Güc · № 03
Jurnalınız yaşınıza, çəkinizə, təcrübənizə və sağlamlıq qeydlərinizə görə məşqləri, mərhələləri, protein və addım sayını müəyyən edir, sonra çəkilər, yuxu və simptomlar üçün jurnalla birlikdə 12 həftəlik işarələnəcək məşqlər verir.
19 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Menopauza üçün ən yaxşı idman həftədə 2–4 dəfə mərhələli güc məşqidir: squat, stanov, tyaga və pres kimi əsas hərəkətlər, üstəgəl gündəlik gəzinti və sümüyünüz və oynaqlarınız imkan verirsə, bir az zərbəli hərəkətlər. Bunu gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,4–1,6 q protein ilə, üç yeməyə bölərək birləşdirin.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
12 həftəlik menopauza güc jurnalınız
2 × 12 @ RPE 6–7
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
19 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Təməl güc məşqidir, çünki estrogen azaldıqca əzələni saxlamağın və sümüyə yük verməyin ən birbaşa yolu budur. Gəzinti və digər aerob məşqlər ürək sağlamlığını, əhvalı və qan şəkərini dəstəkləyir, qısa zərbəli hərəkətlər isə sümüyü və çanaq dibi buna dözən qadınlar üçün sümüyə əlavə stimul verə bilər.
ÜST-ün 2020-ci il fiziki aktivlik tövsiyələri yetkinlərə həftədə ən azı iki gün əzələni gücləndirən fəaliyyət, bununla yanaşı, cəld gəzinti kimi 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fəaliyyət tövsiyə edir. Bu plan hər ikisini qarşılayır: 2–4 güc məşqi və gündəlik 7500, məqsədiniz yağ itirməkdirsə, 9000 addım hədəfi. NHS də menopauza simptomlarına kömək edən vasitələr sırasında güc məşqi daxil olmaqla müntəzəm idmanı göstərir.
Başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Perimenopauza 40 yaşın əvvəli-ortalarında başlaya bilər, əzələ və sümük isə 70 yaşdan sonra da məşqə yaxşı cavab verir. Vərdiş qurmaq üçün ən yaxşı vaxt simptomlar və ya sümük itkisi bunu çətinləşdirməzdən əvvəldir, amma istənilən an başlamamaqdan yaxşıdır.
Yaxşı perimenopauza məşq proqramı iki bütün bədən məşqindən, A və B-dən ibarətdir, mümkün olduqda ardıcıl olmayan günlərdə həftədə 2–4 dəfə təkrarlanır. Hər məşq təxminən 40–50 dəqiqə çəkir: qısa isinmə, dörd əsas hərəkət və bir neçə dəqiqə hərəkətlilik.
Üç günlük həftədə ardıcıllıq növbələşir (A-B-A, sonra B-A-B), beləliklə hər iki məşq bərabər təkrarlanır. İsti basmalar, pis yuxu və ya ağır gün olsa, məşqi buraxmaq əvəzinə RPE 6-da edin. Sonradan daha çox müxtəliflik istəsəniz, qadınlar üçün idman zalı proqramı təbii növbəti addımdır.
| Gün / həftə | Ardıcıllıq | Nümunə günlər | Digər günlər |
|---|---|---|---|
| 2 | A · B | B.e, C.a | Addım hədəfinə qədər gəzin |
| 3 | A · B · A, sonra B · A · B | B.e, Çər, Cüm | Gəzinti; həftəsonu bir uzun gəzinti |
| 4 | A · B · A · B | B.e, Ç.a, C.a, Şən | Gəzinti; bir tam istirahət günü saxlayın |
Düşündüyünüzdən yüngül başlayın, sonra sabit irəliləyin: təkrar aralığının yuxarı həddini hər dəstdə düzgün texnika ilə edə bildiyiniz zaman növbəti dəfə bir az çəki artırın. Əsas hərəkətlərin dəstləri arasında 90 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər dincəlin. RPE 7 təxminən üç təkrar daha edə biləcəyiniz deməkdir; RPE 8 təxminən iki.
Hər iki məşq bütün 12 həftə boyu davam edir. Məşq A: squat (ayaq presi və ya ştanqla squat; evdə goblet squat), itələmə (qantellə skamyada jim və ya şınav), çəkmə (yuxarı blokun çəkilməsi və ya bir qolla qantel tyagası) və kor (Pallof press və ya dead bug). Məşq B: hinge (trap-bar və ya qantellə rumın stanovu), lunge (gəzərək lunge və ya split squat), oturaq qantellə çiyin presi və farmer carry.
Ağırlıq qaldırmağa yeni başlayırsınızsa və ya sağlamlıqla bağlı qeyd etmisinizsə, plan sizi 9–12-ci həftələrdə beş təkrarlıq daha ağır dəstlərə keçirmək əvəzinə Güc mərhələsində saxlayır. Bu, düşünülmüş təhlükəsizlik seçimidir, zəif plan deyil.
Yalnız çəkinizə yox, qaldırdığınız çəkiyə baxın. İlk 4–8 həftədə irəliləyişin çoxu sinir sisteminizin hərəkətləri öyrənməsidir, ona görə də jurnalınızdakı çəkilər sabit artmalıdır. 12 həftə ərzində gücün sabit artması əzələnin saxlanıldığının və ya artdığının ən yaxşı gündəlik əlamətidir.
Hər gün tərəziyə çıxmaq əvəzinə iki həftədən bir bel ölçünüzü ölçün, çünki əzələ artımı və su dəyişiklikləri tərəzidə yağ itkisini gizlədə bilər. Qanunauyğunluqları görmək üçün yuxu və simptom jurnalından istifadə edin; bir çox qadın müntəzəm məşqdən bir neçə həftə sonra yuxunun və enerjinin yaxşılaşdığını görür, jurnal isə həkimə aparmaq üçün faydalı qeyddir. Sümük sıxlığı yavaş dəyişir və yalnız DXA müayinəsi ilə ölçülə bilər, ona görə də sümük işini hissə görə yox, ardıcıllığa görə qiymətləndirin.
| Həftələr | Mərhələ | Dəst × təkrar | Gərginlik (RPE) | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Təməl | 2 × 12 | 6–7 | Texnika, hərəkət amplitudası, sabit rejim |
| 5–8 | Güc | 3 × 8–10 | 7–8 | Hər dəst aralığın yuxarı həddinə çatanda çəki artırın |
| 9–12 | Güc və partlayıcılıq | 3 × 5–8 | 8 | Eyni təmiz texnika ilə daha ağır çəkilər |
| 9–12 (yeni başlayan və ya qeydli) | Güc və partlayıcılıq | 3 × 8–10 | 7–8 | 2-ci mərhələnin dəst və təkrarlarını saxlayın, çəkini tədricən artırmağa davam edin |
Sümük yükə cavab verir, düzgün öyrədilmiş daha ağır çəki qaldırma və zərbəli hərəkətlər yüngül idmandan daha təsirlidir. LIFTMOR tədqiqatında (Watson və həmmüəllifləri, 2018, Journal of Bone and Mineral Research) sümük kütləsi aşağı olan və nəzarət altında yüksək intensivlikli müqavimət və zərbəli məşq edən postmenopauza dövründəki qadınlarda aşağı intensivlikli ev proqramı ilə müqayisədə sümük göstəriciləri yaxşılaşıb və məşqlər nəzarət altında yaxşı qəbul olunub.
LIFTMOR iştirakçıları yaxından nəzarət altında olublar, ona görə də bu nəticə kiminsə tək başına ağır çəki qaldırmağa başlamalı olduğunu göstərmir. Bu plan yükü tədricən artırır və 5-ci həftədən, məqsədiniz sümükdürsə və ya bir az məşq təcrübəniz varsa və sağlamlıq qeydləriniz yoxdursa, sadə sümük yükləmə hərəkətləri əlavə edir: 3 × 10 dabanla yerə enmə ilə başlayın və rahat hiss etsəniz, 3 × 10 kiçik tullanma və ya tullanıb yerə enməyə keçin. Osteoporozunuz varsa, zərbəli hərəkətlər çıxarılır və əvvəlcə həkiminizdən və ya fizioterapevtdən icazə almalısınız.
Güc və ya sümük məqsədi üçün gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,4 q, yağ itirməyə çalışırsınızsa, təxminən 1,6 q/kq protein hədəfləyin. Yaşla əzələ proteinə daha zəif cavab verir, ona görə də necə böldüyünüz vacibdir: üç yeməyin hər birində təxminən 25–35 q, bu da əzələ qurulmasını ən güclü işə salan amin turşusu olan leysindən təxminən 2,5–3 q verir.
Yaxşı mənbələr: yumurta, süzmə qatıq, kəsmik, balıq, toyuq, tofu, tempe və mərci. Böyrək xəstəliyiniz varsa, proteini artırmazdan əvvəl həkiminizdən və ya dietoloqunuzdan soruşun. Öz hədəfinizi menopauzada protein kalkulyatoru ilə yoxlaya bilərsiniz.
| Bədən çəkisi | Güc / sümük (1,4 q/kq) | Bir yeməkdə (× 3) | Yağ itirmə (1,6 q/kq) | Bir yeməkdə (× 3) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 q | 26 q | 88 q | 29 q |
| 60 kg | 84 q | 28 q | 96 q | 32 q |
| 65 kg | 91 q | 30 q | 104 q | 35 q |
| 70 kg | 98 q | 33 q | 112 q | 37 q |
| 80 kg | 112 q | 37 q | 128 q | 43 q |
| 90 kg | 126 q | 42 q | 144 q | 48 q |
Xüsusi olaraq qarın yağını yandıran məşq yoxdur; qarın presi hərəkətləri ilə lokal yağ yandırmaq mümkün deyil. Menopauzadan sonra estrogenin azalması yağın qarın nahiyəsində toplanmasına səbəb olur, onu azaldan isə aylar boyu saxlanılan ümumi enerji defisiti və əzələnin qorunmasıdır.
Ən təsirli birləşmə bu plandakıdır: əzələni saxlamaq üçün güc məşqi, gündə 9000 addımlıq daha yüksək hədəf, əzələni qorumaq və tox saxlamaq üçün 1,6 q/kq protein və daha yaxşı yuxu. Yalnız tərəzini yox, bel ölçünüzü və qaldırdığınız çəkiləri izləyin. Əlavə gəzinti strukturu üçün arıqlamaq üçün gəzinti proqramına baxın.
Adi simptomlarla daha aşağı səydə məşq edin, təhlükəli əlamətlərdə isə dayanın. Tədricən artırıldıqda güc məşqi əksər qadınlar üçün təhlükəsizdir. Osteoporozunuz, ürək xəstəliyiniz, nəzarətsiz təzyiqiniz və ya oynaq problemləriniz varsa, başlamazdan əvvəl həkiminizə deyin.
Bu kalkulyator bədən çəkinizə və məqsədinizə əsasən perimenopauza və menopauza üçün gündəlik protein hədəfini və bir yemək üçün miqdarı verir. Həmçinin hər yeməkdə hədəflənəcək leysin miqdarını göstərir.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Bəli. Güc məşqi estrogen azaldıqca əzələni və sümüyü saxlamağa kömək edir, qan şəkərini və bədən tərkibini dəstəkləyir, bir çox qadın isə onun yuxunu və əhvalı yaxşılaşdırdığını görür. ÜST-ün tövsiyə etdiyi kimi, həftədə ən azı iki məşq hədəfləyin, squat, hinge, pres və tyaga kimi əsas hərəkətlərdən istifadə edin və çəkini tədricən artırın.
Həftədə iki-dörd gün yaxşı işləyir, mümkün olduqda məşqlər arasında ən azı bir istirahət günü ilə. İki məşq təsirli minimumdur; üç daha çox təcrübə və daha sürətli irəliləyiş verir. Digər günlərdə addım hədəfinizə qədər gəzin. 12 həftə ərzində keyfiyyət və ardıcıllıq günlərin dəqiq sayından daha vacibdir.
Daha ağır çəki, yəni bir-iki təkrar ehtiyatda qalmaqla təxminən 5–10 təkrar qaldıra biləcəyiniz yük, tədricən artırıldıqda əksər qadınlar üçün təhlükəsiz və faydalıdır. Texnikanı öyrənmək üçün dörd həftə yüngül çəkilərlə başlayın. Osteoporozunuz və ya ürək xəstəliyiniz varsa, ağır qaldırmazdan əvvəl icazə alın və ideal halda nəzarət altında məşq edin.
Güc və sümük üçün gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,4 q, yağ itirməyə çalışarkən 1,6 q/kq. 70 kg çəkili qadın üçün bu, gündə təxminən 98–112 q və ya üç yeməkdə hər birində təxminən 33–37 q deməkdir. Böyrək xəstəliyiniz varsa, proteini artırmazdan əvvəl həkiminizdən soruşun.
Heç bir məşq birbaşa qarın yağını hədəfləmir. Qarın yağı uzun müddət saxlanılan ümumi enerji defisiti ilə azalır. Ən təsirli rejim əzələni saxlamaq üçün güc məşqi, bol gəzinti (gündə təxminən 9000 addım), kifayət qədər protein və yaxşı yuxudur. İrəliləyişi izləmək üçün bir-iki həftədən bir bel ölçünüzü ölçün.
Menopauzada idmanın bir çox sübut olunmuş faydası var, amma isti basmaları azaltdığına dair sübutlar ziddiyyətlidir. Bəzi qadınlarda yuxuya və əhvala kömək edə bilər. İsti basmalar həyatınıza təsir edirsə, müalicə variantları barədə həkiminizlə danışın. Bu arada sərin yerdə məşq edin və pis günlərdə intensivliyi azaldın.
Osteoporozu, oynaq problemləri və ya çanaq dibi simptomları olmayan bir çox qadın üçün dabanla yerə enmə və alçaq tullanmalar kimi kiçik, nəzarətli zərbələr təhlükəsizdir və sümüyə faydalı stimul verir. Kiçikdən başlayın və tədricən artırın. Osteoporoz, sidik qaçırma və ya oynaq ağrısı varsa, zərbəli hərəkətləri buraxın və əvvəlcə həkim və ya fizioterapevtdən məsləhət alın.
Bəli. Ev variantını seçin, hər hərəkət qantel və ya öz çəkinizlə edilir: goblet squat, rumın stanovu, şınav, bir qolla tyaga, split squat, çiyin presi, farmer carry və dead bug. İrəliləməyə davam etmək üçün bir neçə cüt qantel lazım olacaq. Öz variantınızı plan konstruktoru ilə qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.