Zona 2 nəbz kalkulyatoru

Bu kalkulyator yaşınızdan və istəyə görə sakit nəbzinizdən vurğu/dəq ilə zona 2 nəbz aralığınızı, təxmini maksimal nəbzinizi, Norveç 4×4 interval zonanızı və bərpa zonasını verir.

Necə hesablanır

Maksimal nəbz Tanaka tənliyi ilə hesablanır: 208 − 0,7 × yaş. Tanaka, Monahan və Seals (2001) onu köhnə "220 − yaş" düsturu yaşlılarda maksimal nəbzi az qiymətləndirdiyi üçün hazırlayıblar. 44 yaşlı insan 177 vurğu/dəq təxmini alır.

Sakit nəbzi daxil etsəniz, zonalar Karvonen metodundan istifadə edir: sakit nəbz + faiz × (maksimal nəbz − sakit nəbz). Zona 2 60–70%, 4×4 zonası 85–95%, bərpa isə 50–60%-dir. Sakit nəbzi 62 olan həmin 44 yaşlının zona 2-si 131–143 vurğu/dəq-dir. Sakit nəbz olmadan kalkulyator maksimal nəbzin eyni faizlərindən istifadə edir, bu da daha aşağı aralıq verir.

Yaşa əsaslanan hər düstur təxmindir və insanlar ondan 10 vurğu/dəq və daha çox fərqlənə bilər. Nəticəni danışıq testi ilə yoxlayın: zona 2-də tam cümlələrlə danışa bilirsiniz, amma oxumaq istəmirsiniz. İsti, kofein, pis yuxu və uzun məşqlər nəbzi artırır, beta-blokerlər isə azaldır, ona görə də onları qəbul edirsinizsə, rəqəmlər tətbiq olunmur.

Zonaların həftəlik məşqlərə çevrilməsini istəyirsiniz? Zona 2 plan konstruktoru eyni rəqəmlərdən istifadə edərək dəqiqələr, uzun məşq və 4×4 günləri ilə 12 həftəlik plan yazır.

Tez-tez verilən suallar

Sakit nəbzimi daxil etməliyəmmi?

Bəli, onu etibarlı ölçə bilirsinizsə. Nəbz ehtiyatı metodu zonalarınızı öz formanıza uyğunlaşdırır və adətən daha faydalı aralıq verir. Üç səhər oyananda uzanmış halda ölçün, ortalamasını götürün və hər dörd həftədən bir yenidən ölçün, çünki düşən sakit nəbz zonalarınızı dəyişir.

Zona 2 aralığım niyə bu qədər aşağıdır?

Çoxları təəccüblənir, çünki adi yüngül tempi zona 2-dən yuxarıdır. Sakit nəbzi buraxmısınızsa, aralıq maksimumun faizinə əsaslanır və daha aşağı çıxır. Aralıq yenə də həddən artıq asan gəlirsə, onu danışıq testi ilə yoxlayın və maksimal nəbzin laboratoriya və ya sahə testini nəzərdən keçirin.

Bu, məşq etmək üçün kifayət qədər dəqiqdirmi?

Bu, laboratoriya ölçüsü yox, yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. Vurğu/dəq aralığını nəfəs və danışıq testi ilə birlikdə istifadə edin, ikisi açıq-aydın uyğun gəlmirsə, bir neçə vurğu tənzimləyin. Sinə kəməri bilək sensorundan daha etibarlı göstərici verir.

Daha çox pulsuz kalkulyator

Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.