Yarış və qaçış · № 11
Yaşınızı, sakit nəbzinizi, hazırkı kardionuzu və necə məşq etməyi sevdiyinizi bizə deyin və vurğu/dəq ilə dəqiq zona 2 aralığınız, tədricən artan həftəlik dəqiqələr və sizin üçün təhlükəsiz olduqda 4×4 interval günü olan çap edilə bilən 12 həftəlik jurnal alın.
17 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Zona 2 məşqi nəbz ehtiyatınızın təxminən 60–70%-ində sabit aerob idmandır: tam cümlələrlə danışa bilirsiniz, amma oxumaq istəmirsiniz. Yaxşı plan həftədə 150–240 dəqiqə zona 2-yə doğru artır, VO2 max-ı yüksəltmək üçün Norveç 4×4 kimi bir ağır məşq əlavə edir və iki qısa güc məşqini əhatə edir.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Zona 2 və VO2 max jurnalınız
Bu həftə 90 dəqiqə zona 2 · 131–143 vurğu/dəq
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
17 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Zona 2 nəfəsinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə ağırlaşdığı nöqtədən bir az aşağıda sabit aerob idmandır. Tam cümlələrlə danışa bilirsiniz, adətən burunla nəfəs almaq mümkündür və bir saat və ya daha çox davam edə bilərdiniz.
Bu vacibdir, çünki yüngül aerob iş digər bütün forma növlərinin işlədiyi mühərriki qurur: daha çox kapilyar, daha çox və daha yaxşı işləyən mitoxondri və hər vurğuda daha çox qan vuran ürək. Həm də bərpanızı pozmadan əksər günlər təkrarlamaq üçün kifayət qədər yüngüldür; dözümlülük atletlərinin məşq vaxtının çoxunu burada keçirməsinin səbəbi budur. Jurnal beş zonalı sistem əvəzinə sadə üç zonalı cədvəldən istifadə edir, çünki sizə yalnız yüngül aralığınızı, ağır aralığınızı və hər ikisindən aşağıdakı bərpa aralığını bilmək lazımdır.
| Zona | Nəbz ehtiyatının %-i | Necə hiss olunur | Nə üçün istifadə olunur |
|---|---|---|---|
| Zona 1 · bərpa | 50–60% | Çox yüngül, rahat söhbət | İsinmə, soyuma, bərpa günləri |
| Zona 2 · aerob baza | 60–70% | Sabit, tam cümlələr | Həftəlik dəqiqələrinizin çoxu |
| Zona 4 · 4×4 intervalları | 85–95% | Ağır, hər dəfə bir neçə söz | Həftədə bir VO2 max məşqi |
Maksimal nəbzinizi Tanaka tənliyi ilə (208 − 0,7 × yaş) hesablayın, sonra nəbz ehtiyatınızın, yəni maksimal çıxılsın sakit nəbzin 60–70%-ini götürün və sakit nəbzinizi geri əlavə edin. Bu, Karvonen metodudur. Sakit nəbz olmadan bunun əvəzinə maksimumun 60–70%-indən istifadə edin; aralıq daha aşağı və daha geniş çıxır.
Tanaka, Monahan və Seals tənliyi 2001-ci ildə köhnə "220 − yaş" düsturunun yaşlılarda maksimal nəbzi az qiymətləndirdiyini müəyyən etdikdən sonra dərc ediblər. Yaşa əsaslanan istənilən düstur yenə də təxmindir: eyni yaşda iki insan 10 vurğu/dəq və daha çox fərqlənə bilər. Jurnalın hər rəqəmi danışıq testi ilə birləşdirməsinin səbəbi budur. Sakit nəbzi üç səhər oyananda uzanmış halda ölçün və ortalamasını götürün. Pulsuz zona 2 nəbz kalkulyatoru hesablamanı sizin üçün edir.
| Yaş | Təxmini maksimal nəbz | Sakit nəbzlə zona 2 | Sakit nəbzsiz zona 2 |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 vurğu/dəq | 136–149 vurğu/dəq | 112–131 vurğu/dəq |
| 40 | 180 vurğu/dəq | 132–144 vurğu/dəq | 108–126 vurğu/dəq |
| 50 | 173 vurğu/dəq | 128–139 vurğu/dəq | 104–121 vurğu/dəq |
| 60 | 166 vurğu/dəq | 124–134 vurğu/dəq | 100–116 vurğu/dəq |
3–6 məşqə bölünmüş həftədə 150–240 dəqiqəyə doğru artırın. ÜST-ün 2020-ci il tövsiyələri yetkinlər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyət, üstəgəl iki və daha çox gün əzələ gücləndirmə tövsiyə edir və zona 2 rahatlıqla bu orta zolağa daxildir.
Hədəfdən yox, artıq etdiyinizdən başlayın. Plan hazırkı həftəlik dəqiqələrinizdən (ən azı 60) başlayır, səkkiz həftə ərzində uzunmüddətli sağlamlıq üçün 180, yağ itkisi üçün 210 və ya nəticə göstəriciləri üçün 240 dəqiqəyə qalxır və işi mənimsəyəsiniz deyə 4, 8 və 12-ci həftələrdə həcmi təxminən dörddə bir azaldır. 3-cü həftədən bir məşq 90 dəqiqə ilə məhdudlaşdırılmış daha uzun məşqə çevrilir. Budur, hazırda dörd gündə həftədə 90 dəqiqə edən 44 yaşlı biri üçün artım.
Sıx həftədir? Uzun məşqi və bir qısasını saxlayın, qalanını buraxın; bu, faydanın çoxunu saxlayır. Ardıcıl iki buraxılmış həftə irəli atlamaq əvəzinə əvvəlki həftəni təkrarlamaq anıdır.
| Həftələr | Mərhələ | Həftədə zona 2 dəqiqələri | Norveç 4×4 |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Baza | 90 · 100 · 115 | Xeyr |
| 4 | Yüngül həftə | 95 | Xeyr |
| 5–7 | İnkişaf | 135 · 145 · 160 | Bəli, bir məşqi əvəz edir |
| 8 | Yüngül həftə | 125 | Xeyr |
| 9–11 | Pik | 180 · 180 · 180 | Bəli |
| 12 | Yüngül həftə | 135 | Xeyr |
VO2 max-ı artırmağın ən etibarlı yolu möhkəm zona 2 bazasının üstündə həftəlik ağır interval məşqidir. Norveç 4×4 maksimal nəbzin 85–95%-ində dörd 4 dəqiqəlik səydir, hər birindən sonra 3 dəqiqə yüngül hərəkət. Helgerud və həmmüəlliflərinin 2007-ci il tədqiqatında bu format VO2 max-ı orta sabit tempdə edilən eyni miqdarda işdən daha çox yaxşılaşdırıb.
VO2 max idmandan kənarda da vacibdir. Mandsager və həmmüəlliflərinin 2018-ci ildə JAMA Network Open-da dərc olunmuş tədqiqatı qaçış zolağı testindən keçmiş yetkinləri izləyib və daha yüksək kardiorespirator formanın uzunmüddətli ölüm riskinin aşağı olması ilə güclü əlaqəli olduğunu müəyyən edib. Bu, əlaqədir, hər hansı tək məşqin ömrü uzatdığının sübutu deyil, amma həftənizdə həm zona 2, həm də bir qədər ağır iş saxlamaq üçün yaxşı səbəbdir.
Çoxları üçün həftədə bir 4×4 kifayətdir. Onu ən uzun məşqinizdən ən azı iki gün aralı saxlayın, ağır qaçış oynaqlarınızı ağrıdırsa, velosipeddə, avarçəkmədə və ya yoxuşda edin.
Zona 2 yağ itkisinə əsasən ona görə kömək edir ki, sizi günün qalanında daha az hərəkət etdirən yorğunluq olmadan həftəyə çox aktivlik əlavə etməyə imkan verir. Bu, sehrli yağ yandırma zonası deyil. Yağ itkisi davamlı enerji defisitindən gəlir və məşq zamanı yandırdığınız yağın payı həftələr boyu ümumi enerji balansınızdan xeyli az əhəmiyyət daşıyır.
Zona 2-nin yerini qazandığı yer ardıcıllıqdır: həftədə 210 dəqiqə yüngül kardio bir çox insan üçün realdır, 210 dəqiqə ağır interval isə yox. Yağ itirərkən əzələni qorumaq üçün onu plandakı iki qısa güc məşqi və kifayət qədər protein ilə birləşdirin; qidalanma tərəfini arıqlamaq üçün qidalanma planı əhatə edir.
Ən yaxşı növ nəbzinizi sabit aralıqda saxlayan və həftədə bir neçə dəfə təkrarlayacağınız növdür. Velosiped ən sabit nəbzi ən asan saxlamağa imkan verir və oynaqlar üçün ən yumşaqdır; qaçış zona 2-yə ən tez çatır, amma həddi aşmaq ən asandır; cəld və ya maili gəzinti yeni başlayanlar və yaşlılar üçün yaxşı işləyir.
Nəbz uzun məşqlərdə, istidə, kofeindən və pis yuxudan sonra yuxarı sürüşür. Bu baş verəndə tempin dalınca qaçmaq əvəzinə aralıqda qalmaq üçün yavaşlayın. Sinə kəməri, xüsusən 4×4 zamanı, bilək sensorundan xeyli etibarlı ölçür.
Zona 2 planlarının çoxu yüngül günlər çox ağırlaşdığı və ya həftəlik dəqiqələr çox tez artdığı üçün uğursuz olur. Onları qeyd etdikdən sonra hər ikisini düzəltmək asandır.
Bu kalkulyator yaşınızdan və istəyə görə sakit nəbzinizdən vurğu/dəq ilə zona 2 nəbz aralığınızı, təxmini maksimal nəbzinizi, Norveç 4×4 interval zonanızı və bərpa zonasını verir.
Yetkinlərin çoxu üçün zona 2 nəbz ehtiyatının təxminən 60–70%-idir. Maksimal nəbzi 208 − 0,7 × yaş kimi hesablayın, sakit nəbzinizi çıxın, bunun 60–70%-ni götürün və sakit nəbzi geri əlavə edin. Sakit nəbzi 60 olan 40 yaşlı insan təxminən 132–144 vurğu/dəq alır. Onu danışıq testi ilə təsdiqləyin.
Çoxları ardıcıl məşqdən 6–8 həftə sonra daha aşağı sakit nəbz və eyni nəbzdə daha sürətli temp görür. Daha böyük aerob dəyişikliklər aylar tələb edir. Nəticə başlanğıc formanızdan, yuxudan və həftədə neçə dəqiqə bacardığınızdan asılıdır, ona görə də tək məşqlərə görə qiymətləndirmək əvəzinə hər dörd həftədən bir sakit nəbzi izləyin.
Bəli, nəbzinizi zona 2 aralığına qaldırırsa. Cəld gəzinti bir çox yeni başlayan və yaşlıda bunu edir. Daha formalı insanlara oraya çatmaq üçün adətən maili, çəkili jilet və ya yoxuşlar lazımdır. Nəbzinizi yoxlayın və ya danışıq testindən istifadə edin: rahat tam cümlələr, amma nəzərəçarpacaq dərəcədə dərin nəfəs aralıqda olduğunuzu göstərir.
Bəli. Zona 2 kifayət qədər yüngüldür ki, tədricən artırdıqdan sonra sağlam yetkinlərin çoxu üçün gündəlik məşqlər problem deyil. Plan qrafikinizə uyğun olaraq həftədə 3–6 gündən istifadə edir. Sakit nəbziniz bir neçə gün bir neçə vurğu artırsa və ya ayaqlarınız ağır hiss olunursa, daha yüngül gün keçirin.
Çoxları üçün həftədə bir dəfə kifayətdir. Planda 4×4 5–7 və 9–11-ci həftələrdə bir zona 2 məşqini əvəz edir və yüngül həftələrdə buraxılır. Hər ikisi yaxşı edilsin deyə onu ən uzun məşqinizdən ən azı iki gün aralı saxlayın. Ürək xəstəliyi və ya beta-bloker qeyd etsəniz, avtomatik çıxarılır.
Onlar fərqli işlər görür, ona görə də ən yaxşı planlar hər ikisindən istifadə edir. Zona 2 aerob bazanı qurur və bərpası asandır, ona görə də çox edə bilərsiniz. 4×4 kimi ağır intervallar VO2 max üçün güclü stimuldur, amma daha çox bərpa tələb edir. Praktiki bölgü əsasən zona 2 üstəgəl həftədə bir ağır məşqdir.
Əvvəlcə həkiminizlə danışın. Beta-blokerlər nəbzinizi azaldır, ona görə də düstura əsaslanan zonalar tətbiq olunmur və ağır intervallar həkim tövsiyəsi olmadan uyğun deyil. Onları qeyd etsəniz, jurnal 4×4-ü çıxarır və danışıq testindən və həkiminizlə razılaşdırılmış intensivlikdən istifadə etməyinizi xahiş edir.
Bu, nəbz zonalarınız, həftəlik dəqiqələr, 4×4 məşqləri, həftəlik qeyd səhifələri, texnika kitabxanası, "əgər/onda" səhifəsi, lüğət, cib kartı və kardio jurnalı olan çap edilə bilən 12 həftəlik jurnaldır. Əvvəlcə rəqəmlərinizin pulsuz önizləməsini görürsünüz; Essential nəşri 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 17 €-dur. Planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.