Teste de nível de calistenia

Este teste de nível dá seu exercício inicial para puxar, empurrar, pernas e core, mais um nível de Fundamentos a Elite, a partir de quatro testes rápidos de máximo. Leva cerca de 10 minutos, incluindo o descanso.

Como é calculado

Aqueça por 5 minutos e teste nesta ordem, com 3–5 minutos de descanso entre eles: máximo de flexões estritas (peito no chão, corpo reto), máximo de barras estritas (começando pendurado, queixo acima da barra), maior tempo pendurado na barra em segundos e máximo de agachamentos livres até pelo menos a linha paralela. Pare cada teste quando a técnica quebrar, não quando você desabar.

Cada número corresponde a um degrau numa escada de progressão. Barras: 0 com menos de 20 segundos pendurado começa no dead hang, 0 com mais tempo pendurado começa nas negativas lentas, 1–2 na barra com elástico, 3–5 na barra fixa, 6–9 em clusters, 10–12 no chest-to-bar e 13 ou mais nos educativos de transição do muscle-up. Flexões: 0–2 inclinada, 3–7 com joelhos, 8–14 completa, 15–24 diamante, 25–34 mergulho e 35 ou mais arqueiro. Agachamentos: menos de 15 agachamento livre, 15–29 afundo, 30–49 agachamento búlgaro, 50 ou mais pistol assistido.

O nível de core vem da combinação dos resultados de empurrar e puxar, porque hollow hold, L-sit e elevações na barra dependem dessa mesma força de membros superiores.

Os limites são cortes práticos de treinamento, não um padrão científico. A função deles é colocar você num exercício que você faz em séries limpas de algumas reps com duas sobrando. Se o resultado parecer fácil ou difícil demais, mude um degrau na escada. O plano completo de calistenia de 12 semanas faz você subir um degrau a cada 4 semanas.

Perguntas frequentes

O que conta como barra fixa estrita?

Comece totalmente pendurado com os braços estendidos, puxe até o queixo passar a barra e desça com controle até estender os braços de novo. Kipping, balanço ou meias reps não contam. Se não tiver certeza de que suas reps são estritas, filme a série de lado e confira cada uma.

E se eu não conseguir fazer nenhuma flexão ou barra?

É um ponto de partida normal, e o teste foi feito para isso. Você vai começar na flexão inclinada e no dead hang ou nas negativas lentas, que constroem exatamente a força de que você precisa para flexões e barras completas. Refaça o teste depois de 4 semanas.

Com que frequência refazer o teste de nível?

A cada 4 semanas, no fim de cada fase. A força muda rápido nos primeiros meses, e refazer o teste mantém seus exercícios de acordo com o seu nível atual. Teste descansado e aquecido, na mesma ordem, para os números serem comparáveis.

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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.