Питание · № 10
Укажите параметры тела, активность и пищевые предпочтения и получите дневник для печати с нормами калорий, белка и клетчатки, меню на 14 дней с готовыми порциями, списками покупок на каждую неделю и трекером привычек на 4 недели.
19 €Разовый платёж. Без подписки.
Хороший высокобелковый план питания для похудения ставит калории примерно на 275–825 ккал ниже нормы поддержания, даёт около 1,8–2,0 г белка на кг (скорректированной) массы тела и не меньше 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Распределите белок на 3–4 приёма пищи, заполняйте половину тарелки овощами и держите снижение веса около 0,25–0,75 кг в неделю.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник высокобелкового питания
Осваиваем порции
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
19 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Высокобелковый план питания для похудения — это обычное разнообразное меню, в котором каждый приём пищи строится вокруг источника белка, половина тарелки — овощи, а порции углеводов подобраны под вашу норму калорий. Это не безуглеводная диета и не соки.
Вот первый день из примерного дневника для женщины 34 лет, 166 см и 78 кг, со средней активностью, которая хочет терять около 0,5 кг в неделю. Её цель — 1750 ккал и 120 г белка. Все веса указаны в готовом виде.
| Приём пищи | Что входит | ккал | Белок | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак · Йогурт с топпингами | Греческий йогурт 0–2% 300 г, овсяные хлопья 65 г, ягоды 100 г, семена чиа 10 г | ≈ 530 | ≈ 43 г | ≈ 14 г |
| Обед · Боул с курицей и рисом | Куриная грудка 110 г, рис 240 г, овощная смесь 200 г, оливковое масло 7 г | ≈ 610 | ≈ 45 г | ≈ 8 г |
| Ужин · Запечённый лосось | Лосось 150 г, отварной картофель 280 г, овощная смесь 200 г | ≈ 610 | ≈ 42 г | ≈ 10 г |
| Итого за день | ≈ 1750 | ≈ 130 г | ≈ 32 г |
Оцените калории для поддержания и вычтите 275–825 ккал в день в зависимости от того, как быстро хотите худеть. План рассчитывает расход энергии в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin et al., 1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем +5 для мужчин или −161 для женщин. Результат умножается на коэффициент активности, чтобы получить норму поддержания.
Дефицит ограничен 25% от нормы поддержания, а целевые калории никогда не опускаются ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Ожидаемое снижение считается по распространённому приближению — около 7700 ккал на кг жира. Реальное снижение колеблется от недели к неделе из-за воды, соли и гормонов, поэтому оценивайте его по среднему за 2–3 недели. Посчитайте свои цифры в бесплатном калькуляторе дефицита калорий.
| Настройка | Значение | Что это значит |
|---|---|---|
| Низкая активность | × 1,375 | В основном сидячий образ жизни, мало запланированных тренировок |
| Средняя активность | × 1,55 | Часть дня на ногах или регулярные тренировки |
| Высокая активность | × 1,725 | Активная работа или тяжёлые тренировки почти каждый день |
| Мягкий темп | −275 ккал/день | ≈ 0,25 кг в неделю |
| Умеренный темп | −550 ккал/день | ≈ 0,5 кг в неделю |
| Быстрый темп | −825 ккал/день | ≈ 0,75 кг в неделю |
При дефиците ориентируйтесь примерно на 1,8–2,0 г белка на кг массы тела в день: 1,8 г, если тренируетесь реже трёх раз в неделю, и 2,0 г, если три раза и чаще. Официальная позиция ISSN по белку (Jäger et al., 2017) рекомендует 1,4–2,0 г/кг большинству тренирующихся и отмечает, что более высокое потребление помогает сохранить безжировую массу, когда вы едите меньше.
Если ваш вес больше чем на 20% превышает идеальную массу для вашего роста, план считает белок по скорректированной массе (идеальная масса плюс 40% разницы), чтобы цели оставались реалистичными, и ограничивает белок 200 г в день. Для женщины из примера это 120 г вместо 140 г. Распределяйте его по приёмам пищи: 30–45 г в каждый основной приём легко набрать с продуктами ниже.
| Продукт | Белок | ккал | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Тунец (консервы в собственном соку) | 26 г | 116 | 22 г |
| Белая рыба (треска) | 23 г | 105 | 22 г |
| Филе индейки | 29 г | 135 | 21 г |
| Куриная грудка | 31 г | 165 | 19 г |
| Греческий йогурт 0–2% | 10 г | 59 | 17 г |
| Постная говядина | 26 г | 160 | 16 г |
| Твёрдый тофу | 17 г | 144 | 12 г |
| Творог | 11 г | 98 | 11 г |
| Лосось | 22 г | 206 | 11 г |
| Яйца | 12,6 г | 143 | 9 г |
| Чечевица | 9 г | 116 | 8 г |
Стремитесь минимум к 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона и никогда не меньше 25 г в день. Это ориентир, который использует план: при 1750 ккал это 25 г и больше, а примерное меню в среднем даёт около 40 г. Серия систематических обзоров и метаанализов Рейнольдс и соавторов в The Lancet (2019) связала потребление 25–29 г в день с более низким риском ряда хронических заболеваний по сравнению с меньшим потреблением, и есть данные, что больше может быть ещё лучше.
Тренд на «максимум клетчатки» (fiber maxxing) работает, когда она поступает из цельных продуктов: бобовых, овсянки, цельных злаков, овощей, фруктов, орехов и семян. Клетчатка замедляет пищеварение и добавляет объём, поэтому помогает насыщаться меньшим количеством калорий. Увеличивайте её за 1–2 недели, а не за один день, и пейте 6–8 стаканов воды в день, иначе может появиться вздутие.
| Продукт | Обычная порция | Клетчатка |
|---|---|---|
| Чечевица, варёная | 200 г | ≈ 16 г |
| Нут, варёный | 150 г | ≈ 11 г |
| Булгур, варёный | 200 г | ≈ 9 г |
| Макароны из цельнозерновой муки, варёные | 200 г | ≈ 8 г |
| Ягоды | 150 г | ≈ 6 г |
| Овсяные хлопья | 50 г | ≈ 5 г |
| Овощная смесь | 200 г | ≈ 5 г |
| Цельнозерновой хлеб | 2 ломтика (70 г) | ≈ 5 г |
| Семена чиа | 10 г (1 ст. л.) | ≈ 3 г |
Каждый вариант рациона закрывает одну и ту же норму белка — меняются только источники. Во всеядном меню — курица, постная говядина и индейка вместе с рыбой, яйцами и молочными продуктами. Пескетарианское меню заменяет мясо лососем, тунцом и белой рыбой. Вегетарианское опирается на яйца, греческий йогурт, творог, тофу, чечевицу и нут. Ни в одном меню нет свинины.
При 3 приёмах пищи в день калории делятся примерно так: 30% завтрак, 35% обед и 35% ужин. При 4 — 25%, 30%, 30% и 15% перекус. Белок делится так же, поэтому каждый приём пищи даёт ощутимую порцию, а не всё приходится на ужин.
| Приём пищи | Всеядное | Пескетарианское | Вегетарианское |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Йогурт с топпингами, яйца, салат и хлеб, тост с творогом, сливочная овсянка | Те же четыре | Те же четыре плюс скрэмбл из тофу |
| Обед | Боул с курицей и рисом, говядина с гречкой, картофельный салат с тунцом, боул с чечевицей и булгуром, салат с нутом и фетой | Картофельный салат с тунцом, боул с чечевицей и булгуром, салат с нутом и фетой | Боул с чечевицей и булгуром, салат с нутом и фетой |
| Ужин | Запечённая курица с картофелем, индейка с булгуром, запечённый лосось, паста с рыбой, чечевичный суп | Запечённый лосось, паста с рыбой, тофу, обжаренный с овощами, чечевичный суп | Тофу, обжаренный с овощами, чечевичный суп, омлет с овощами |
| Перекус (4 приёма) | Йогурт с ягодами, кефир и орехи, творог и яблоко | Те же три | Те же три |
Работает тот план, который можно повторить в загруженный вторник: небольшая ротация любимых блюд, приготовленных впрок, и простое правило для еды вне дома. Дневник даёт 14 взаимозаменяемых дней; дни 15–28 их повторяют.
Первую неделю взвешивайте порции, чтобы запомнить, как они выглядят, затем один приём пищи в день собирайте по методу тарелки. Силовые тренировки дважды в неделю и 7000 шагов в день и больше помогают терять в основном жир; план ходьбы для похудения — простой способ начать.
Дефицит калорий безопасен для большинства здоровых взрослых, но некоторым сначала нужны индивидуальные медицинские рекомендации: при беременности или грудном вскармливании, до 18 лет, при заболевании почек, приёме препаратов от диабета или расстройстве пищевого поведения в прошлом. Особенно высокое потребление белка при сниженной функции почек должен одобрить врач.
Если вы принимаете препарат GLP-1, например семаглутид или тирзепатид, аппетит может упасть настолько, что приоритетом становятся белок и сила; для этого создан план питания и тренировок на Оземпике. Прекратите дефицит и обратитесь за советом, если чувствуете головокружение, слабость до обморока, необычный холод или истощение либо если прекратились месячные.
Калькулятор рассчитает дневную норму калорий для похудения, а также цель по белку, минимум клетчатки и оценку скорости снижения веса. Укажите пол, возраст, рост, вес, активность и желаемый темп.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
При дефиците калорий хорошая цель — около 1,8–2,0 г на кг массы тела в день, в пределах диапазона 1,4–2,0 г/кг из официальной позиции ISSN. При большом лишнем весе считайте по скорректированной массе. Для большинства женщин это от 100 до 140 г в день.
Большинству подходит дефицит около 275–825 ккал в день, что даёт примерно 0,25–0,75 кг снижения в неделю. Держите его не больше примерно 25% от нормы поддержания и не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) без медицинского наблюдения. Медленное снижение проще поддерживать.
Fiber maxxing — тренд сознательно есть больше клетчатки, обычно добавляя бобовые, овсянку, чиа, овощи и цельные злаки в каждый приём пищи. Для большинства это разумная идея, потому что обычно клетчатки не хватает. Наращивайте её за неделю-две и пейте много воды, чтобы избежать вздутия.
Минимум 25 г в день или около 14 г на каждые 1000 ккал рациона — смотря что больше. Серия обзоров в The Lancet (Reynolds et al., 2019) связала 25–29 г в день с более низким риском хронических заболеваний, чем при меньшем потреблении. Большинство легко набирают эту норму, если в каждом приёме пищи есть бобовые, овсянка, цельные злаки, фрукты и овощи.
В меню нет свинины и продуктов из неё; используются курица, говядина, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Поэтому меню подходит для халяля, но сертификация зависит от ваших продуктов: если это важно, выбирайте мясо с сертификатом халяль и проверяйте этикетки сыра и йогурта.
Да. План отводит жирам около 27% калорий, белок рассчитывает по массе тела, а остальное отдаёт углеводам: рису, булгуру, гречке, картофелю, макаронам, хлебу и овсянке. Углеводы дают энергию для тренировок и клетчатку. Жир уходит за счёт общего дефицита калорий, а не за счёт отказа от углеводов.
Обычно потому, что съедается больше, чем кажется, активность ниже ожидаемой или задержка воды маскирует снижение жира. Смотрите на среднее утренних взвешиваний за 2–3 недели. Если за 3 недели действительно нет изменений, уберите один перекус или около 20 г углеводов в каждом приёме пищи и несколько дней проверяйте порции на весах.
Нет. Меню уже разбито на порции под ваши нормы калорий и белка, поэтому вы взвешиваете еду, а не считаете её. Через неделю-две большинство могут собирать часть приёмов пищи по методу тарелки без взвешивания. Журнал взвешиваний покажет, работают ли порции.
Пока не достигнете цели или пока не понадобится перерыв — обычно от нескольких недель до нескольких месяцев за раз. После этого добавьте около 200 ккал в день, оставьте те же продукты и корректируйте, пока вес не стабилизируется. Длительный или очень агрессивный дефицит повышает вероятность голода, усталости и потери мышц.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.