Az zərbəli, hər gün · № 05
Təcrübənizi, fokusunuzu, məşq müddətini və günləri seçin, diz, bel və ya bilək ağrısı, yaxud yaxın vaxtlarda doğuş barədə bizə deyin. Jurnalınız vaxtlı dövrələrdən ibarət 28 günlük təqvim qurur, sizə uyğun olmayan hərəkətləri çıxarır və hər hərəkəti sadə dillə izah edir.
15 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
28 günlük divar pilatesi dörd həftəlik qısa, az zərbəli məşqlərdir, adətən həftədə 3–6 gün 10–30 dəqiqə: körpü, divarda oturma, dead bug və ayaq qaldırma kimi hərəkətlərdə divar dayaq və əlavə müqavimət verir. Yaxşı planlar qısa saxlamalarla başlayır və hər həftə irəliləyir, məsələn, hər hərəkətə 25–30 saniyədən 40–45 saniyəyə qədər.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
28 günlük divar Pilatesi jurnalınız
Hər hərəkətə 25 saniyə · 3 dövrə
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
15 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Divar pilatesi dayaq, hiss və müqavimət üçün divardan istifadə edən xalça pilatesidir. Körpüdə ayaqlarınızı divara basmaq, divarda oturmada kürəyinizi onun boyunca aşağı sürüşdürmək və ya dead bug-da əllərinizi divara itələmək sizə qarşı işləyəcəyiniz sabit nöqtə verir; bu da düzgün əzələləri hiss etməyi və düzgün duruşu saxlamağı asanlaşdırır.
Az zərbəlidir, avadanlıq tələb etmir və yeni başlayanlara yaxşı uyğun gəlir. Sağrı, ayaq və kor əzələlərində güc və dözümlülük qurmasını, duruşunuzun hissini yaxşılaşdırmasını gözləyin; bu, kardio məşqi deyil. ÜST-ün 2020-ci il tövsiyələri həftədə ən azı iki gün əzələləri gücləndirən fəaliyyət tövsiyə edir və divar pilatesi evdə buna çatmağın əlçatan yoludur.
Klassik xalça pilatesi ilə müqayisədə divar bir çox hərəkəti öyrənməyi asanlaşdırır: ayaqlarınızın itələyəcəyi yer var, kürəyiniz üçün düzgün xətt göstəricisi var və divara yaxınlaşaraq hərəkətin lingini qısalda bilərsiniz. Reformer pilatesi ilə müqayisədə heç nəyə başa gəlmir və dəhlizə sığır, amma müqaviməti tənzimləmək imkanı azdır. Yeni başlayanlar üçün birinci ayda bu güzəşt adətən dəyər.
Divar pilatesinin sizə uyğun olub-olmadığını görmək üçün bu başlanğıc məşqini sınayın: altı hərəkət, 30 saniyə iş və 15 saniyə istirahət, üç dövrə. İki dəqiqəlik yüngül yerində addımlama və çiyin fırlatma ilə başlayın, divarda arxa bud dartınması ilə bitirin.
Yavaş hərəkət edin və oynaqda ağrı hiss etsəniz, dayanın; səy əzələdə olmalıdır. Qaldırarkən və ya basarkən nəfəs verin, geri qayıdarkən nəfəs alın.
| Hərəkət | Necə etməli | Əsas fokus |
|---|---|---|
| Divarda sağrı körpüsü | Uzanın, ayaqlarınız divarda düz, dizlər 90°. Dabanlarla basın, ombanı qaldırın, sıxın, yavaşca endirin. | Sağrı, arxa bud |
| Divarda oturma | Kürəyiniz divarda düz, dizlər 90°-dən aşağı olmamaqla bükülənə qədər aşağı sürüşün. Saxlayın və nəfəs alın. | Budlar |
| Divarda dead bug | Arxası üstə uzanın, əllərinizlə başınızın üstündəki divara basın. Əks ayağı yavaşca endirin, bel yerdə. | Dərin kor |
| Yan üstə ayaq qaldırma | Yan üstə uzanın, ayaq altları divara. Üst dabanı divar boyu yuxarı sürüşdürün, yavaşca endirin. Hər dövrədə tərəfi dəyişin. | Ombanın xarici hissəsi |
| Divardan şınav | Əllər sinə hündürlüyündə divarda, bədən düz. Sinəni divara endirin və itələyin. | Sinə, qollar, kor |
| Divar mələkləri | Kürək, baş və qollar divarda. Qolları qar mələyi kimi yuxarı-aşağı sürüşdürün. | Kürəyin yuxarısı, duruş |
Proqram hər həftə hər hərəkəti daha uzun saxlamaqla irəliləyir, üçüncü həftədən isə səviyyənizdən asılı olaraq körpüdə marş, tək ayaqla körpü, divar plankı və ya yüzlük kimi daha çətin variantlar əlavə edir. Dövrələrin sayı hər məşq seçdiyiniz dəqiqələrə sığacaq şəkildə hesablanır.
Hərəkətlər arasında istirahət 15 saniyə qalır. Tam yeni başlayanlar hər hərəkətdə 5 saniyə qısa başlayır. İstirahət günləri 20 dəqiqəlik gəzinti və ya yüngül dartınma üçündür. Günü buraxmısınız? Növbəti ilə davam edin; ikiqat etməyin.
Artıq pilatesla məşğul olursunuzsa, 30 saniyəlik saxlamalarla başlayırsınız və çətin hərəkətlər daha tez açılır, beləliklə proqram yenə də tələbkar hiss olunur. 28-ci günün sonunda jurnalınızdakı ən uzun saxlamalara nəzər salın: pilatesdə irəliləyiş çox vaxt tərəzidə yox, əvvəlcə nəzarət və dözümlülükdə görünür.
| Həftə | Mövzu | İş / hərəkət | 10 dəq | 15 dəq | 20 dəq | 30 dəq |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hərəkətləri öyrənin | 25 san | 2 dövrə | 3 dövrə | 3 dövrə | 6 dövrə |
| 2 | Daha uzun saxlayın | 30 san | 2 dövrə | 2 dövrə | 3 dövrə | 5 dövrə |
| 3 | Çətinlik əlavə edin | 35 san | 1 dövrə | 2 dövrə | 3 dövrə | 4 dövrə |
| 4 | Tam mənimsəyin | 40 san | 1 dövrə | 2 dövrə | 2 dövrə | 4 dövrə |
Fokus seçin və planınız hərəkətlərin çoxunu həmin sütundan götürəcək, balans üçün hər gün digər nahiyələrdən də bir-iki hərəkət əlavə edəcək. Əmin deyilsinizsə, ən yaxşı başlanğıc bütün bədəndir.
| Fokus | Başlanğıc hərəkətlər | İrəlilədikcə əlavə olunan hərəkətlər |
|---|---|---|
| Sağrı və ayaqlar | Divarda sağrı körpüsü, divarda oturma, yan üstə ayaq qaldırma, divarda clam, baldır qaldırma | Körpüdə marş, divarda squat pulse, ayaqla dairələr, tək ayaqla körpü |
| Kor və qarın | Dead bug, toe tap, divarda roll-down, sağrı körpüsü | Yüzlük (ayaqlar divarda), ayaqla dairələr, divar plankı, teaser hazırlığı |
| Duruş və hərəkətlilik | Divar mələkləri, sinə açma, roll-down, divardan şınav, arxa bud dartınması, divarda clam, baldır qaldırma, dead bug | Hər həftə daha uzun saxlamalar, üstəlik körpüdə marş və ayaqla dairələr kimi digər nahiyələrdən balanslaşdırıcı hərəkətlər |
| Bütün bədən | Körpü, divarda oturma, dead bug, toe tap, divardan şınav, divar mələkləri | Körpüdə marş, squat pulse, tək ayaqla körpü, divar plankı |
Nəzarət sürətdən və ya təkrar sayından daha vacibdir. Düzgün xətlə yavaş, sabit hərəkət tələsməkdən daha çox fayda və daha az gərginlik verir.
Divar pilatesi yumşaqdır, amma bəzi hərəkətlər hər bədənə uyğun deyil, ona görə də jurnalınız onları sizin üçün çıxarır. Diz ağrısında divarda oturma və squat pulse çıxarılır. Bel ağrısında roll-down, yüzlük və teaser hazırlığı kimi yuvarlanma və bükülmə hərəkətləri çıxarılır və onurğanı neytral saxlayırsınız. Bilək ağrısında divar plankı və şınavlar çıxarılır.
Son bir ildə doğmusunuzsa, əvvəlcə həkiminizdən və ya çanaq sağlamlığı fizioterapevtindən icazə alın. Bükülmə hərəkətləri çıxarılır, qarnınızın ortasında qabarma görsəniz, dayanmalısınız. Hamiləlik dövründə ümumi plana yox, mamanızın və ya həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
Divar pilatesi təkbaşına mülayim miqdarda enerji yandırır, yetkinlərin çoxu üçün 15 dəqiqədə təxminən 45–60 kkal, ona görə də sürətli arıqlama vasitəsi deyil. Onun yaxşı etdiyi şey güc qurmaqdır; bu da qidalanma və gündəlik hərəkətlə yağ itirərkən əzələni qorumağa kömək edir.
Öz rəqəminizi yoxlamaq istəyirsiniz? Divar pilatesi kalori kalkulyatoru çəkinizə, məşq müddətinə və məşq günlərinə görə hər məşq və həftə üçün enerjini təxmin edir.
Arıqlamaq üçün proqramı gündəlik gəzinti ilə, məsələn, arıqlamaq üçün gəzinti proqramı ilə, və kifayət qədər proteinli mülayim kalori defisiti ilə birləşdirin. Gündəlik həyatda, məsələn, pilləkən qalxanda və ya alış-veriş daşıyanda özünüzü daha güclü hiss etmək işlədiyinin ən yaxşı erkən əlamətidir. 28 gündən sonra davam etmək istəyirsiniz? Növbəti səviyyədə təkrarlayın və ya qadınlar üçün idman zalı proqramını sınayın.
Bu kalkulyator divar pilatesi məşqində, bir həftə ərzində sərf etdiyiniz kalorini və 28 gündə məşq edəcəyiniz ümumi dəqiqələri təxmin edir. Bədən çəkinizi, məşq müddətini və həftədə günlərin sayını daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
28 günlük divar pilatesi sağrı, ayaq və kor əzələlərinizin nə qədər güclü və sabit hiss olunduğunu nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıra bilər, xüsusən idmana yeni başlayırsınızsa. Dörd həftə bədəndə kəskin dəyişikliklər üçün qısadır, amma vərdiş qurmaq və hərəkətləri öyrənmək üçün kifayətdir. Nəticə ardıcıllıqdan asılıdır: edilmiş 10 dəqiqəlik məşq buraxılmış 30 dəqiqəlikdən yaxşıdır.
Yeni başlayanların çoxuna həftədə üç-beş gün, aralarda gəzinti və ya istirahətlə uyğun gəlir. Jurnalınız 3, 4, 5 və ya 6 günü dəstəkləyir, bu da 28 gündə 12-dən 24-ə qədər məşq deməkdir. Bu cür az zərbəli güc işini özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, ardıcıl günlərdə də etmək olar, amma əzələlər çox ağrıyanda keyfiyyət düşür.
Bəli, divar pilatesi güc məşqinə başlamağın ən asan yollarından biridir. Divar dayaq və hiss verir, bütün hərəkətlər az zərbəlidir və avadanlıq lazım deyil. Təxminən 25 saniyəlik qısa saxlamalarla başlayın, birinci həftədə əsas hərəkətləri öyrənin və çətin variantları yalnız onlar nəzarətli hiss olunanda əlavə edin.
10 ilə 30 dəqiqə arası kifayətdir. 10 dəqiqəlik məşqlərdə beş, 15 dəqiqəliklərdə altı, 20–30 dəqiqəliklərdə yeddi hərəkət var, dövrələrin sayı vaxta uyğun qoyulur. Həqiqətən edəcəyiniz qısa məşqlər qorxduğunuz uzun məşqlərdən daha faydalıdır.
Qarşısında təxminən 2 metr boş döşəmə olan təmiz, düz divar, xalça və ya qatlanmış yorğan, ayaqyalın və ya sürüşməyən corab və taymer lazımdır. Rezin lent, top və ya reformer trenajoru lazım deyil, divar pilatesinin pulsuz ev məşqi kimi bu qədər populyar olmasının səbəbi də budur.
Divar pilatesi dərin kor əzələlərini gücləndirir, bu da duruşu və bədənin orta hissəsinin hissini yaxşılaşdıra bilər, amma heç bir məşq yağı konkret bir nahiyədən yandırmır. Qarın ətrafında görünən dəyişiklik əsasən qidalanma və aktivliklə ümumi yağ itkisindən asılıdır. Ən yaxşı nəticə üçün proqramı gəzinti və kifayət qədər protein ilə birləşdirin.
Jurnalınızın 28-ci gündə təklif etdiyi kimi, proqramı növbəti səviyyədə və ya daha uzun məşqlərlə təkrarlayın. Gücü artırmağa davam etmək istəyirsinizsə, yüngül çəkilər və ya strukturlu zal planı əlavə etmək təbii növbəti addımdır. Ürək sağlamlığı üçün istirahət günlərində gəzməyə davam edin.
Bu, 28 günlük təqviminiz, həftəlik qeyd səhifələri, hərəkətlər kitabxanası, hazırlıq bələdçisi, təhlükəsizlik qeydləri və 28 günlük jurnal olan çap edilə bilən jurnaldır. Ödəniş etmədən əvvəl planınızın pulsuz önizləməsini görürsünüz; tam jurnal birdəfəlik 15 €-dur, 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə. Proqramınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.