Как научиться подтягиваться: первое подтягивание с нуля

Почему я не могу подтянуться?

Большинство людей не могут подтянуться потому, что сила тяги пока недостаточна относительно веса тела, а не из-за отсутствия таланта. Широчайшие, середина спины, бицепсы и хват должны работать вместе, а в обычной жизни ничто из этого серьёзно не тренируется.

Хорошая новость: каждая из этих составляющих быстро откликается на целенаправленную работу. Хват и выносливость в висе часто улучшаются за две-три недели, а тяги и негативы развивают силу для всего остального. Позиция ACSM по силовым тренировкам называет такую постепенную прогрессию основой безопасного развития силы.

Как понять, с чего начинать?

Начните с простого теста: сколько вы можете провисеть на турнике на прямых руках и насколько медленно опускаетесь из верхней точки? Эти две цифры показывают, с какой ступени лестницы стартовать, чтобы не тратить недели на слишком лёгкую или слишком тяжёлую работу.

Повторяйте тест каждые четыре недели. Можно также пройти тест уровня по калистенике: он учитывает подтягивания, вис, отжимания и приседания и подсказывает стартовое упражнение для каждого движения.

Какая прогрессия подтягиваний с нуля?

Прогрессия подтягиваний с нуля идёт от удержания к тяге с поддержкой, затем к подконтрольному опусканию и наконец к подъёму себя. Проводите на каждой ступени от одной до четырёх недель и переходите дальше, когда целевая нагрузка две тренировки подряд даётся под контролем.

• Вис: висите на турнике на прямых руках с активными плечами. Цель: 3 × 30 секунд.
• Лопаточные подтягивания: в висе сведите лопатки вниз, не сгибая локти. Цель: 3 × 8–10.
• Тяги: австралийские подтягивания под крепким столом, на кольцах или низкой перекладине; чтобы усложнить, переставляйте ноги вперёд. Цель: 3 × 10–12 с телом почти параллельно полу.
• Негативы: запрыгните или встаньте в верхнюю точку, подбородок над перекладиной, и опускайтесь 3–5 секунд. Цель: 3 × 5 с опусканием за 5 секунд.
• Подтягивания с резинкой: закрепите резинку на перекладине под коленом или стопой и со временем берите всё более тонкие. Цель: 3 × 8 с лёгкой резинкой.
• Первое чистое подтягивание: из виса тянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, без раскачки ногами.

Как выглядит недельный план до первого подтягивания?

Хороший план до первого подтягивания тренирует тягу два-три раза в неделю с днями отдыха между ними и поднимает вас на ступень примерно каждые четыре недели. В каждую тренировку входят также жим и упражнение на ноги, чтобы тело развивалось гармонично, но тяга идёт первой, пока вы свежи.

В таблице ниже — 12-недельная схема для тех, кто может висеть, но пока не подтягивается. Если вы не можете провисеть 20 секунд, добавьте перед первой неделей две-три недели виса, лопаточных подтягиваний и тяг.

Как часто тренироваться, чтобы научиться подтягиваться?

Делайте основную работу на подтягивания два-три раза в неделю, оставляя хотя бы день отдыха между тяжёлыми тренировками. Такая частота даёт достаточно практики для техники и оставляет время на восстановление спины, рук и сухожилий локтей.

Сверх этого многие прогрессируют быстрее с методом grease the groove: один-два лёгких подхода в течение дня, например короткий вис или один негатив, всегда далеко от усталости. Держите их по-настоящему лёгкими; если начинают ныть локти или страдает следующая полноценная тренировка, сократите их.

Какая правильная техника подтягиваний?

Правильное подтягивание начинается из виса на прямых руках: сначала сведите лопатки вниз и назад, затем тяните локти вниз к рёбрам, пока подбородок не окажется над перекладиной. В каждом повторении опускайтесь до полностью прямых рук.

Берите перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя. Подтягивания обратным хватом, ладонями к себе, часто немного легче, потому что сильнее помогает бицепс; это хорошая промежуточная ступень, и многие сначала подтягиваются обратным хватом, а потом прямым.

• Напрягите ягодицы, держите ноги вместе и чуть впереди, чтобы не раскачиваться.
• Ведите движение грудью, а не подбородком; не вытягивайте шею к перекладине.
• В верхней точке держите плечи подальше от ушей.
• Засчитывайте повторение, только если начали с прямых рук.

Какие ошибки тормозят прогресс в подтягиваниях?

Главные ошибки — работа до отказа на каждой тренировке, пропуск тяг и слишком быстрые негативы. Подходы до отказа кажутся продуктивными, но оставляют вас слишком уставшими, чтобы скоро тренироваться снова, поэтому заканчивайте большинство подходов с одним-двумя повторениями в запасе.

Тяги важны, потому что развивают те же мышцы с нагрузкой, которую можно контролировать и наращивать. Негативы работают, только когда они медленные; если вы падаете вниз быстрее чем за две секунды, вставайте на ящик и делайте меньше повторений, но медленнее. И наконец, месяцами работать с толстой резинкой — значит сделать нижнюю часть движения слишком лёгкой; переходите на резинку тоньше, как только выполнили целевое число повторений.

Что делать после первого подтягивания?

После первого подтягивания набирайте объём подходами по одному-два повторения, пока не сделаете три-пять подряд, затем переходите к подходам по пять и больше, подтягиваниям до груди и со временем к подводящим упражнениям для выхода силой. Сила продолжает расти, если раз в одну-две недели добавлять повторение или подход.

С готовым планом всегда понятно, какая ступень следующая. Программа калистеники по результатам вашего теста подбирает нужную прогрессию для тяги, жима, ног и кора, а составив 12-недельный план по калистенике, вы получите все подходы и повторения в готовом для печати виде.

Частые вопросы