Калькулятор темпа на полумарафон

По одному недавнему результату на 5 или 10 км калькулятор рассчитает прогноз финишного времени на полумарафоне, соревновательный темп на км и на милю, а также лёгкий и темповый тренировочный темп.

Как это считается

Расчёт идёт по формуле Ригеля, впервые опубликованной Питером Ригелем: прогноз = известное время × (21,0975 ÷ известная дистанция)^1,06. Показатель 1,06 учитывает, что с ростом дистанции темп немного падает. Результат 55:00 на 10 км даёт прогноз 2:01:21; 25:00 на 5 км — 1:55:00.

Соревновательный темп — это прогнозное время, делённое на 21,0975 км. Тренировочные темпы — фиксированные коэффициенты от соревновательного: лёгкий бег × 1,22, длительный × 1,18, темповый × 0,96 и интервалы по 1 км × 0,90. Так лёгкие дни остаются лёгкими, а тяжёлая работа попадает в узкий полезный диапазон.

Прогноз предполагает, что вы готовитесь к этой дистанции. Если ваша самая длинная недавняя пробежка заметно короче 15 км, вы, скорее всего, пробежите медленнее прогноза. Время на 10 км даёт более надёжный прогноз, чем на 5 км, а результат за последние 8 недель лучше старого личного рекорда. Жара, холмы и ветер тоже замедляют реальный темп на забеге.

Хотите превратить темпы в полноценный план? Конструктор плана подготовки к полумарафону по тем же темпам распишет каждую пробежку от сегодняшнего дня до даты забега.

Частые вопросы

За сколько нужно бегать 10 км, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа?

По формуле Ригеля — примерно за 54:20 или быстрее, либо 5 км примерно за 26:05. Это даёт прогноз чуть быстрее 2:00:00 при темпе 5:41 на км — при условии, что вы выполните длительные пробежки на тренировках.

Насколько точна формула Ригеля?

Это разумная оценка для тренированных бегунов на дистанциях от 5 км до марафона. Она обычно оптимистична, если вы не нарастили длительные пробежки, и менее надёжна по очень коротким забегам. Перепроверьте результат в середине плана, чтобы прогноз оставался честным.

Какое время вводить: на 5 или на 10 км?

Берите 10 км, если у вас есть свежий результат. Эта дистанция ближе к полумарафону, поэтому прогнозу нужно меньше экстраполяции. Используйте 5 км, если это ваш единственный недавний забег в полную силу.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.