Elastiklik testi: arxa bud, omba və çiyinlər

Bu elastiklik testi üç sadə ev yoxlamasından arxa budunuz, ombanız və çiyinləriniz üçün qiymət verir və əvvəlcə hansı nahiyələrə fokuslanmalı olduğunuzu deyir.

Necə hesablanır

Ayaq barmaqlarına toxunma (arxa bud): dizlər düz durun və aşağı uzanın. Barmaq uclarınız yerə sadəcə toxunursa, 0, neçə sm çatmadığınız üçün mənfi rəqəm, keçə bilirsinizsə, müsbət rəqəm daxil edin (pillədə dayanaraq ölçün). 5 sm və daha çox keçmək yaxşı, hər iki tərəfə 5 sm daxilində orta, 5 sm-dən çox çatmamaq isə iş tələb edir kimi qiymətləndirilir.

Dərin squat-da saxlama (omba): dabanlar yerdə və sinə yuxarı bacardığınız qədər aşağı squat edin və onu rahat nə qədər saxlaya bildiyinizi ölçün. 60 saniyə və daha çox yaxşı, 30–59 saniyə orta, 30 saniyədən az isə iş tələb edir.

Kürək arxası testi (çiyinlər): bir əli çiyninizin üstündən, digərini kürəyiniz boyu yuxarı uzadın və barmaq uclarınız arasındakı məsafəni ölçün; üst-üstə düşürlərsə, mənfi rəqəm daxil edin. Toxunmaq və ya üst-üstə düşmək yaxşı, 8 sm-ə qədər məsafə orta, 8 sm-dən çox isə iş tələb edir. Hər iki tərəfi test edin və pisini daxil edin.

Bunlar klinik testlər yox, praktiki hədləri olan sadə sahə yoxlamalarıdır və nəticələr isinmədən və günün vaxtından asılı olaraq dəyişir. Hər iki həftədən bir isinmiş halda, günün eyni vaxtında yenidən test edin. 30 günlük çeviklik plan konstruktoru eyni testlərdən 1, 15 və 30-cu günlərdə istifadə edir.

Tez-tez verilən suallar

Ayaq barmaqlarına toxunmada yaxşı nəticə nədir?

Düz dizlərlə yerə toxunmaq yetkinlərin çoxu üçün ağlabatan baza, ondan bir neçə santimetr keçmək isə yaxşıdır. Çox oturursunuzsa, çatmamaq geniş yayılıb və adətən gündəlik arxa bud və omba işindən bir neçə həftə sonra yaxşılaşır.

Niyə dərin squat-da qala bilmirəm?

Geniş yayılmış məhdudiyyətlər sərt topuqlar, gərgin omba və bu vəziyyətdə təcrübə çatışmazlığıdır. Qapı çərçivəsindən tutmaq və ya dabanların altına kiçik disk qoymaq amplituda yaxşılaşarkən məşq etməyə imkan verir. Jurnaldakı dizi divara testi topuqları ayrıca yoxlayır.

Bir çiynin daha sərt olması normaldırmı?

Bəli. Çoxları kürək arxası testində hər tərəfdə fərqli nəticə göstərir, çox vaxt dominant tərəf daha sərtdir. Hər ikisini işləyin, sərt tərəfə əlavə dəst verin, bir tərəf ağrıyırsa və ya çox məhduddursa, mütəxəssisə müraciət edin.

Daha çox pulsuz kalkulyator

Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.