Calculadora de frequência cardíaca da zona 2

Esta calculadora dá sua faixa de frequência cardíaca da zona 2 em bpm, sua frequência cardíaca máxima estimada, sua zona de intervalos 4×4 noruegueses e uma zona de recuperação a partir da sua idade e, se quiser, da sua frequência cardíaca de repouso.

Como é calculado

A frequência cardíaca máxima é estimada com a equação de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Tanaka, Monahan e Seals (2001) a desenvolveram porque a fórmula antiga de 220 − idade subestimava a frequência máxima em adultos mais velhos. Uma pessoa de 44 anos recebe uma estimativa de 177 bpm.

Se você informar a frequência cardíaca de repouso, as zonas usam o método de Karvonen: FC de repouso + uma porcentagem × (FC máxima − FC de repouso). A zona 2 é 60–70%, a zona do 4×4 é 85–95% e a de recuperação é 50–60%. Com frequência de repouso de 62, a zona 2 dessa pessoa de 44 anos fica em 131–143 bpm. Sem a frequência de repouso, a calculadora usa as mesmas porcentagens da frequência máxima, o que dá uma faixa mais baixa.

Toda fórmula baseada na idade é uma estimativa, e as pessoas podem diferir dela em 10 bpm ou mais. Confira o resultado com o teste da fala: na zona 2 você consegue falar frases completas, mas preferiria não cantar. Calor, cafeína, sono ruim e treinos longos aumentam a frequência cardíaca, e os betabloqueadores a reduzem, então os números não se aplicam se você os usa.

Quer transformar as zonas em treinos semanais? O criador do plano de zona 2 usa os mesmos números para escrever um plano de 12 semanas com minutos, um treino longo e dias de 4×4.

Perguntas frequentes

Devo informar minha frequência cardíaca de repouso?

Sim, se você conseguir medir com confiabilidade. O método da reserva de frequência cardíaca ajusta as zonas ao seu condicionamento e normalmente dá uma faixa mais útil. Meça deitado ao acordar, em três manhãs, tire a média e meça de novo a cada quatro semanas, porque uma frequência de repouso em queda muda suas zonas.

Por que minha zona 2 é tão baixa?

Muita gente se surpreende porque seu ritmo leve habitual fica acima da zona 2. Se você não informou a frequência de repouso, a faixa se baseia na porcentagem da máxima e fica mais baixa. Se a faixa ainda parecer fácil demais, confira com o teste da fala e considere um teste de frequência máxima em laboratório ou em campo.

É preciso o bastante para treinar?

É um bom ponto de partida, não uma medida de laboratório. Use a faixa de bpm junto com a respiração e o teste da fala, e ajuste alguns batimentos se os dois discordarem claramente. Uma cinta peitoral dá leituras mais confiáveis do que um sensor de pulso.

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