Günlük
Temel
€19
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı
Kuvvet · No. 08
Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı
Deneyimin, programın ve spor salonun hakkında birkaç soruyu cevapla; her hareketi, seti, tekrarı ve efor seviyesi senin için seçilmiş, ne zaman ağırlık ekleyeceğini tam olarak söyleyen kayıtlarla birlikte yazdırılabilir 12 haftalık bir günlük al.
Planımı oluştur
€19Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
Kadınlar için iyi bir spor salonu programı haftada 3–5 gün antrenmandan oluşur: hip thrust, Romanian deadlift, squat ve split squat üzerine kurulu iki bacak günü, artı bir veya iki üst vücut günü. 3 × 10–12 tekrarla başla, çift ilerlemeyle ağırlık ekle ve kalçalar haftada en az 10 zor set alsın diye 4 haftalık üç blok uygula.
- 45, 60 veya 75 dakikalık antrenmanlara göre ayarlanmış, haftada 3, 4 veya 5 gün için önce kalça bölünmeleri
- Her hareket için net set, tekrar ve RPE içeren 4 haftalık üç blok ve sonda daha hafif bir test haftası
- Dize veya bele dost alternatifler hazır, ayrıca her hareketin spor salonu veya ev versiyonu
Kimler için
- Ağırlık salonuna yenisin ve her antrenmanda tam olarak ne yapacağını söyleyen bir program istiyorsun
- Bir süredir ara ara antrenman yapıyorsun ama kalçaların ve kaldırdığın ağırlıklar değişmez oldu
- Sırtını, omuzlarını ve core'unu ihmal etmeden güçlü kalça ve bacaklar istiyorsun
- Evde dambıl ve bantla çalışıyorsun ve rastgele antrenmanlar yerine yapılandırılmış bir alternatife ihtiyacın var
Kimler için değil
- Hamileysen, yakın zamanda doğum yaptıysan veya ameliyattan toparlanıyorsan ve ağırlık kaldırma onayı almadıysan; önce kişisel destek al
- Powerlifting yarışma hazırlığı veya HYROX yarış bloğu gibi spora özel bir program istiyorsan
- Hızlı bir çözüm arıyorsan; kalçada gözle görülür değişim aylarca kademeli antrenman ister
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 08Kilopace
12 haftalık spor salonu günlüğün
Senin değerlerin
- Haftalık bölünme
- Alt A · Üst A · Alt B · Kalça
- Haftalık kalça seti (1–4. haftalar)
- 33
- Antrenman süresi
- 60 min
- Protein
- 100 g
No. 08Kilopace
Hafta 1 · Temel
Ana hareketler 3 × 10–12 @ RPE 7
- Alt vücut A · kalça odaklı: Barbell hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat, Hip abduction makinesi, Kablo kickback, 45° back extension (kalça odaklı)
- Üst vücut A: Lat pulldown, Dambıl bench press, Oturarak kablo row, Lateral raise, Plank, Face pull
- Alt vücut B · bacak ve hinge: Back squat, Leg press, Tek bacak Romanian deadlift, Yürüyerek lunge, Yatarak leg curl, Hip abduction makinesi
- Kalça ve core: Barbell hip thrust, Kablo pull-through, Frog pump, Hip abduction makinesi, Yan plank, Kablo kickback
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- Seni tanıyalımAğırlık antrenmanı deneyimi · Kilo
- AntrenmanınHaftada antrenman günü · Antrenman başına dakika · Nerede antrenman yapıyorsun? · Öncelik
- Sağlık kontrolüDikkat etmemiz gereken bir şey var mı?
Aldıkların
- Değerlerin sayfasıHaftalık bölünmen, haftada kaç kalça seti yaptığın, antrenman süren ve kilogram başına 1,6 g'lık günlük protein hedefin.
- 12 haftalık programHer antrenman günü (Alt A, Alt B, Üst A, Üst B veya Kalça ve core) için her 4 haftalık blokta set × tekrar ve RPE içeren bir tablo.
- İlerleme ve teknik sayfalarıÇift ilerlemenin çözümlü bir örnekle nasıl işlediği, dinlenme süreleri, 6 dakikalık ısınma ve hip thrust, RDL, Bulgarian split squat ve squat için teknik ipuçları.
- 12 haftalık işaretleme sayfasıHer hafta antrenmanlarını, günün ana hareket hedefini ve 12. haftadaki hafif test haftasını listeler; neyin iyi gittiğini değerlendirecek alanla.
- Antrenman kaydı ve ilerleme sayfasıHareket başına dört set kaydetmek için 24 satır, 1., 6. ve 12. haftalar için en iyi kaldırışlar sayfası ve kalça ile bel ölçüsü takibi.
- Koç notları ve kaynaklarProtein, uyku, adet döngün ve efor hakkında sade notlar ve programın dayandığı araştırmalar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
Kadınlar için en iyi spor salonu programı bölünmesi hangisi?
En iyi bölünme, haftana uyan ve her kası en az iki kez çalıştırandır: çoğu kadın için bu, iki alt vücut ve bir veya iki üst vücut antrenmanıyla haftada 3–5 gün demektir. Bir kası yeterli toplam setle haftada iki kez çalıştırmak, tek bir yorucu bacak gününden daha iyi sonuç verir.
Alt A kalça odaklı gündür (hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat). Alt B squat ağırlıklıdır ve ön ile arka bacakları daha çok çalıştırır. Önceliğin kalçaysa dördüncü gün, ikinci üst vücut günü yerine ayrı bir kalça ve core antrenmanı ekler. İki bacak günü arasına en az bir dinlenme günü koy.
| Haftalık gün | Önce kalça | Dengeli veya kuvvet |
|---|---|---|
| 3 | Alt A · Üst A · Alt B | Alt A · Üst A · Alt B |
| 4 | Alt A · Üst A · Alt B · Kalça | Alt A · Üst A · Alt B · Üst B |
| 5 | Alt A · Üst A · Alt B · Kalça · Üst B | Alt A · Üst A · Alt B · Üst B · Kalça |
12 haftalık kalça programı nasıl görünür?
12 haftalık bir kalça programı en iyi 4 haftalık üç blok olarak işler: önce orta ağırlıklarla hareketleri öğren, sonra hacmi artır, ardından daha az tekrarla daha ağır kaldır. Ana hareketler (hip thrust, RDL, squat, leg press, pulldown, press'ler) ana sütunu, geri kalan her şey yardımcı hareket sütununu takip eder.
Efor RPE ile belirlenir; RPE, bir setin ne kadar zor hissettirdiğini gösteren 1–10 arası bir ölçektir. RPE 8, iki düzgün tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir. Ağırlık çalışmaya tamamen yeniysen program 9–12. haftalarda 6–8 tekrarlık ağır setlere geçmek yerine Gelişim bloğunu tekrarlar, çünkü ilk üç ayında teknik ve özgüven yükten daha önemlidir. 12. hafta hafif bir haftadır: her harekette RPE 6'da 2 set, ardından en iyi kaldırışlarını test edersin.
| Haftalar | Blok | Ana hareketler | Yardımcı hareketler | Efor |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Temel | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | Gelişim | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Kuvvet | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Hafif hafta + test | 2 set | 2 set | RPE 6 |
Kalça için haftada kaç set yapılmalı?
Kalçayı çalıştıran, iki veya daha fazla antrenmana yayılmış haftada en az 10 zor set hedefle. Schoenfeld, Ogborn ve Krieger'in 2017 tarihli doz-yanıt meta-analizi, kas büyümesinin haftalık set hacmiyle arttığını ve kas başına haftada 10 veya daha fazla setin 5'ten az sete göre daha fazla büyüme sağladığını buldu.
Nasıl saydığın önemlidir. Yalnızca doğrudan kalça çalışmasını (hip thrust, bridge, kickback, abduction) sayıyorsan haftada 10–20 set makul bir aralıktır. Günlüğün yaptığı gibi her squat, lunge, step-up ve hinge setini de sayarsan kalça odaklı 4 günlük bir program bunun epey üstüne çıkar, çünkü bu hareketler kalçayı ön ve arka bacaklarla birlikte çalıştırır. Zor set, tükenişe 1–3 tekrar kala bitirilen settir; ısınma setleri sayılmaz.
Alt sınırdan başla. Daha fazla set yalnızca ondan toparlanabiliyor ve ağırlık eklemeye devam edebiliyorsan işe yarar. Kaldırışların iki hafta boyunca durursa ve kendini bitkin hissedersen ilk kontrol edeceğin şey uyku, beslenme veya hacimdir.
- Yeni başlayanlar: ilk blok için haftada yaklaşık 10–12 doğrudan kalça seti fazlasıyla yeterli
- Orta seviye: 12–20 doğrudan set; yükün çoğunu hip thrust ve RDL üstlenir
- Her set verimli kalsın diye ana hareketlerde 2–3 dakika, yardımcı hareketlerde 60–90 saniye dinlen
Örnek bacak günü: Alt A (60 dakika, spor salonu)
İşte programın örnek günlüğünden Gelişim bloğundaki (5–8. haftalar) Alt A. Ana hareketler, henüz dinçken önce gelir. Önce 6 dakikalık ısınmayı yap: bisiklette veya tempolu yürüyüşte 3 dakika, 15 glute bridge, 10 vücut ağırlığıyla squat ve iki hafif hip thrust seti.
Evde mi çalışıyorsun? Aynı gün dambıl hip thrust, dambıl Romanian deadlift, Bulgarian split squat, bantla oturarak abduction, bantla kickback ve tek bacak glute bridge olur.
| Hareket | Set × tekrar | Dinlenme | İpucu |
|---|---|---|---|
| Barbell hip thrust | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 dk | Çene içeride, kaburgalar aşağıda, topuklardan it, tepede 1 sn bekle |
| Romanian deadlift | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 dk | Dizler hafif bükülü, kalçayı geriye it, bar bacaklara yakın, arka bacaklar gerilince dur |
| Bulgarian split squat | Bacak başına 3 × 10–12 | 60–90 sn | Hafifçe öne eğil, öndeki topuk yerde kalsın |
| Hip abduction makinesi | 3 × 10–12 | 60–90 sn | Biraz öne eğil, dönüşü kontrol et |
| Kablo kickback | Bacak başına 3 × 10–12 | 60–90 sn | Belini kavislendirmeden tepede sık |
| 45° back extension (kalça odaklı) | 3 × 10–12 | 60–90 sn | Üst sırtı hafifçe yuvarla, kalçanı pede doğru it |
Üst vücut günlerinde neler olmalı?
Üst vücut günleri dikey çekiş, yatay çekiş, bir press, omuz ve core içermeli; böylece sırtın ve omuzların bacaklarına ayak uydurur. Çekiş hareketleri itişten daha fazla set alır; bu da duruşu ve ağır hip thrust ile RDL'nin dayandığı kavrama ve üst sırt gücünü destekler.
Aşağıdaki Üst A, Gelişim bloğundaki 60 dakikalık spor salonu versiyonudur. 4 ve 5 günlük programlarda kullanılan Üst B ise destekli barfiks, dambıl omuz press, göğüs destekli row, şınav, face pull, triceps ve dead bug'a geçer. Pulldown ve bench press'ten sonra 2–3 dakika, diğer her şeyden sonra 60–90 saniye dinlen.
| Hareket | Set × tekrar | Efor |
|---|---|---|
| Lat pulldown | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Dambıl bench press | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Oturarak kablo row | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Lateral raise | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Plank | 3 × 10–12 nefes | RPE 8 |
| Face pull | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Yeni başlayan kadınlar için spor salonu programı: ağırlık nasıl seçilir?
Tekrar aralığının üst sınırını iki tekrar yedekte bırakarak kaldırabileceğin bir ağırlık seç, sonra çift ilerleme kullan: her set aralığın üst sınırına ulaşana kadar o ağırlıkta kal, ardından mümkün olan en küçük artışı yap. Örneğin 40 kg ile 3 × 10–12: 12, 12, 12 yaptığında 42,5 kg'a geç ve yeniden 10'dan başla.
Yakın zamanda yaptığın bir seti biliyorsan 1RM hesaplama aracı onu 5, 8, 10 ve 12 tekrar için çalışma ağırlıklarına çevirir. İlk iki haftada hafif tarafta kal. Hareketi öğreniyorsun ve programın ilerlemesi seni hızla yukarı taşıyacak.
Her çalışma setini kaydet. Kayıt, ne zaman ağırlık ekleyeceğini bilmenin tek güvenilir yoludur ve üç aylık antrenmanı net bir ilerleme kaydına dönüştüren de odur.
Kalça egzersizlerinde ilerlemeyi yavaşlatan yaygın hatalar
Tıkanan kalça programlarının çoğu hareket seçiminde değil, istikrar ve yükte başarısız olur. Hataları bir kez görünce çözümleri basittir.
- Antrenmanı her hafta değiştirmek. Kaslar aynı hareketlerdeki kademeli yüke yanıt verir; hareketleri en az 4 hafta koru.
- Her seti tükenişe kadar yapmak. 1–2 tekrar yedekte bırakmak daha fazla kaliteli set yapmanı ve antrenmanlar arasında toparlanmanı sağlar.
- Yalnızca bant ve vücut ağırlığıyla çalışmak. Yardımcı hareketler için faydalıdırlar ama hip thrust, RDL ve split squat zamanla gerçek yük ister.
- Yetersiz protein almak. Morton ve arkadaşlarının 2018 tarihli meta-analizi, kas kazanımının günde kilogram başına yaklaşık 1,6 g'da plato yaptığını buldu; bu hedefe ulaşmakta zorlanıyorsan kilo verme diyet listesi sayfasına göz at.
- Tartıya göre karar vermek. Kalça ve bel ölçünü ve en iyi kaldırışlarını ayda bir takip et; şeklin değişirken kilon aynı kalabilir.
- Üst vücudu atlamak. Row, pulldown ve press hareketleri, daha ağır alt vücut kaldırışlarını mümkün kılan duruşu ve kavrama gücünü geliştirir.
1RM hesaplama ve çalışma ağırlıkları
Bu hesaplayıcı, yakın zamanda yaptığın tek bir setten tahmini tek tekrar maksimumunu (1RM) ve 5, 8, 10 ve 12 tekrarlık setler için çalışma ağırlıklarını verir. Doğru yükle antrenman yapmak için hiçbir zaman gerçek bir maksimum denemene gerek yok.
Bu plan için rehberler
Antrenman ve beslenme üzerine, tek bir soruyu hakkıyla cevaplamak için yazılmış uzun yazılar.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayan kadınlar için spor salonu programı nasıl olmalı?
İyi bir başlangıç programı haftada 3 gündür: Alt A, Üst A, Alt B ve iki bacak günü arasında bir dinlenme günü. Antrenman başına 5–6 hareket, ana hareketlerde iki tekrar yedekte kalacak bir eforla 3 × 10–12 tekrar yap ve yalnızca her set 12'ye ulaştığında ağırlık ekle. Aynı hareketleri en az dört hafta koru.
Kalça haftada kaç gün çalıştırılmalı?
Kalçayı haftada 2–3 kez çalıştır. Çoğu kişi için iki bacak günü yeterli sıklık sağlar; kalça en büyük önceliğinse ve iyi toparlanıyorsan üçüncü, kısa bir kalça ve core antrenmanı yardımcı olur. Aynı kaslar için zor antrenmanlar arasında en az 48 saat bırak ve kaldırışların düştüğünde ekstra günleri atla.
Kalça büyütmek için haftada kaç set gerekir?
Haftada en az 10 zor set hedefle. Schoenfeld ve arkadaşlarının (2017) araştırması, kas başına haftada 10 veya daha fazla setin 5'in altına göre daha fazla büyüme sağladığını buldu. Yalnızca doğrudan kalça hareketlerini sayarsan 10–20 set makul bir aralıktır. Squat, lunge ve hinge hareketleri bunun üzerine ek kalça çalışması katar.
12 hafta kalçada sonuç görmek için yeterli mi?
On iki hafta belirgin biçimde güçlenmek ve çoğu yeni başlayan için şekil ve ölçülerde bir miktar değişim görmek için yeterlidir. Ne kadar değişeceğin antrenman geçmişine, beslenmene, uykuna ve genetiğine bağlıdır; hiçbir program sonucu garanti edemez. Önce güç kazanımları gelir; günlük fotoğraflar yerine en iyi kaldırışlarını ve kalça ölçünü ayda bir takip et.
En etkili kalça egzersizleri hangileri?
Hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat ve squat en faydalılarıdır, çünkü onlara ağır yük bindirip aylarca ilerletebilirsin. Yardımcı hareket olarak hip abduction, kickback ve 45° back extension ekle. Vücuduna güçlü ve ağrısız hissettiren versiyonları seç ve ilerleyecek kadar uzun süre onlarla devam et.
Bu programı evde uygulayabilir miyim?
Evet. Ev antrenmanını seçersen her hareket dambıl, bant veya vücut ağırlığı versiyonuna dönüşür: dambıl hip thrust, dambıl Romanian deadlift, goblet squat, step-up ve bantla abduction. Bir çift ayarlanabilir dambıl veya birkaç sabit çift, uzun bir direnç bandı ve sağlam bir bank ya da kanepe kenarına ihtiyacın var.
Ağırlık çalışmak kadınları iri gösterir mi?
Kendiliğinden olmaz. Kas yapmak yavaş bir süreçtir ve çoğu kadın böyle bir programdan irilik değil, şekil ve güç kazanır. Vücut ölçülerindeki değişimi büyük ölçüde beslenmen belirler ve onu sen kontrol edersin. Daha ince bir görünüm istiyorsan ağırlıktan kaçmak yerine sıkı çalışmaya devam et ve beslenmeni ayarla.
Regl döneminde spor yapılır mı?
Evet, kendini iyi hissediyorsan; antrenmanı atlaman gerekmez. Bazı kadınlar döngülerinin belirli dönemlerinde daha güçlü, bazılarında daha durgun hisseder. Enerjinin düşük olduğu günlerde antrenmanı yap ama eforu RPE 6–7'ye indir veya her hareketten bir set çıkar. Ağrı alışılmadık derecede şiddetliyse dur ve doktora danış.
Kalça büyütmek için günde ne kadar protein gerekir?
Morton ve arkadaşlarının (2018) meta-analizine göre, kas yapmak için günde kilogram başına yaklaşık 1,6 g protein iyi desteklenen bir hedeftir. 64 kg'lık bir kadın için bu günde yaklaşık 100 g eder ve 3–4 öğüne bölünür. Günlüğün bunu kilona göre hesaplar.
Kaynaklar
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009)
- Morton et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.