik dəyişiklikləri
- İstifadə olunan hər metod üçün mənbələr
Tövsiyə olunur
Pro
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
- Essential-dakı hər şey
- Geniş sorğu: məşq günləri, yuxu, stress, zədələr və maneələr
- Həftənin günlərinə yerləşdirilmiş və bərpaya görə tənzimlənmiş plan
- Bonus modullar: isinmə və hərəkətlilik, vərdiş izləyicisi, irəliləyiş səhifələri
- Yenilənmiş rəqəmlərinizlə 2 yenidən kalibrlənmiş nəşr
Tam dosye
Ultra
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
- Pro-dakı hər şey
- İki dövrləşdirilmiş blokda 24 həftəlik proqram
- Fərdi tədqiqat dosyesi: hər tədqiqat rəqəmlərinizə necə təsir edib
- Çatılacaq hədəflərlə aylıq yoxlama protokolu
- Altı ay ərzində 6 yenidən kalibrlənmiş nəşr