Turnikdə dartınmaq: sıfırdan ilk təkrara həftəbəhəftə

İlk dəfə turnikdə dartınmaq üçün addım-addım irəliləyin: 30 saniyə asılın, kürək çəkmələrini və tyaganı öyrənin, sonra həftədə iki-üç dəfə yavaş neqativlər və rezin lentlə turnik məşq edin. Ardıcıl məşq edən yeni başlayanların çoxu başlanğıc gücündən və bədən çəkisindən asılı olaraq təxminən 6–12 həftəyə ilk təmiz təkrara çatır.

Turnik çətindir, çünki bütün bədən çəkinizi kürək və qollarınızla qaldırırsınız və turnikdə eyni hərəkətin daha asan variantı yoxdur. Sirr hissələri ayrıca işləyib sonra birləşdirməkdir. Aşağıda addım-addım irəliləyiş, həftəlik plan cədvəli və son təkrarı mümkün edən texnika məqamları var.

Niyə hələ turnikdə dartına bilmirəm?

İnsanların çoxu istedad çatışmadığı üçün yox, çəkmə gücləri bədən çəkilərinə nisbətən hələ kifayət qədər yüksək olmadığı üçün turnikdə dartına bilmir. Kürəyin enli əzələləri, kürəyin ortası, biseps və tutuş birlikdə işləməlidir, gündəlik həyat isə onların heç birini nadir hallarda ağır işlədir.

Yaxşı xəbər odur ki, bu hissələrin hər biri məqsədyönlü təcrübəyə tez cavab verir. Tutuş və asılmaya dözüm çox vaxt iki-üç həftə ərzində yaxşılaşır, tyaga və neqativlər isə qalan yolu dartınmaq üçün güc qurur. ACSM-in müqavimət məşqi üzrə rəsmi mövqeyi bu cür tədricən irəliləyişi gücü təhlükəsiz qurmağın əsası kimi təsvir edir.

Haradan başlamalı olduğunuzu necə bilmək olar?

Sadə testlə başlayın: düz qollarla turnikdə nə qədər asıla bilirsiniz və yuxarıdan nə qədər yavaş enə bilirsiniz? Bu iki rəqəm pillənin hansı addımından başlayacağınızı göstərir, beləliklə çox asan və ya çox çətin işə həftələr sərf etmirsiniz.

Hər dörd həftədən bir yenidən test edin. Həmçinin turnik, asılma, şınav və squat nəticələrinizi birləşdirərək hər hərəkət üçün başlanğıc variant təklif edən kalistenika səviyyə testini keçə bilərsiniz.

Test nəticəsinə görə turnik başlanğıc nöqtəsi
Test nəticəniz	Başlayın	Tipik doza
20 saniyə asıla bilmirəm	Turnikdə asılma və kürək çəkmələri, üstəgəl tyaga	3 × 15–30 san asılma, 3 × 8 tyaga
20+ saniyə asılıram, turnik yoxdur	Neqativlər və tyaga	3 × 3–5 yavaş neqativ, 3 × 8–10 tyaga
5 saniyəlik neqativi idarə edirəm	Rezin lentlə turnik və neqativlər	3 × 5–8 lentlə, 2 × 3 neqativ
1–2 təmiz turnik	Az təkrarlı təmiz turnik dəstləri	4–5 × 1–2 təkrar, bol istirahət
3–5 təmiz turnik	Maksimumun təxminən 60%-i qədər dəstlər, təkrarları artıraraq	3–4 × 2–3 təkrar

Sıfırdan turnik irəliləyişi necədir?

Sıfırdan turnik irəliləyişi asılmadan dayaqla dartınmağa, nəzarətli enişə və nəhayət özünüzü qaldırmağa keçir. Hər addımda bir-dörd həftə keçirin və hədəf doza iki məşq ardıcıl nəzarətli hiss olunanda irəli keçin.

Turnikdə asılma: düz qollar və aktiv çiyinlərlə turnikdən asılın. Hədəf: 3 × 30 saniyə.
Kürək çəkmələri: asılı vəziyyətdən dirsəkləri bükmədən kürək sümüklərini aşağı çəkin. Hədəf: 3 × 8–10.
Tyaga: möhkəm masanın, halqaların və ya alçaq turnikin altında tərs tyaga; çətinləşdirmək üçün ayaqları irəli aparın. Hədəf: bədən üfüqiyə yaxın 3 × 10–12.
Neqativlər: yuxarı vəziyyətə tullanın və ya pillə ilə qalxın, çənə turnikin üstündə, 3–5 saniyəyə enin. Hədəf: 5 saniyəlik enişlə 3 × 5.
Rezin lentlə turnik: lenti turnikə keçirib dizin və ya ayağın altına qoyun, zamanla daha nazik lentlərdən istifadə edin. Hədəf: yüngül lentlə 3 × 8.
İlk təmiz turnik: tam asılmadan, ayaqla təkan vermədən çənəniz turniki keçənə qədər dartının.

İlk turnik üçün həftəlik plan necə görünür?

İlk turnik üçün yaxşı plan çəkmə hərəkətlərini aralarında istirahət günləri ilə həftədə iki-üç dəfə işlədir və təxminən hər dörd həftədən bir pillədə bir addım yuxarı qalxır. Hər məşqə balanslı bədən qurmaq üçün itələmə və ayaq hərəkəti də daxildir, amma təravətli ikən çəkmə birinci gəlir.

Aşağıdakı cədvəl asıla bilən, amma hələ dartına bilməyən biri üçün 12 həftəlik konturdur. 20 saniyə asıla bilmirsinizsə, birinci həftədən əvvəl iki-üç həftə asılma, kürək çəkmələri və tyaga əlavə edin.

İlk turnik üçün 12 həftəlik plan (həftədə 3 məşq)
Həftələr	Əsas çəkmə hərəkəti	İkinci çəkmə hərəkəti	Gündəlik əlavə (yüngül)
1–2	Neqativlər 3 × 3, 3 saniyəlik eniş	Tyaga 3 × 8	20 san-lik 2–3 asılma
3–4	Neqativlər 3 × 4, 4 saniyəlik eniş	Tyaga 3 × 10, ayaqlar daha irəlidə	30 san-lik 2–3 asılma
5–6	Rezin lentlə turnik 3 × 6	Neqativlər 2 × 3, 5 saniyəlik eniş	3 kürək çəkməsi × 2
7–8	Rezin lentlə turnik 4 × 6, daha nazik lent	Neqativlər 3 × 3, 5 saniyəlik eniş	1–2 neqativ
9–10	1 təmiz təkrar cəhdi, sonra lentlə turnik 3 × 5	Neqativlər 3 × 3, 6 saniyəlik eniş	1–2 neqativ
11–12	Təmiz tək təkrarlar 5 × 1, sonra neqativlər	Tyaga 3 × 10	1 təmiz təkrar və ya 1 neqativ

İlk turnik üçün nə qədər tez-tez məşq etməli?

Əsas turnik işini ağır məşqlər arasında ən azı bir istirahət günü ilə həftədə iki-üç dəfə edin. Bu tezlik texnikanı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər təcrübə verir və kürəyinizə, qollarınıza və dirsək vətərlərinizə bərpa olunmaq üçün vaxt qoyur.

Bunun üstünə bir çoxları grease the groove ilə daha tez irəliləyir: gün ərzində bölünmüş bir-iki yüngül dəst, məsələn, qısa asılma və ya bir neqativ, həmişə yorğunluqdan xeyli uzaq. Onları həqiqətən yüngül saxlayın; dirsəkləriniz ağrıyırsa və ya növbəti əsas məşqiniz zəifləyirsə, azaldın.

Düzgün turnik texnikası necədir?

Düzgün turnik texnikası düz qollarla tam asılmadan başlayır, əvvəlcə kürək sümüklərini aşağı və geri çəkir, sonra çənəniz turniki keçənə qədər dirsəkləri qabırğalara doğru aşağı aparır. Hər təkrarda düz qollara qədər tam geri enin.

Turniki ovuclar sizdən kənara baxmaqla çiyinlərdən bir az geniş tutun. Ovuclar sizə baxan altdan tutuşla dartınma (chin-up) çox vaxt bir az asandır, çünki biseps daha çox kömək edir; bu, yaxşı ara addımdır və çoxları ilk chin-up-ı ilk turnikdən əvvəl edir.

Yellənməmək üçün sağrını sıxın, ayaqları birlikdə və bir az irəlidə saxlayın.
Çənə ilə yox, sinə ilə aparın; turnikə çatmaq üçün boynunuzu uzatmayın.
Yuxarıda çiyinləri qulaqlardan uzaq saxlayın.
Təkrarı yalnız düz qollardan başladıqda sayın.

Turnikdə irəliləyişi yavaşladan tipik səhvlər hansılardır?

Ən böyük səhvlər hər məşqdə imtinaya qədər işləmək, tyaganı buraxmaq və neqativləri tələsdirməkdir. İmtina dəstləri məhsuldar hiss olunur, amma sizi tezliklə yenidən məşq etmək üçün çox yorğun qoyur, ona görə də dəstlərin çoxunu bir-iki təkrar ehtiyatda qalaraq bitirin.

Tyaga vacibdir, çünki eyni əzələləri idarə edə və irəlilədə biləcəyiniz yüklə qurur. Neqativlər yalnız yavaş olduqda işləyir; iki saniyədən tez düşürsünüzsə, qalxmaq üçün qutudan istifadə edin və daha az, daha yavaş təkrar edin. Nəhayət, aylarla qalın lentdən istifadə dartınmanın aşağı hissəsini çox asanlaşdırır; təkrar hədəfinə çatan kimi daha nazik lentə keçin.

İlk turnikdən sonra nə gəlir?

İlk turnikdən sonra ardıcıl üç-beş təkrar edə bilənə qədər tək və cüt təkrarlıq dəstlərlə həcm toplayın, sonra beş və daha çox təkrarlıq dəstlərə, sinəyə qədər turnikə və nəhayət muscle-up məşqlərinə keçin. Hər bir-iki həftədən bir təkrar və ya dəst əlavə etdikdə güc artmağa davam edir.

Strukturlu plan addımları aydın saxlayır. Kalistenika məşq proqramı test nəticələrinizə görə düzgün çəkmə, itələmə, ayaq və kor irəliləyişini seçir, hər dəstin və təkrarın sizin üçün çap olunması üçün isə 12 həftəlik kalistenika planınızı qura bilərsiniz.

Tez-tez verilən suallar

İlk dəfə turnikdə dartınmaq nə qədər vaxt aparır?

Başlanğıc gücünüzdən və bədən çəkinizdən asılıdır. Həftədə iki-üç dəfə çəkmə məşqi edən bir çox yeni başlayan təxminən 6–12 həftəyə ilk təmiz turnikə çatır, digərlərinə isə bir neçə ay lazımdır. Möhkəm asılma və tyaga ilə başlayıb, sonra neqativlər və lentlə işdən keçmək ən etibarlı yoldur. İrəliləyişi görmək üçün hər dörd həftədən bir yenidən test edin.

Neqativlər yoxsa rezin lentlə turnik daha yaxşıdır?

Hər ikisi faydalıdır və birlikdə ən yaxşı işləyir. Neqativlər enmə fazasında güc qurur və yuxarı vəziyyəti öyrədir, rezin lentlə turnik isə tam dartınma hərəkətini daha çox təkrarla məşq etməyə imkan verir. Hələ heç dartına bilmirsinizsə, neqativlərlə başlayın, sonra lentlə iş əlavə edin və ilk təkrarınıza qədər hər məşqdə bir neçə yavaş neqativ saxlayın.

Turniksiz turnikə hazırlaşmaq olarmı?

Gücün çoxunu turniksiz, möhkəm masanın altında tərs tyaga, qapı çərçivəsi ətrafında dəsmalla tyaga və ya tirdən asılmış halqalarla qura bilərsiniz. İstifadə etdiyiniz şeyin möhkəm olduğuna əmin olun. Asılma, neqativlər və turnikin özünü məşq etmək üçün sonda yenə də turnik lazım olacaq, qapı turniki isə ucuz variantdır.

Arıqlamaq turnikdə dartınmağa kömək edirmi?

Edə bilər, çünki turnikdə bütün bədəninizi qaldırırsınız və az bədən çəkisi qaldırılacaq az yük deməkdir. Bununla belə, əsas amil çəkmə gücünü qurmaqdır və turnik üçün arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Yağ itirmək onsuz da məqsədinizdirsə, onu məşqlə birləşdirin, proteini yüksək saxlayın (gündəlik zülal ehtiyacı kalkulyatoru gündəlik hədəf verir) və sizi irəliləmək üçün çox yorğun qoyan sərt pəhrizlərdən qaçın.

Altdan tutuşla dartınma (chin-up) turnikdən asandırmı?

Əksər insanlar üçün bəli. Chin-up ovuclar sizə baxan, çiyin genişliyində tutuşdan istifadə edir, bu da bisepsin daha çox iştirakına imkan verir. Bu, yaxşı ara addım və özlüyündə əla hərəkətdir. İmkan varsa, hər ikisini işləyin, çünki turnikin üstdən tutuşu kürəyə daha çox vurğu edir və əksər proqramların irəliləyişi ölçmək üçün istifadə etdiyi standartdır.

Dirsəklərimdə və ya çiyinlərimdə ağrı hiss etməliyəmmi?

Xeyr. Kürəkdə və qollarda yüngül əzələ ağrısı normaldır, amma dirsəklərdə və ya çiyinlərdə kəskin ağrı və ya uzun sürən sızıltı həcmi azaltmaq, irəliləyişi yavaşlatmaq və ya tutuşu dəyişmək əlamətidir. Ağrı davam edərsə və ya asılmanın özü ağrıdırsa, xüsusən əvvəllər çiyin və ya dirsək zədəniz olubsa, çəkmə hərəkətlərini dayandırın və davam etməzdən əvvəl fizioterapevtə müraciət edin.

Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.

Turnikdə dartınmaq: sıfırdan ilk təkrarınız