Calculateur de fréquence cardiaque zone 2

Ce calculateur te donne ta zone 2 en bpm, ta fréquence cardiaque maximale estimée, ta zone de 4×4 norvégien et une zone de récupération, à partir de ton âge et, si tu veux, de ta fréquence cardiaque au repos.

Comment c'est calculé

La fréquence cardiaque maximale est estimée avec l'équation de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Tanaka, Monahan et Seals (2001) l'ont mise au point parce que l'ancienne formule 220 − âge sous-estimait la FC max des adultes plus âgés. Une personne de 44 ans obtient une estimation de 177 bpm.

Si tu entres ta FC au repos, les zones utilisent la méthode de Karvonen : FC au repos + un pourcentage × (FC max − FC au repos). La zone 2 correspond à 60–70 %, la zone de 4×4 à 85–95 % et la récupération à 50–60 %. Avec une FC au repos de 62, la zone 2 de cette personne de 44 ans est de 131–143 bpm. Sans FC au repos, le calculateur applique les mêmes pourcentages à la FC max, ce qui donne une plage plus basse.

Toute formule basée sur l'âge est une estimation, et chaque personne peut s'en écarter de 10 bpm ou plus. Vérifie le résultat avec le test de la parole : en zone 2, tu peux parler en phrases complètes mais tu préférerais ne pas chanter. La chaleur, la caféine, le manque de sommeil et les longues séances font monter la fréquence cardiaque, et les bêtabloquants la font baisser : les chiffres ne s'appliquent donc pas si tu en prends.

Tu veux transformer ces zones en séances hebdomadaires ? Le créateur de programme zone 2 utilise les mêmes chiffres pour écrire un programme de 12 semaines avec les minutes, une séance longue et les jours de 4×4.

Questions fréquentes

Faut-il entrer sa fréquence cardiaque au repos ?

Oui, si tu peux la mesurer de façon fiable. La méthode de la fréquence cardiaque de réserve adapte tes zones à ta propre forme et donne généralement une plage plus utile. Mesure-la allongé au réveil trois matins de suite, fais la moyenne et refais la mesure toutes les quatre semaines, car une FC au repos qui baisse décale tes zones.

Pourquoi ma zone 2 est-elle si basse ?

Beaucoup de gens sont surpris, parce que leur allure facile habituelle est au-dessus de la zone 2. Si tu n'as pas entré ta FC au repos, la plage se base sur un pourcentage de la FC max et sort plus basse. Si elle te paraît encore beaucoup trop facile, vérifie avec le test de la parole et envisage un test de FC max en laboratoire ou sur le terrain.

Est-ce assez précis pour s'entraîner ?

C'est un bon point de départ, pas une mesure de laboratoire. Utilise la plage de bpm avec ta respiration et le test de la parole, et ajuste de quelques battements si les deux ne concordent clairement pas. Une ceinture cardio thoracique donne des mesures plus fiables qu'un capteur au poignet.

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Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).