Ücretsiz hesaplayıcı

Nabız bölgeleri hesaplama: zon 2 nabız aralığın

Bu hesaplayıcı yaşından ve isteğe bağlı olarak dinlenik nabzından, atım/dk cinsinden zon 2 nabız aralığını, tahmini maksimum nabzını, Norveç 4×4 interval bölgeni ve bir toparlanma bölgesini verir.

Nasıl hesaplanır

Maksimum nabız Tanaka denklemiyle tahmin edilir: 208 − 0,7 × yaş. Tanaka, Monahan ve Seals (2001) bu denklemi, eski 220 − yaş formülü yaşlı yetişkinlerde maksimum nabzı olduğundan düşük tahmin ettiği için geliştirdi. 44 yaşındaki biri için tahmin 177 atım/dk'dır.

Dinlenik nabız girersen bölgeler Karvonen yöntemini kullanır: dinlenik nabız + bir yüzde × (maksimum nabız − dinlenik nabız). Zon 2 %60–70, 4×4 bölgesi %85–95, toparlanma ise %50–60'tır. Dinlenik nabzı 62 olan aynı 44 yaşındaki kişinin zon 2'si 131–143 atım/dk'dır. Dinlenik nabız girmezsen hesaplayıcı aynı yüzdeleri maksimum nabza uygular; bu daha düşük bir aralık verir.

Yaşa dayalı her formül bir tahmindir ve bireyler ondan 10 atım/dk veya daha fazla sapabilir. Sonucu konuşma testiyle kontrol et: zon 2'de tam cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söylemek istemezsin. Sıcak, kafein, kötü uyku ve uzun antrenmanlar nabzı yükseltir, beta blokerler ise düşürür; bu yüzden bu ilaçları kullanıyorsan değerler geçerli değildir.

Bölgelerin haftalık antrenmanlara dönüşmesini mi istiyorsun? Zon 2 programı oluşturucu aynı değerleri kullanarak dakikalar, bir uzun antrenman ve 4×4 günleri içeren 12 haftalık bir program yazar.

Sıkça sorulan sorular

Dinlenik nabzımı girmeli miyim?

Evet, güvenilir şekilde ölçebiliyorsan gir. Nabız rezervi yöntemi bölgelerini kendi kondisyonuna göre ayarlar ve genellikle daha kullanışlı bir aralık verir. Üç sabah, uyanınca daha yataktayken ölç, ortalamasını al ve her dört haftada bir yeniden ölç, çünkü düşen dinlenik nabız bölgelerini de değiştirir.

Zon 2 nabzım neden bu kadar düşük?

Birçok kişi şaşırır, çünkü alışkın olduğu kolay tempo zon 2'nin üzerindedir. Dinlenik nabzı girmediysen aralık maksimum nabzın yüzdesine dayanır ve daha düşük çıkar. Aralık hâlâ fazla kolay geliyorsa konuşma testiyle kontrol et ve maksimum nabız için bir laboratuvar veya saha testi düşün.

Bu hesaplama antrenman için yeterince doğru mu?

Laboratuvar ölçümü değil ama iyi bir başlangıç noktasıdır. Nabız aralığını nefesinle ve konuşma testiyle birlikte kullan, ikisi açıkça çelişiyorsa birkaç atım ayarla. Göğüs bandı, bilek sensöründen daha güvenilir ölçüm verir.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.