Ücretsiz hesaplayıcı

Yarı maraton yarış temposu hesaplama

Bu hesaplayıcı, yakın zamandaki tek bir 5 km veya 10 km sürenden tahmini yarı maraton bitiriş süreni, km başına yarış temponu ve kolay ve tempo koşusu antrenman tempolarını verir.

Nasıl hesaplanır

Peter Riegel'in ilk kez yayımladığı Riegel formülünü kullanır: tahmini süre = bilinen süre × (21,0975 ÷ bilinen mesafe)^1,06. 1,06 üssü, mesafe arttıkça biraz yavaşlamanı hesaba katar. 55:00'lik bir 10 km 2:01:21, 25:00'lik bir 5 km ise 1:55:00 tahmin eder.

Yarış temposu, tahmini sürenin 21,0975 km'ye bölünmesidir. Antrenman tempoları yarış temposunun sabit katlarıdır: kolay koşular 1,22 ×, uzun koşular 1,18 ×, tempo 0,96 × ve 1 km intervaller 0,90 ×. Bunlar kolay günleri kolay tutar ve zor işi dar, işe yarar bir aralıkta toplar.

Tahmin, bu mesafe için antrenman yaptığını varsayar. Yakın zamandaki en uzun koşun 15 km'nin epey altındaysa muhtemelen tahminden yavaş koşarsın. 10 km süresi 5 km süresinden daha güvenilir tahmin verir; son 8 haftadaki bir süre de eski bir kişisel rekordan daha iyidir. Sıcak, yokuşlar ve rüzgâr da gerçek yarış temponu yavaşlatır.

Bu tempoların tam bir plana dönüşmesini mi istiyorsun? Yarı maraton plan oluşturucu aynı tempoları kullanarak bugünden yarış tarihine kadar her koşunu yazar.

Sıkça sorulan sorular

Yarı maratonu 2 saatin altında koşmak için 10K sürem ne olmalı?

Riegel formülüne göre yaklaşık 54:20 veya daha hızlı, ya da yaklaşık 26:05'lik bir 5 km. Bu, antrenmanda uzun koşuları tamamladığını varsayarak 5:41/km ile 2:00:00'ın hemen altında bir bitiriş tahmin eder.

Riegel formülü ne kadar doğru?

5 km ile maraton arasında yarışan antrenmanlı koşucular için makul bir tahmindir. Uzun koşularını artırmadıysan iyimser olma eğilimindedir ve çok kısa yarışlardan daha az güvenilirdir. Tahmini dürüst tutmak için planın ortasında yeniden test et.

5K sürümü mü, 10K sürümü mü kullanmalıyım?

Yakın zamanda koştuysan 10 km'yi kullan. Yarı maraton mesafesine daha yakın olduğu için tahmin daha az ekstrapolasyon gerektirir. Yakın zamandaki tek tam eforlu koşun 5 km ise onu kullan.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.