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Calculadora de pace para meia maratona

Esta calculadora dá um tempo previsto para a meia maratona, o ritmo de prova por km e por milha e seus ritmos de treino leve e de tempo run a partir de um tempo recente nos 5 ou 10 km.

Como é calculado

Ela usa a fórmula de Riegel, publicada originalmente por Peter Riegel: tempo previsto = tempo conhecido × (21,0975 ÷ distância conhecida)^1,06. O expoente de 1,06 considera que o ritmo cai um pouco conforme a distância aumenta. Um 10 km em 55:00 prevê 2:01:21; um 5 km em 25:00 prevê 1:55:00.

O ritmo de prova é o tempo previsto dividido por 21,0975 km. Os ritmos de treino são múltiplos fixos do ritmo de prova: corridas leves a 1,22 ×, longões a 1,18 ×, tempo run a 0,96 × e tiros de 1 km a 0,90 ×. Eles mantêm os dias leves leves e colocam o trabalho forte numa faixa estreita e útil.

A previsão supõe que você treine para a distância. Se seu maior longão recente está bem abaixo de 15 km, você provavelmente vai correr mais devagar que o previsto. Um tempo de 10 km prevê com mais confiança que um de 5 km, e um tempo das últimas 8 semanas vale mais que um recorde antigo. Calor, subidas e vento também deixam o ritmo real de prova mais lento.

Quer transformar os ritmos num plano completo? O criador de planilha de meia maratona usa os mesmos ritmos para escrever cada corrida, de hoje até a data da sua prova.

Perguntas frequentes

Qual tempo nos 10 km preciso para fazer a meia em menos de 2 horas?

Cerca de 54:20 ou menos pela fórmula de Riegel, ou 5 km em cerca de 26:05. Isso prevê uma chegada logo abaixo de 2:00:00 a 5:41 por km, supondo que você complete os longões no treino.

A fórmula de Riegel é precisa?

É uma estimativa razoável para corredores treinados em provas entre 5 km e a maratona. Ela tende a ser otimista se você não aumentou seus longões, e menos confiável a partir de provas muito curtas. Refaça o teste no meio do plano para manter a previsão honesta.

Uso meu tempo nos 5 km ou nos 10 km?

Use os 10 km se tiver um tempo recente. Eles ficam mais perto da distância da meia maratona, então a previsão precisa extrapolar menos. Use os 5 km se esse for seu único esforço máximo recente.

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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.