Az zərbəli, hər gün · № 14
Məqsədinizi, sərt yerlərinizi və neçə dəqiqəniz olduğunu seçin və hər günün hərəkətləri, hər həftə artan saxlama vaxtları və amplitudanızın dəyişdiyini görmək üçün üç test günü olan çap edilə bilən 30 günlük jurnal alın.
15 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Yaxşı çeviklik kompleksi həftədə 4–7 gün 10–20 dəqiqə çəkir və ən sərt nahiyələrinizi, adətən omba, arxa bud, kürəyin yuxarısı və çiyinləri hədəfləyir. Hər vəziyyəti yüngül gərginlikdə 30–60 saniyə saxlayın, ikinci həftədən son həddə yüngül aktiv gərginliklər əlavə edin və ayaq barmaqlarına toxunma kimi sadə göstəriciləri hər iki həftədən bir yenidən yoxlayın.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
30 günlük hərəkətlilik jurnalınız
Vəziyyətləri öyrənin · 30 san saxlama
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
15 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Yaxşı gündəlik çeviklik kompleksi demək olar ki, hər gün təkrarlamaq üçün kifayət qədər qısadır: 10–20 dəqiqə, sizi həqiqətən məhdudlaşdıran nahiyələrə yönəlmiş 4–7 hərəkət. Tezlik uzunluqdan vacibdir, ona görə də əksər günlər edilən 10 dəqiqəlik kompleks həftədə bir dəfə bir saatdan üstündür.
ACSM-in idmanın miqdarı və keyfiyyəti üzrə rəsmi mövqeyi elastiklik işini həftədə ən azı 2–3 gün tövsiyə edir, ən təsirlisi gündəlik təcrübədir, yetkinlərin çoxu üçün təxminən 10–30 saniyəlik saxlamalar (yaşlılar üçün 30–60 saniyə) və hər hərəkətə cəmi təxminən 60 saniyə dartınma. Jurnal bunun yuxarı həddində dayanır, çünki amplituda qurmaq onu saxlamaqdan çox tələb edir. Əvvəlcə 3 dəqiqə gəzinti və ya yerində addımlama ilə isinin, ağrıya qədər yox, yüngül gərginliyə qədər dartının və yavaş nəfəs alın.
| Günlər | Saxlama vaxtı | Nə dəyişir |
|---|---|---|
| 1–7 | 30 san | Vəziyyətləri öyrənin; rahat nəfəs |
| 8–14 | 40 san | Son həddə 3 × 10 san yüngül aktiv gərginlik əlavə edin |
| 15–21 | 50 san | 15-ci gündə yenidən test; eyni aktiv iş |
| 22–30 | 60 san | Ən uzun saxlamalar; 30-cu gündə son test |
Elastiklik oynağın çox vaxt cazibə qüvvəsinin, kəmərin və ya əllərinizin köməyi ilə nə qədər uzağa hərəkət etdirilə bilməsidir. Çeviklik (mobillik) bu amplitudanın nə qədərini aktiv şəkildə idarə edə və istifadə edə bilməyinizdir. Hər ikisi lazımdır: elastiklik amplituda verir, son həddə güc isə squat edəndə, uzananda və ya qaçanda onu istifadə edilə bilən edir.
Planın 2-ci həftədən son həddə aktiv iş əlavə etməsinin səbəbi budur. Hər saxlamadan sonra daha dərinə zorlamadan oynaq ətrafındakı əzələləri üç dəfə 10 saniyə yüngülcə gərirsiniz. Yeni amplituda çox vaxt sinir sisteminizin vəziyyətə etibar etməyi öyrənməsindən gəlir, ona görə də yavaş, tez-tez təcrübə zorlamaqdan daha yaxşı işləyir. Hipermobilsinizsə, jurnal uzun passiv saxlamaları 8 yavaş, nəzarətli təkrarla əvəz edir, çünki sizə əlavə amplitudadan çox nəzarət lazımdır.
Ən faydalı omba çeviklik hərəkətləri ombanı fırlanma, açılma və dərin bükülmədən keçirir: 90/90 dönüşü, divan dartınması, göyərçin, kazak squat-ı və dərin squat-da saxlama. Birlikdə uzun oturmanın ombanızdan nadir hallarda tələb etdiyi vəziyyətləri əhatə edirlər.
Hamısını arabir sınamaq əvəzinə iki-üçünü seçin və əksər günlər edin. Çox sərtsinizsə, plan amplitudanız yaxşılaşana qədər qurbağa dartınmasını və pancake-i çıxarır.
| Hərəkət | Əsas hədəf | Necə |
|---|---|---|
| 90/90 omba dönüşü | Ombanın fırlanması | Hər iki diz 90° bükülü oturun, sinəni dik saxlayaraq yan-yana dönün |
| Divan dartınması | Ombanın və budun ön hissəsi | Arxa diz divara söykənib yerdə, ön ayaq irəlidə, arxa sağrını sıxın |
| Göyərçin | Ombanın xarici hissəsi və sağrı | Ön baldır bədən boyunca çarpaz, arxa ayaq uzun, omba düz, yavaşca irəli əyilin |
| Kazak squat-ı | Budun daxili hissəsi, omba və topuqlar | Geniş duruş, bir ombaya oturun, digər ayaq düz, barmaqlar yuxarı |
| Dərin squat-da saxlama | Omba və topuqlar | Dabanlar yerdə, dirsəklər dizləri kənara itələyir; lazım olsa, qapı çərçivəsindən tutun |
| Qurbağa dartınması | Budun daxili hissəsi | Yumşaq səthdə dizlər geniş, topuqlar dizlərlə bir xətdə, yavaşca geri yellənin |
Ofisdə işləyənlər üçün ən faydalı kompleks ombanın ön hissəsini açır, kürəyin yuxarısını fırladır və açır və çiyinləri baş üstünə hərəkət etdirir, sonra gün ərzində tez-tez qısa hərəkət fasilələri əlavə edir. Sizi sərt hiss etdirən oturmanın özü yox, uzun saatlar bir vəziyyətdə qalmaqdır.
Ofis məqsədini seçin, başqa nahiyələr seçməsəniz, jurnal omba, kürəyin yuxarısı və çiyinlərə fokuslanır. Tipik 15 dəqiqəlik kompleks divan dartınması, 90/90 dönüşü, pişik-inək, açıq kitab, iynəyə sap keçirmək və divarda sürüşdürmədən altı hərəkət istifadə edir.
Kürəyin yuxarısı omba qədər vacibdir. Saatlarla ekrana doğru əyilmək fırlanmağı və qolları tam baş üstünə qaldırmağı çətinləşdirir, bu işi isə çox vaxt boyun və bel görməli olur. Açıq kitab və iynəyə sap keçirmək fırlanmanı bərpa edir; pişik-inək onurğanı seqment-seqment hərəkət etdirir; divarda sürüşdürmə isə kürək sümüklərini bel əyilmədən baş üstünə hərəkət etməyə öyrədir. Bunları uzun passiv saxlamalara zorlamaq əvəzinə yavaş və nəzarətli edin.
Uzununa şpaqata doğru irəliləmək üçün onu məhdudlaşdıran üç şeyi işləyin: ön ayaqda arxa budun uzunluğu, arxa ayaqda omba bükücülərinin uzunluğu və arada nəzarət. Yarım şpaqat, divan dartınması, göyərçin və arxa bud üçün floss bunları əhatə edir; həftədə 4–7 gün, tədricən uzanan saxlamalarla edilir.
Vaxt barədə real olun. Otuz gün çoxları üçün ayaq barmaqlarına toxunmada və ya yarım şpaqatda ölçülə bilən dəyişiklik görmək üçün kifayətdir, amma yetkinlərin çoxuna tam uzununa və ya eninə şpaqata çatmaq üçün bir neçə ay ardıcıl təcrübə lazımdır, bəziləri isə omba quruluşuna görə heç vaxt çatmayacaq. Heç vaxt sıçrayaraq yox, santimetr-santimetr irəliləyin və rahat qala biləsiniz deyə bloklar və ya stulla özünüzü dəstəkləyin.
Çoxları üçün hər ikisi olar, bir şərtlə ki, məşqdən əvvəlki saxlamalar qısa və tam isinmənin bir hissəsi olsun. Behm və həmmüəlliflərinin 2016-cı il icmalı belə nəticəyə gəlib ki, tam isinmə daxilində statik dartınmanın nəticə göstəricilərinə təsiri kiçikdir, partlayıcı işdən dərhal əvvəl daha uzun saxlamalar isə onları bir qədər azalda bilər.
Praktiki qayda: ağırlıq qaldırmadan və ya sprintdən əvvəl dinamik hərəkətlər və qısa saxlamalardan istifadə edin; daha uzun 40–60 saniyəlik saxlamaları məşqdən sonraya və ya ayrıca məşqə saxlayın. Jurnal komplekslərini məhz belə planlaşdırır.
Yumşaq çeviklik işi çoxlarına uyğundur, amma bir neçə vəziyyət dəyişiklik tələb edir. Planınızı qurarkən onları qeyd edin, jurnal avtomatik uyğunlaşacaq.
Bel ağrısında Jefferson curl kimi yük altında onurğanın bükülməsi çıxarılır və ağrını ayağa ötürən istənilən vəziyyət dayandırılmalıdır. Hipermobillikdə uzun passiv saxlamalar nəzarətli, gücə əsaslanan hərəkətlə əvəz olunur. Hamiləlikdə relaksin oynaqları boşaldır: son həddən xeyli uzaq qalın və birinci trimestrdən sonra arxası üstə düz uzanmayın. Güclü, pisləşən və ya keyimə və zəifliklə müşayiət olunan ağrı daha çox dartınma yox, tibbi müayinə tələb edir.
Bu elastiklik testi üç sadə ev yoxlamasından arxa budunuz, ombanız və çiyinləriniz üçün qiymət verir və əvvəlcə hansı nahiyələrə fokuslanmalı olduğunuzu deyir.
Əksər günlər edəndə çoxları üçün on-iyirmi dəqiqə kifayətdir. 10 dəqiqəlik kompleks dörd hərəkəti, 20 dəqiqəlik yeddini əhatə edir. Tezlik uzunluqdan vacibdir, ona görə də buraxacağınız iddialı bir saat əvəzinə bir ay həqiqətən saxlaya biləcəyiniz vaxtı seçin.
Əksər dartınmaları yüngül gərginlikdə 30–60 saniyə saxlayın. ACSM yetkinlərin çoxu üçün hər saxlamaya təxminən 10–30 saniyə və hər dartınmaya cəmi təxminən 60 saniyə tövsiyə edir; daha uzun saxlamaq və ya saxlamaları təkrarlamaq amplituda qurmağa kömək edir. Plan 30 saniyədən başlayır və dördüncü həftəyə 60-a çatır.
Bəli. Yüngül gərginlikdə gündəlik dartınma sağlam yetkinlərin çoxu üçün təhlükəsizdir və elastikliyi artırmağın ən təsirli yoludur. Plan qrafikinizə uyğun olaraq həftədə 4–7 gündən istifadə edir. Ertəsi gün bir nahiyə ağrıyırsa, çox irəli getmisiniz; kompleksi buraxmaq əvəzinə dərinliyi azaldın.
Çoxları günlər yox, iki-dörd həftəlik müntəzəm təcrübədən sonra fərq hiss edir. Jurnalın 15 və 30-cu günlərdə yenidən test etməsinin səbəbi budur. Tam şpaqata çatmaq kimi daha böyük dəyişikliklər adətən aylar çəkir. Ardıcıllıq, isinmiş əzələlər və yavaş nəfəs uzun və ya ağrılı məşqlərdən daha vacibdir.
Artıq yaxın olan bəziləri edə bilər, amma yetkinlərin çoxu bir ayda tam şpaqat edə bilmir və bu, zorlamaq üçün təhlükəsiz məqsəd deyil. Otuz gün rejim qurmaq və yarım şpaqatda və ayaq barmaqlarına toxunmada ölçülə bilən irəliləyiş görmək üçün kifayətdir. Aydan sonra eyni hərəkətlərlə və daha uzun saxlamalarla davam edin.
Divan dartınması oturanda qısalan ombanın ön hissəsini açır; 90/90 dönüşü fırlanmanı bərpa edir; göyərçin isə ombanın xarici hissəsini və sağrını dartır. Omba və topuqlar üçün dərin squat-da saxlama əlavə edin. Onlardan iki-üçünü hər gün hər tərəfə 30–60 saniyə edin və hər 30–60 dəqiqədən bir ayağa qalxın.
Ümumi sərtliyə kömək edə bilər, amma heç bir dartınma kompleksi bel ağrısını aradan qaldırmağa söz verə bilməz, bəzi vəziyyətlər isə müəyyən növləri pisləşdirə bilər. Bel ağrısı qeyd etsəniz, plan yük altında onurğanın bükülməsini çıxarır. Ayağa yayılan, güclü və ya keyimə və zəifliklə müşayiət olunan ağrı əvvəlcə tibbi müayinə tələb edir.
Bu, gündəlik kompleksləriniz, üç test günü, hərəkətlər kitabxanası, həftəlik qeyd səhifələri, texnika kitabxanası, "əgər/onda" səhifəsi, lüğət, cib kartı və 30 günlük jurnal olan çap edilə bilən 30 günlük jurnaldır. Əvvəlcə planınızın pulsuz önizləməsini görürsünüz; Essential nəşri 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 15 €-dur. Planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.