Güc · № 08
Təcrübəniz, qrafikiniz və zalınız haqqında bir neçə suala cavab verin və hər hərəkəti, dəsti, təkrarı və səy səviyyəsini sizin üçün seçən, çəki artırmaq vaxtını dəqiq göstərən jurnallarla birlikdə çap edilə bilən 12 həftəlik jurnal alın.
19 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Qadınlar üçün yaxşı idman zalı proqramı həftədə 3–5 gün məşqdir: hip thrust, rumın stanovu, squat və split squat ətrafında qurulmuş iki aşağı bədən günü, üstəgəl bir-iki yuxarı bədən günü. 3 × 10–12 təkrarla başlayın, ikiqat irəliləyişlə çəki artırın və sağrı həftədə ən azı 10 ağır dəst alsın deyə üç 4 həftəlik blok keçin.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
12 həftəlik zal jurnalınız
Əsas hərəkətlər 3 × 10–12 @ RPE 7
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
19 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Ən yaxşı bölgü həftənizə uyğun olan və hər əzələni ən azı iki dəfə işlədəndir: qadınların çoxu üçün bu, iki aşağı bədən və bir-iki yuxarı bədən məşqi ilə həftədə 3–5 gün deməkdir. Əzələni kifayət qədər ümumi dəstlə həftədə iki dəfə işlətmək bir yorucu ayaq günündən daha yaxşı işləyir.
Aşağı A sağrıya fokuslanmış gündür (hip thrust, rumın stanovu, bolqar split squatı). Aşağı B squatla başlayır və ön və arxa budu daha çox işlədir. Prioritetiniz sağrıdırsa, dördüncü gün ikinci yuxarı gün əvəzinə ayrıca sağrı və kor məşqi əlavə edir. İki aşağı gün arasında ən azı bir istirahət günü qoyun.
| Həftədə gün | Əvvəlcə sağrı | Balanslı və ya güc |
|---|---|---|
| 3 | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B |
| 4 | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B · Sağrı | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B · Yuxarı B |
| 5 | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B · Sağrı · Yuxarı B | Aşağı A · Yuxarı A · Aşağı B · Yuxarı B · Sağrı |
12 həftəlik sağrı proqramı üç 4 həftəlik blok kimi ən yaxşı işləyir: orta çəkilərlə hərəkətləri öyrənin, sonra həcmi artırın, sonra daha az təkrarla daha ağır qaldırın. Əsas hərəkətlər (hip thrust, rumın stanovu, squat, ayaq presi, yuxarı blokun çəkilməsi, preslər) əsas sütuna, qalan hər şey köməkçi sütuna əməl edir.
Səy RPE ilə, dəstin nə qədər ağır gəldiyinin 1–10 şkalası ilə müəyyən olunur. RPE 8 daha iki düzgün təkrar edə biləcəyiniz deməkdir. Ağırlıq qaldırmağa tam yeni başlayırsınızsa, plan 9–12-ci həftələrdə 6–8 təkrarlıq ağır dəstlərə keçmək əvəzinə İnkişaf blokunu təkrarlayır, çünki ilk üç ayınızda texnika və özünəinam çəkidən daha vacibdir. 12-ci həftə yüngül həftədir: RPE 6-da hər hərəkətə 2 dəst, sonra ən yaxşı nəticələrinizi yoxlayırsınız.
| Həftələr | Blok | Əsas hərəkətlər | Köməkçi hərəkətlər | Səy |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Təməl | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | İnkişaf | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Güc | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Yüngül həftə + test | 2 dəst | 2 dəst | RPE 6 |
Sağrını işlədən həftədə ən azı 10 ağır dəst hədəfləyin, iki və ya daha çox məşqə bölünmüş. Schoenfeld, Ogborn və Krieger-in 2017-ci il doza-cavab meta-analizi müəyyən edib ki, əzələ artımı həftəlik dəst həcmi ilə artır və əzələ başına həftədə 10 və daha çox dəst 5-dən az dəstdən daha çox artım verir.
Necə saydığınız vacibdir. Yalnız birbaşa sağrı işini (hip thrust, körpü, kickback, abduksiya) sayırsınızsa, həftədə 10–20 dəst ağlabatan aralıqdır. Jurnalın etdiyi kimi hər squat, lunge, step-up və hinge dəstini də sayırsınızsa, sağrıya fokuslanmış 4 günlük plan bundan xeyli yuxarı olur, çünki bu hərəkətlər ön və arxa budla yanaşı sağrını da işlədir. Ağır dəst imtinaya 1–3 təkrar qalmış bitirilən dəstdir; isinmə dəstləri sayılmır.
Aşağı həddən başlayın. Daha çox dəst yalnız onlardan bərpa ola bildikdə və çəki artırmağa davam etdikdə kömək edir. Nəticələriniz iki həftə dayanıbsa və özünüzü əldən düşmüş hiss edirsinizsə, ilk yoxlanacaq şey yuxu, qidalanma və ya həcmdir.
Budur, planın nümunə jurnalından İnkişaf blokundakı (5–8-ci həftələr) Aşağı A. Əsas hərəkətlər, təravətli ikən, birinci gəlir. Əvvəlcə 6 dəqiqəlik isinmə edin: 3 dəqiqə velotrenajor və ya cəld gəzinti, 15 sağrı körpüsü, öz çəkisi ilə 10 squat və iki yüngül hip thrust dəsti.
Evdə məşq edirsiniz? Eyni gün qantellə hip thrust, qantellə rumın stanovu, bolqar split squatı, rezin lentlə oturaq abduksiya, rezin lentlə kickback və tək ayaqla sağrı körpüsünə çevrilir.
| Hərəkət | Dəst × təkrar | İstirahət | İşarə |
|---|---|---|---|
| Ştanqla hip thrust | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 dəq | Çənə aşağı, qabırğalar aşağı, dabanlarla itələyin, yuxarıda 1 san saxlayın |
| Rumın stanovu | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 dəq | Dizlər yumşaq, omba geri, ştanq yaxın, arxa bud dartılanda dayanın |
| Bolqar split squatı | Hər ayağa 3 × 10–12 | 60–90 san | Bir az irəli əyilin, ön daban yerdə qalır |
| Ombanı kənara açma trenajoru | 3 × 10–12 | 60–90 san | Bir az irəli əyilin, geri qayıdışı nəzarətdə saxlayın |
| Blokda kickback | Hər ayağa 3 × 10–12 | 60–90 san | Beli əymədən yuxarıda sıxın |
| 45° giperekstenziya (sağrıya fokus) | 3 × 10–12 | 60–90 san | Kürəyin yuxarısını bir az yuvarlaqlaşdırın, ombanı yastığa basın |
Yuxarı bədən günləri şaquli çəkmə, üfüqi çəkmə, pres, çiyinlər və kor hərəkətlərini əhatə etməlidir ki, kürəyiniz və çiyinləriniz ayaqlarınızdan geri qalmasın. Çəkmə hərəkətləri itələmədən daha çox dəst alır, bu da duruşu, həmçinin ağır hip thrust və rumın stanovunun əsaslandığı tutuş və kürəyin yuxarı hissəsinin gücünü dəstəkləyir.
Aşağıdakı Yuxarı A İnkişaf blokunda 60 dəqiqəlik zal variantıdır. 4 və 5 günlük planlarda istifadə olunan Yuxarı B-də köməkçi ilə turnik, qantellə çiyin presi, sinə dayaqlı tyaga, şınav, face pull, triseps və dead bug var. Yuxarı blokun çəkilməsi və skamyada jimdən sonra 2–3 dəqiqə, qalan hər şeydən sonra 60–90 saniyə dincəlin.
| Hərəkət | Dəst × təkrar | Səy |
|---|---|---|
| Yuxarı blokun çəkilməsi | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Qantellə skamyada jim | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Oturaq aşağı blok tyagası | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Qantelləri yana qaldırma | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Plank | 3 × 10–12 nəfəs | RPE 8 |
| Face pull | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Təkrar aralığının yuxarı həddini iki təkrar ehtiyatda qalmaqla qaldıra biləcəyiniz çəki seçin, sonra ikiqat irəliləyişdən istifadə edin: hər dəst aralığın yuxarı həddinə çatana qədər həmin çəkidə qalın, sonra mümkün olan ən kiçik artımı edin. Məsələn, 40 kg ilə 3 × 10–12: 12, 12, 12 alanda 42,5 kg-a keçin və yenidən 10-dan başlayın.
Son dəstinizi artıq bilirsinizsə, bir təkrar maksimum (1RM) kalkulyatoru onu 5, 8, 10 və 12 təkrar üçün işçi çəkilərə çevirir. İlk iki həftədə yüngül tərəfə meyl edin. Hərəkəti öyrənirsiniz, planın irəliləyişi isə sizi tez yuxarı aparacaq.
Hər işçi dəsti qeyd edin. Jurnal çəki artırmaq vaxtını bilməyin yeganə etibarlı yoludur və üç aylıq məşqləri irəliləyişin aydın qeydinə çevirən də odur.
Dayanmış sağrı proqramlarının çoxu hərəkət seçimində yox, ardıcıllıqda və yükdə uduzur. Onları görəndən sonra düzəltmək sadədir.
Bu kalkulyator bir son dəstdən təxmini bir təkrar maksimumu və 5, 8, 10 və 12 təkrarlıq dəstlər üçün işçi çəkiləri verir. Düzgün yüklə məşq etmək üçün heç vaxt real maksimuma cəhd etməyə ehtiyac yoxdur.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Yaxşı başlanğıc planı həftədə 3 gündür: Aşağı A, Yuxarı A, Aşağı B, aşağı günlər arasında bir istirahət günü ilə. Hər məşqdə 5–6 hərəkət, əsas hərəkətlərdə iki təkrar ehtiyatda qalan səydə 3 × 10–12 təkrar edin və yalnız hər dəst 12-yə çatanda çəki artırın. Eyni hərəkətləri ən azı dörd həftə saxlayın.
Sağrını həftədə 2–3 dəfə işlədin. Əksər insanlar üçün iki aşağı bədən günü kifayət qədər tezlikdir; sağrı əsas prioritetinizdirsə və yaxşı bərpa olunursunuzsa, üçüncü qısa sağrı və kor məşqi kömək edir. Eyni əzələlər üçün ağır məşqlər arasında ən azı 48 saat saxlayın və nəticələriniz düşəndə əlavə günləri buraxın.
Həftədə ən azı 10 ağır dəst hədəfləyin. Schoenfeld və həmmüəlliflərinin tədqiqatı (2017) müəyyən edib ki, əzələ başına həftədə 10 və daha çox dəst 5-dən az dəstdən daha çox artım verir. Yalnız birbaşa sağrı hərəkətlərini saysanız, 10–20 dəst ağlabatan aralıqdır. Squat, lunge və hinge hərəkətləri bunun üstünə əlavə sağrı işi verir.
On iki həftə nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənmək və yeni başlayanların çoxu üçün formada və ölçülərdə müəyyən dəyişiklik görmək üçün kifayətdir. Nə qədər olacağı məşq keçmişindən, qidalanmadan, yuxudan və genetikadan asılıdır, ona görə də heç bir plan nəticəyə zəmanət verə bilməz. Əvvəlcə güc artır; gündəlik fotolar əvəzinə ən yaxşı nəticələrinizi və omba ölçünüzü hər ay izləyin.
Hip thrust, rumın stanovu, bolqar split squatı və squat ən faydalılarıdır, çünki onları ağır yükləyib aylarla irəlilədə bilərsiniz. Köməkçi kimi ombanı kənara açma, kickback və 45° giperekstenziya əlavə edin. Bədəniniz üçün güclü və ağrısız hiss olunan variantları seçin və irəliləmək üçün onlarla kifayət qədər uzun qalın.
Bəli. Ev məşqini seçin və hər hərəkət qantel, rezin lent və ya öz çəkisi variantına çevrilir: qantellə hip thrust, qantellə rumın stanovu, goblet squat, step-up və rezin lentlə abduksiya. Bir cüt tənzimlənən qantel və ya bir neçə sabit cüt, uzun rezin lent və möhkəm skamya və ya divan kənarı lazımdır.
Təsadüfən yox. Əzələ yığmaq yavaş prosesdir və qadınların çoxu belə plandan həcm yox, forma və güc qazanır. Bədən ölçüsündəki dəyişikliklər əsasən qidalanmanızdan asılıdır, onu isə siz idarə edirsiniz. Daha arıq görünüş istəyirsinizsə, çəkilərdən qaçmaq əvəzinə ağır məşq etməyə davam edin və qidalanmanı tənzimləyin.
Bəli, özünüzü hazır hiss edirsinizsə; məşqi buraxmağa ehtiyac yoxdur. Bəzi qadınlar tsiklin müəyyən mərhələlərində daha güclü, digərlərində daha zəif hiss edir. Enerjinin az olduğu günlərdə məşqi saxlayın, amma səyi RPE 6–7-yə endirin və ya hər hərəkətdə bir dəst azaldın. Ağrı qeyri-adi dərəcədə güclüdürsə, dayanın və məsləhət alın.
Morton və həmmüəlliflərinin (2018) meta-analizinə əsasən, gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6 q protein əzələ yığmaq üçün yaxşı əsaslandırılmış hədəfdir. 64 kg çəkili qadın üçün bu, gündə təxminən 100 q-dır, 3–4 yeməyə bölünmüş. Jurnalınız onu çəkinizdən hesablayır.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.