Teste de flexibilidade: posteriores, quadril e ombros

Este teste de flexibilidade dá uma nota para seus posteriores da coxa, quadril e ombros a partir de três avaliações simples em casa, e diz em quais áreas focar primeiro.

Como é calculado

Tocar os pés (posteriores da coxa): fique em pé com os joelhos estendidos e desça. Informe 0 se as pontas dos dedos só encostam no chão, um número negativo para quantos cm faltam, ou um número positivo se você passa do chão (meça em pé num degrau). 5 cm ou mais além do chão é bom, até 5 cm para mais ou para menos é médio, e mais de 5 cm antes do chão precisa melhorar.

Agachamento profundo mantido (quadril): agache o mais baixo que puder com os calcanhares no chão e o peito aberto, e cronometre quanto tempo consegue ficar com conforto. 60 segundos ou mais é bom, 30–59 segundos é médio e menos de 30 segundos precisa melhorar.

Coçar as costas (ombros): leve uma mão por cima do ombro e a outra subindo pelas costas e meça a distância entre as pontas dos dedos; informe um número negativo se elas se sobrepõem. Encostar ou sobrepor é bom, uma distância de até 8 cm é média e mais de 8 cm precisa melhorar. Teste os dois lados e informe o pior.

São avaliações simples de campo, com cortes práticos, não testes clínicos, e os resultados variam com o aquecimento e o horário. Refaça aquecido, no mesmo horário, a cada duas semanas. O criador do plano de mobilidade de 30 dias usa os mesmos testes nos dias 1, 15 e 30.

Perguntas frequentes

Qual é um bom resultado no teste de tocar os pés?

Encostar no chão com os joelhos estendidos é uma referência razoável para a maioria dos adultos, e passar alguns centímetros dele é bom. Ficar antes do chão é comum para quem passa muito tempo sentado e costuma melhorar em poucas semanas de trabalho diário de posteriores e quadril.

Por que não consigo ficar num agachamento profundo?

Os limites mais comuns são tornozelos travados, quadril rígido e falta de prática na posição. Segurar num batente ou colocar uma anilha pequena sob os calcanhares permite praticar enquanto a amplitude melhora. O teste do joelho na parede, no diário, avalia os tornozelos separadamente.

É normal um ombro ser mais travado que o outro?

É. A maioria das pessoas tem resultados diferentes de cada lado no teste de coçar as costas, muitas vezes mais travado no lado dominante. Trabalhe os dois, dê uma série extra ao lado mais travado e procure um profissional se um dos lados doer ou estiver muito limitado.

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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.