28 günlük duvar pilatesi
Yeni başlayanlar için 15 duvar pilatesi hareketi
Yeni başlayanlar için 15 duvar pilatesi hareketi: adım adım ipuçları, çalışan kaslar, kaç saniye tutulacağı, eklem dostu alternatifler ve ilk hafta rutini.
Kilopace editör ekibi tarafından yazıldıGüncellendi 3 dk okuma
Yeni başlayanlar için en iyi duvar pilatesi hareketleri; duvarda glute bridge, duvarda oturma, dead bug, yan yatarak bacak kaldırma, duvar şınavı ve wall angel gibi basit, destekli hareketlerdir. Hareket başına 20–30 saniye, antrenman başına beş altı hareket ve aralarda 15 saniye dinlenmeyle başla; toplamda iki üç tur yap.
Duvar iki iş görür: formuna odaklanabilmen için seni destekler ve itebileceğin bir yüzey sunarak ağırlık olmadan direnç ekler. Aşağıda net ipuçlarıyla 15 başlangıç hareketi, her birinin neyi çalıştırdığını gösteren bir tablo, ilk hafta rutini ve dizlerin, belin veya bileklerin özen istiyorsa güvenli alternatifler bulacaksın.
Duvar pilatesi nedir, yeni başlayanlar için uygun mu?
Duvar pilatesi, destek ve direnç için duvarı kullanan mat pilatesidir. Yeni başlayanlara çok uygundur, çünkü duvar hizalanma için bir referans noktası sağlar, dengeyi kolaylaştırır ve çoğu hareketi yalnızca duvardan ne kadar uzakta durduğunu veya uzandığını değiştirerek zorlaştırıp kolaylaştırmanı sağlar.
Diğer kas güçlendirici çalışmalar gibi, yetişkinlere yönelik büyük kas gruplarını haftada en az iki gün çalıştırma önerisine katkı sağlar. Darbesiz ve sessizdir, bu yüzden oturma odana sığar; çoğu antrenman 10–30 dakika sürer.
Duvar pilatesine başlamak için neye ihtiyacın var?
Önünde yaklaşık 2 metre zemin olan boş, düz bir duvara, bir mata veya katlanmış bir battaniyeye ve bir zamanlayıcıya ihtiyacın var. Duvara bastırırken ayakların kaymasın diye çıplak ayakla veya kaydırmaz çoraplarla çalış. Mobilyaları ve tabloları kenara çek, kapılardan uzak dur.
Yeni başlayanlar hangi 15 duvar pilatesi hareketini öğrenmeli?
Bu 15 hareket tüm vücudu kapsar: kalça ve bacaklar, core ve duruş için üst sırt ve omuzlar. Bunları yavaş bir tempoda öğren; her biri 30 saniye boyunca rahat hissettirdiğinde daha uzun tutmaya hazırsın.
| # | Hareket | Nasıl yapılır | Ana kaslar | Başlangıç dozu |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Duvarda glute bridge | Sırtüstü uzan, ayakların duvarda düz, dizlerin 90°. Topuklarından it ve kalçanı kaldır, sonra yavaşça indir. | Kalça kasları, arka bacak | 25–30 sn |
| 2 | Bridge march | Köprüde kal ve kalçanı düz tutarak önce bir ayağını, sonra diğerini duvardan birkaç santim kaldır. | Kalça kasları, core | 20–30 sn |
| 3 | Duvarda oturma | Sırtın duvarda düz, dizlerin yaklaşık 90° veya daha yukarıda olana kadar aşağı kay, dizler ayak bileklerinin üstünde. Bekle. | Ön bacak, kalça kasları | 20–30 sn |
| 4 | Duvarda squat pulse | Sığ bir duvarda oturma pozisyonundan yavaş bir ritimle birkaç santim yukarı aşağı hareket et. | Ön bacak, kalça kasları | 20–30 sn |
| 5 | Yan yatarak bacak kaldırma | Yan yat, üstteki ayağının tabanı duvarda yukarı kaysın. Üstteki bacağı kaldır ve indir. | Dış kalça, kalça kasları | Her taraf 25 sn |
| 6 | Duvarda clam | Yan yat, dizlerin bükülü, ayakların duvara dayalı. Ayaklarını bitişik tutarak üstteki dizini aç. | Gluteus medius | Her taraf 25 sn |
| 7 | Bacak çevirme | Sırtüstü uzan, bir ayak duvarda, diğer bacak havada. Leğen kemiğin sabitken küçük daireler çiz. | Kalça fleksörleri, core | Her taraf 20 sn |
| 8 | Duvarda dead bug | Sırtın yerde, ayakların duvarda, kolların yukarıda. Karşı kolu indir ve bir ayağını duvardan kaldır, sırayla değiştir. | Derin core kasları | 25–30 sn |
| 9 | Toe tap | Duvarın yakınında bacakların masa pozisyonunda uzan. Bir ayağını indirip yere dokundur, geri getir, sırayla değiştir. | Alt karın kasları | 25–30 sn |
| 10 | Duvarda roll-down | Sırtın duvarda dur. Çeneni göğsüne doğru eğ ve omurlarını tek tek bırakarak aşağı kıvrıl, sonra yukarı çık. | Karın kasları, omurga mobilitesi | 4–5 yavaş tekrar |
| 11 | Duvar plankı | Ellerin göğüs hizasında duvarda, ayaklarını geri yürüterek baştan topuklara düz bir çizgi oluştur. Bekle. | Core, omuzlar | 20–30 sn |
| 12 | Duvar şınavı | Ellerin duvarda, omuz genişliğinden biraz açık. Dirseklerini bükerek göğsünü duvara yaklaştır, geri it. | Göğüs, arka kol | 25–30 sn |
| 13 | Wall angel | Sırtın, başın ve kolların duvarda, kollar kale direği şeklinde. Belini kavislendirmeden kollarını yukarı aşağı kaydır. | Üst sırt, omuzlar | 25–30 sn |
| 14 | Duvarda calf raise | Yüzün duvara dönük dur, parmak uçların duvarda. Parmak uçlarına yüksel ve yavaşça in. | Baldırlar, ayak bilekleri | 25–30 sn |
| 15 | Duvarda arka bacak esnetme | Bir kapı aralığında veya duvar köşesinde uzan, bir bacak duvarda yukarıda, diğeri yerde düz. Nefes al ve gevşe. | Arka bacak | Her taraf 30 sn |
Yeni başlayanlar için duvar pilatesi rutini nasıl olmalı?
İyi bir ilk rutin altı hareketten oluşur: her biri 25 saniye, aralarında 15 saniye dinlenme, iki kez tekrar; kısa bir ısınmayla birlikte yaklaşık 10 dakika. İlk bir iki haftanda bunu haftada üç dört gün, art arda olmayan günlerde yap.
| Sıra | Hareket | Çalışma | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Isınma | Duvarda roll-down ve calf raise | 2 dk | — |
| 1 | Duvarda glute bridge | 25 sn | 15 sn |
| 2 | Duvarda dead bug | 25 sn | 15 sn |
| 3 | Yan yatarak bacak kaldırma (her turda tarafı değiştir) | 25 sn | 15 sn |
| 4 | Duvarda oturma | 25 sn | 15 sn |
| 5 | Duvar şınavı | 25 sn | 15 sn |
| 6 | Wall angel | 25 sn | 15 sn |
| Tekrar | 1–6 arası hareketleri bir kez daha | Toplam 2 tur | — |
Duvar pilatesi hareketlerinde nasıl ilerlenir?
Önce süre ekleyerek, sonra zorluğu artırarak ilerle. Basit bir dört haftalık düzen: dinlenmeyi 15 saniyede tutarak her hareketi ilk hafta yaklaşık 25–30 saniye, ikinci hafta 30–35, üçüncü hafta 35–40 ve dördüncü hafta 40–45 saniye tut.
Tutuşlar kontrollü hissettirdiğinde daha zor versiyonlara geç: bridge march tek bacak duvar köprüsüne, toe tap pilates hundred'a dönüşür, roll-down ise teaser hazırlığına doğru ilerler. Neyin işe yaradığını anlayabilmek için bir seferde tek bir şeyi değiştir. 28 günlük duvar pilatesi programı tam olarak bu tür haftalık bir ilerlemeyi izler.
Diz, bel veya bilek ağrısında duvar pilatesi nasıl uyarlanır?
Ağrıyan bölgeye yük bindiren hareketleri çıkararak ve her bükülmeyi ağrısız tutarak uyarla. Hafif kas eforu beklenir; keskin, sıkıştıran veya geçmeyen eklem ağrısı o hareketi bırakman gerektiğinin işaretidir.
- Diz ağrısı: duvarda oturma ve squat pulse'u atla ya da diz bükülmesini sığ tut. Köprüler ve yan yatarak yapılan hareketler genellikle rahattır.
- Bel ağrısı: roll-down ve hundred gibi yuvarlanma ve kıvrılma hareketlerinden kaçın. Yatarak yapılan hareketlerde belini yerde nötr tut.
- Bilek ağrısı: duvar plankı ve şınavları atla ya da duvara dayanarak ön kollarının üzerinde yap.
- Doğumdan sonra: önce doktorundan veya bir pelvik sağlık fizyoterapistinden onay al, kıvrılma hareketlerini çıkar ve karnının ortası boyunca kubbelenme görürsen dur.
- Akut bel ağrısı, yakın zamanda bir sakatlığı veya ameliyatı olan herkes başlamadan önce onay almalıdır.
Duvar pilatesi kilo vermeye yardımcı olur mu?
Duvar pilatesi daha geniş bir rutinin parçası olarak kilo vermeyi destekleyebilir, ama tek başına tempolu yürüyüş veya bisiklete kıyasla oldukça ölçülü miktarda enerji yakar. Asıl güçlü yanları güç, kontrol ve duruş geliştirmesidir; bunlar da günlük hareketi ve diğer egzersizleri kolaylaştırır.
Yağ kaybı için haftada üç dört duvar pilatesi antrenmanını günlük yürüyüş ve sürdürülebilir bir kalori açığıyla birleştir. Duvar pilatesi kalori hesaplama aracı antrenmanlarının ne kadar yaktığını tahmin eder, yürüyüş programı da kardiyo tarafını ekler. Yapıya hazır olduğunda program oluşturucu 28 günlük bir takvimi seviyene, ayırabildiğin dakikalara ve özen isteyen eklemlerine göre ayarlar.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayan biri haftada kaç gün duvar pilatesi yapmalı?
Haftada üç dört gün iyi bir başlangıç noktasıdır; kasların uyum sağlarken antrenmanlar arasında bir dinlenme veya yürüyüş günü bırak. Başta on ila on beş dakika yeterlidir. Güçlendikçe haftada beş altı güne kadar çıkabilirsin; aynı kasları her gün yoğun çalıştırmamak için odağı core, kalça ve duruş arasında döndür.
Duvar pilatesi mat pilatesinden daha mı kolay?
Çoğu zaman evet, en azından başlangıçta. Duvar ayaklarını, sırtını veya ellerini destekler; bu da yeni başlayanlar için dengeyi ve hizalanmayı kolaylaştırır. Ama otomatik olarak kolay değildir: duvara bastırmak direnç ekler ve duvarda oturma gibi uzun tutuşlar zorlayıcıdır. Çoğu hareket duvara olan mesafeni değiştirerek zorlaştırılabilir veya kolaylaştırılabilir.
Duvar pilatesinin sonuçları ne zaman görülür?
Birçok yeni başlayan, düzenli antrenmanla iki dört hafta içinde günlük hareketlerde kendini daha güçlü ve dengeli hisseder. Kas tonusundaki görünür değişimler genellikle daha uzun sürer, çoğu zaman altı ila on iki hafta; ne sıklıkla antrenman yaptığına, nasıl ilerlediğine ve genel beslenme ve aktivitene bağlıdır. Günlük hayatta daha güçlü hissetmek güvenilir bir erken işarettir.
Duvar pilatesi için özel ekipman gerekir mi?
Hayır. Boş bir duvar, bir mat veya katlanmış battaniye ve kaydırmaz çoraplar ya da çıplak ayak yeterlidir. Küçük yumuşak bir top, bir direnç bandı veya hafif ayak bileği ağırlıkları ileride çeşitlilik katabilir, ama isteğe bağlıdır. Güvenle hareket edebilmen için duvarın önündeki zeminin düz ve mobilyasız olduğundan emin ol.
Hiç spor yapmadıysam duvar pilatesi yapabilir miyim?
Evet, başlamanın en nazik yollarından biridir. En kolay versiyonları seç, tutuşları 20 saniyede tut ve iki tur yap. Kalp rahatsızlığın, yakın zamanda bir sakatlığın veya ameliyatın varsa, hamileysen ya da yakın zamanda doğum yaptıysan önce doktorundan onay al ve keskin ağrıya neden olan her hareketi bırak.
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Kaynaklar
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Günlük
Temel
€15
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm