Калькулятор калорий на Рамадан

Калькулятор рассчитает дневную норму калорий, белков, углеводов и жиров на Рамадан и распределяет калории между сухуром и ифтаром. Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель.

Как это считается

Расход энергии в покое оценивается по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin et al., 1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Результат умножается на коэффициент активности 1,375 (лёгкая), 1,55 (средняя) или 1,725 (высокая), чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE).

Для похудения цель на 15% ниже TDEE, для набора — на 8% выше, для поддержания равна TDEE. Она никогда не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, потому что более глубокий дефицит в дополнение к посту обычно стоит мышц, сна и энергии.

Белок — 1,8 г на кг массы тела при похудении или наборе и 1,6 г/кг при поддержании, в соответствии с официальной позицией ISSN о белке и физических нагрузках. Жиры — 28% калорий, углеводы заполняют остальное. На сухур приходится около 40% калорий, на ифтар около 45%, а оставшиеся 15% — на вечерний перекус.

Это оценка для здоровых взрослых. Если у вас диабет, заболевание почек, вы беременны или регулярно принимаете лекарства, следуйте рекомендациям врача по посту и питанию; полный конструктор плана на Рамадан в таких случаях переключается на цели поддержания.

Частые вопросы

Почему дефицит всего 15%?

Пост и так сжимает приёмы пищи в несколько часов и часто сокращает сон. Умеренный дефицит проще выдержать 30 дней, и он помогает сохранить мышцы и энергию для работы, молитвы и тренировок.

Что должно быть плотнее — сухур или ифтар?

Калькулятор делает ифтар чуть больше (около 45%), чем сухур (около 40%), а белок делит между ними поровну. Сытный сухур помогает продержаться днём; небольшой вечерний перекус после таравиха добирает белок.

Насколько точна оценка калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для здоровых взрослых, но у конкретного человека разница может составлять несколько сотен калорий. Используйте цифру как отправную точку и скорректируйте через две недели по недельному весу и самочувствию.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.