Дневники тренировок, рассчитанные по вашим цифрам
Дневник тренировок по вашим цифрам, а не по шаблону.
Ответьте на несколько вопросов. Наш тренировочный движок рассчитает темп, рабочие веса, калории или шаги и соберёт их в дневник для печати с еженедельными страницами, где вы отмечаете выполненное.
- 14дневников, у каждого одна цель
- 8языков
- 0 €чтобы увидеть свои цифры
- 2′до первых цифр
Коллекция
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.
- Старты и бег План тренировок HYROX
- Старты и бег Бег для начинающих: план до 5 км
- Старты и бег План тренировок в зоне 2 и VO2 max для долголетия
- Старты и бег План подготовки к полумарафону
- Сила Силовые тренировки при менопаузе
- Сила Программа тренировок для девушек в зале: 12 недель
- Сила Программа калистеники: от первого подтягивания
- Сила Тренировки с гирей: план
- Мягкая нагрузка каждый день Пилатес у стены: 28 дней
- Мягкая нагрузка каждый день Ходьба для похудения: план
- Мягкая нагрузка каждый день Гибкость и мобильность: план на 30 дней
- Этапы жизни и препараты Тренировки и питание в Рамадан
- Этапы жизни и препараты План для сохранения мышц на GLP-1
- Питание План питания для похудения с высоким белком
Как это работает
Каждая цифра рассчитана кодом по опубликованным формулам.
Ответьте на несколько вопросов
Две минуты: ваша текущая форма, расписание, инвентарь и всё, что нужно учесть.
Сразу увидите свои цифры
Темп, белок, калории или шаги появятся на экране ещё до оплаты.
Получите свой дневник
Свёрстанный PDF с вашей программой, еженедельными страницами для отметок, журналами и заметками. Распечатайте или пользуйтесь на планшете.
Что внутри каждого дневника
- Ваши цифры, рассчитанные по вашим ответам
- Полная программа, неделя за неделей
- Страница на каждую неделю с кружками для отметок, сном и энергией
- Журналы для силовых, пробежек, шагов или взвешиваний
- Советы тренера и рекомендации по безопасности
- Страницы в точку для заметок и источники
Ваш 12-недельный дневник тренировок в зале
Ваши цифры
- Сплит на неделю
- Низ A · Верх A · Низ B · Ягодицы
- Подходов на ягодицы в неделю (недели 1–4)
- 33
- Длительность тренировки
- 60 min
- Белки
- 100 g
Неделя 1 · Фундамент
Основные упражнения 3 × 10–12 @ RPE 7
- Низ A · акцент на ягодицы: Ягодичный мост со штангой, Румынская тяга, Болгарские выпады, Разведение ног в тренажёре, Отведение ноги назад в кроссовере, Гиперэкстензия 45° (акцент на ягодицы)
- Верх A: Тяга верхнего блока, Жим гантелей лёжа, Тяга нижнего блока сидя, Махи гантелями в стороны, Планка, Тяга каната к лицу
- Низ B · ноги и тяги: Приседания со штангой на спине, Жим ногами, Румынская тяга на одной ноге, Выпады в ходьбе, Сгибание ног лёжа, Разведение ног в тренажёре
- Ягодицы и кор: Ягодичный мост со штангой, Протяжка нижнего блока между ног, Ягодичный мост «лягушка», Разведение ног в тренажёре, Боковая планка, Отведение ноги назад в кроссовере
Почему Kilopace доверяют
В каждом плане указаны источники: ВОЗ, ACSM, ISSN, NHS и рецензируемые исследования.
Цифры из кода, а не догадки
Темп, калории, белок и нагрузки берутся из опубликованных формул и официальных рекомендаций. ИИ только помогает писать пояснения.
Безопасность заложена изначально
Укажите особенности здоровья, и план подстроится: без ударной нагрузки, со сниженными весами и с напоминанием проконсультироваться с врачом.
Источники, которые можно проверить
В каждом плане указаны источники: ВОЗ, ACSM, ISSN, NHS и рецензируемые исследования.
Журнал Kilopace
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
- Программа калистеники: от первого подтягивания
Как научиться подтягиваться: первое подтягивание с нуля
Как научиться подтягиваться с нуля: вис, австралийские подтягивания, негативы и резинка, план на 12 недель, как часто заниматься и когда ждать первого раза.
- Силовые тренировки при менопаузе
Как убрать живот при менопаузе: упражнения, которые работают
Как убрать живот при менопаузе с помощью упражнений: почему скручивания не сжигают жир локально и как сочетать силовые, ходьбу и интервалы в неделе.
- Тренировки и питание в Рамадан
Когда тренироваться в Рамадан: сравниваем все варианты
Когда лучше тренироваться в Рамадан: до ифтара, после ифтара, после таравиха или перед сухуром. Плюсы, минусы и какую нагрузку выбрать в каждом случае.
Бесплатные калькуляторы
Без регистрации и без email. Пользуйтесь сколько угодно.
- Калькулятор калорий: ваша норма для поддержания веса (TDEE)
- Калькулятор БЖУ: белки, жиры и углеводы под вашу цель
- Калькулятор пульсовых зон: ваша зона 2 и все пять зон
- Калькулятор процента жира: метод ВМС США по сантиметровой ленте
- Калькулятор воды: сколько воды пить в день?
- Калькулятор белка: сколько белка вам нужно в день?
- Калькулятор ИМТ с отношением талии к росту
- Калькулятор темпа HYROX
- Калькулятор калорий на Рамадан
- Калькулятор белка при менопаузе
- Калькулятор белка на GLP-1
- Калькулятор калорий для пилатеса у стены
- Калькулятор шагов и калорий
- Калькулятор темпа бега и прогноз результата
- Калькулятор разового максимума и рабочих весов
- Тест уровня по калистенике
- Калькулятор дефицита калорий
- Калькулятор пульса для зоны 2
- Калькулятор темпа на полумарафон
- Калькулятор веса гири
- Тест на гибкость: бёдра, таз и плечи
Частые вопросы
Чем дневник Kilopace отличается от бесплатного PDF-плана?
Бесплатный план одинаков для всех. Дневник Kilopace рассчитан по вашим ответам: ваш темп, веса, калории, белок, шаги и расписание, плюс поправки на безопасность с учётом всего, что вы о себе сообщили. Ещё вы получаете еженедельные страницы для отметок и журналы, так что это полноценный дневник тренировок.
Можно посмотреть план до оплаты?
Да. После вопросов вы увидите на экране свои ключевые цифры и первую неделю дневника. Платите, только если хотите полный PDF.
Как получить PDF?
Дневник собирается сразу после оплаты, обычно меньше чем за две минуты, и вы получаете ссылку на скачивание на экране и по email. Ссылку можно обновить в любой момент на странице заказа.
Можно его распечатать?
Да. Дневники — это PDF формата A4, рассчитанные на печать дома или в копицентре. Ими также удобно пользоваться на планшете в приложении для заметок.
Это медицинская консультация?
Нет. Планы — это общая информация о фитнесе и питании. Они подстраиваются, если вы указали особенности здоровья, но, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание, травма, вы беременны или принимаете препараты, влияющие на уровень сахара в крови.
А если мне не подойдёт?
Напишите нам в течение 14 дней, и мы вернём деньги полностью. Платежи и возвраты обрабатывает Lemon Squeezy, наш официальный продавец (merchant of record).
Выберите цель, ответьте на несколько вопросов и посмотрите свои цифры бесплатно.