Az zərbəli, hər gün · № 06
Hazırkı addım sayınızı, boyunuzu, çəkinizi, yaşınızı, məqsədinizi və nə qədər gəzə bildiyinizi daxil edin. Jurnalınız həftəlik addım artımını müəyyən edir, dizlərinizə və avadanlığınıza uyğun interval və ya maili məşqlər seçir və hər hədəfin arxasındakı məsafəni və enerjini hesablayır.
15 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Arıqlamaq üçün yaxşı gəzinti proqramı gündəlik addımları tədricən, hazırkı ortalamanızdan həftədə təxminən 1000 addım artıraraq 8000–10 000-ə çatdırır və həftədə iki-dörd strukturlu gəzinti əlavə edir, məsələn, yapon interval gəzintisi (3 dəqiqə sürətli, 3 dəqiqə yüngül) və ya maili gəzinti. Mülayim kalori defisiti və kifayət qədər protein ilə birlikdə bu, davamlı və az zərbəli yoldur.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
8 həftəlik gəzinti jurnalınız
Gündəlik hədəf: 4.500 addım
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
15 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Arıqlamağa zəmanət verən tək bir addım sayı yoxdur; vacib olan ümumi enerji balansıdır. Praktiki hədəf 8000–10 000-ə çatana qədər hər həftə gündə təxminən 1000 addım əlavə etməkdir, çünki bu aralıq sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və aclığı çox artırmadan gündəlik nəzərəçarpan enerji sərfi əlavə edir.
Paluch və həmmüəlliflərinin 15 beynəlxalq kohortu birləşdirən 2022-ci il Lancet Public Health meta-analizi müəyyən edib ki, gündəlik addımlar artdıqca ölüm riski tədricən azalır və 60 yaş və yuxarı yetkinlərdə təxminən 6000–8000, daha gənclərdə isə 8000–10 000 addımda sabitləşir. Məhz buna görə jurnalınız 60 yaş və yuxarısınızsa və ya əsas məqsədiniz sağlamlıqdırsa, hədəfi 8000-də, digər hallarda 10 000-də məhdudlaşdırır.
Başlanğıc nöqtənizi dürüst ölçün: ən yaxşı gününüzə yox, telefonunuzun sağlamlıq tətbiqində və ya saatınızda son 7 günün ortalamasına baxın. Çantada və ya masa siyirməsində qalan telefon addımları az sayır, ona görə də həmin həftə telefonu cibinizdə gəzdirin.
| Bədən çəkisi | 5000 addım | 8000 addım | 10 000 addım |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 171 | ≈ 274 | ≈ 342 |
| 70 kg | ≈ 200 | ≈ 319 | ≈ 399 |
| 80 kg | ≈ 228 | ≈ 365 | ≈ 456 |
| 100 kg | ≈ 285 | ≈ 456 | ≈ 570 |
Yapon gəzintisi və ya interval gəzinti məşqi 3 dəqiqə sürətli gəzintini 3 dəqiqə yüngül gəzinti ilə növbələşdirmək deməkdir, adətən beş dövrə (30 dəqiqə). Bu üsul Yaponiyada Nemoto və həmmüəlliflərinin 2007-ci ildə Mayo Clinic Proceedings-də dərc olunmuş tədqiqatından gəlir.
Həmin tədqiqatda əksər günlər interval gəzintisi edən orta və yaşlı yetkinlərdə aerob forma və bud əzələlərinin gücü sabit orta tempdə gəzən qrupla müqayisədə daha çox yaxşılaşıb, qan təzyiqi isə daha çox düşüb. Əsas məqam sürətli intervallardır: onlar ürəyinizi və ayaqlarınızı yükləyəcək qədər ağırdır, yüngül dəqiqələr isə davam etməyə imkan verir.
8 həftəlik plan gündəlik addımlarınızı hər həftə təxminən 1000 artırır və iki-dörd strukturlu gəzinti əlavə edir. Tövsiyə olunan qarışıq variantda onlardan ikisi yapon interval gəzintisi, ikisi maili və ya təpə gəzintisidir; üçüncü həftədən, 45 dəqiqə və ya daha çox vaxtınız varsa, həftəlik uzun gəzinti də əlavə olunur.
Aşağıda 4500 addımdan başlayan, gündə 30 dəqiqəsi və qaçış zolağı olan biri üçün nümunə var. Ayrı-ayrı günlərə yox, həftəlik ortalamaya baxın, hədəfi buraxsanız, ertəsi gün əvəzini çıxmağa çalışmayın.
Həftə asan gəlirsə, növbətisinə hazırsınız; gəlmirsə, daha bir həftə həmin hədəfdə qalın. 8-ci həftədən sonra addım məqsədinizi həftəlik ortalama kimi saxlayın və iki strukturlu gəzintini davam etdirin. İrəliləməyə davam etmək üçün getdikcə daha çox addım dalınca qaçmaq əvəzinə interval gəzintilərini sürətləndirin, maili məşqlərə bir neçə dəqiqə əlavə edin və ya həftəsonu daha uzun gəzinti əlavə edin.
| Həftə | Addım / gün | İnterval gəzintilər | Maili gəzintilər |
|---|---|---|---|
| 1 | 4500 | 2 × 3 dövrə | 5%-də 2 × 15 dəq |
| 2 | 5500 | 2 × 3 dövrə | 6%-də 2 × 18 dəq |
| 3 | 6500 | 2 × 4 dövrə | 7%-də 2 × 21 dəq |
| 4 | 7500 | 2 × 4 dövrə | 8%-də 2 × 24 dəq |
| 5 | 8500 | 2 × 5 dövrə | 9%-də 2 × 27 dəq |
| 6 | 9500 | 2 × 5 dövrə | 10%-də 2 × 30 dəq |
| 7 | 10 000 | 2 × 5 dövrə | 11%-də 2 × 30 dəq |
| 8 | 10 000 | 2 × 5 dövrə | 12%-də 2 × 30 dəq |
12-3-30 məşqi qaçış zolağında 12% maili və 3 mil/saat (təxminən 4,8 km/saat) sürətlə 30 dəqiqəlik gəzintidir. Sadə və qaçışsız ağır olduğu üçün sosial şəbəkələrdə populyarlaşıb. Yoxuşa gəzmək düz yerdə gəzməkdən daha çox enerji tələb edir və qaçışın zərbəsi olmadan sağrı və baldırları işlədir.
Birbaşa 12%-ə keçmək insanların büdrədiyi yerdir: baldırlar, Axilles vətəri və bel çox vaxt etiraz edir. Jurnalınız ona tədricən aparır: 5%-dən başlayır və hər həftə 1% əlavə edərək 12%-ə çatır, məşq müddəti də mövcud vaxtınıza doğru artır. Tutacaqlardan yapışmadan gəzin; onlara ehtiyacınız varsa, maili hələlik çox dikdir. Diz ağrısı olduqda maili məşqlər çıxarılır və intervallar düz yerdə qalır.
Həqiqətən davam etdirəcəyiniz üslubu seçin. Çoxları üçün qarışıq variant ən yaxşısıdır: həcm üçün gündəlik addımlar, forma üçün interval gəzinti və ayaq və sağrı gücü üçün maili gəzinti. Jurnalınız dörd üslub təklif edir və həftəni seçdiyiniz üslub ətrafında qurur.
Qərar verməzdən əvvəl hazırkı və hədəf addım sayınızın məsafə, vaxt və enerji baxımından nə demək olduğunu görmək üçün addım-kalori kalkulyatorundan istifadə edin.
Təkcə gəzinti adətən mülayim arıqlama verir; daha böyük vasitə qidalanmadan gələn kiçik, sabit kalori defisitidir. Gəzintinin gücü odur ki, aylarla davam etdirə biləcəyiniz sabit gündəlik enerji sərfi əlavə edir, oynaqlara yük vermir və çoxları üçün aclığı çox artırmır.
Gündə 4500 addımdan 10 000-ə keçmək 80 kg çəkili insan üçün gündə təxminən 250 kkal əlavə edir. Bu kömək edir, amma onu yeməklə geri qaytarmaq asandır, ona görə də arıqlayarkən əzələni qorumaq üçün gəzintini kifayət qədər protein və həftədə iki qısa güc məşqi ilə birləşdirin. Strukturlu qidalanma planı da istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün qidalanma planına baxın.
Ən asan addımlar artıq etdiyiniz işlərə bağlı olanlardır. Bunlardan iki-üçünü seçin və bütün səkkiz həftə boyunca saxlayın.
Bu kalkulyator addım sayını təxmini gəzinti məsafəsinə, həmin addımların sərf etdiyi enerjiyə və nə qədər vaxt apardığına çevirir. Addımlarınızı, boyunuzu və bədən çəkinizi daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Gündə 10 000 addım mülayim kalori defisiti ilə birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər; təkbaşına kifayət etməyə bilər. 80 kg çəkili insan üçün 10 000 addım təxminən 450 kkal sərf edir. 10 000 rəqəmi sehrli deyil: Paluch-un 2022-ci il meta-analizi 60 yaşdan kiçiklər üçün faydaların təxminən 8000–10 000 addımda sabitləşdiyini müəyyən edib.
Əksər günlər 30–60 dəqiqə gəzinti hədəfləyin: gündəlik addımlar üstəgəl bir strukturlu məşq. Dəqiqədə təxminən 105 addımla 10 000 addım gün ərzində cəmi təxminən 95 dəqiqə çəkir. ÜST tövsiyələri yetkinlər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyət tövsiyə edir və cəld gəzinti də sayılır.
Yapon interval gəzintisi tədqiqatlarla dəstəklənir: Nemoto-nun 2007-ci il tədqiqatı onun orta və yaşlı yetkinlərdə formanı, bud gücünü və qan təzyiqini sabit gəzintidən daha çox yaxşılaşdırdığını göstərib. Bu, arıqlamanın qısa yolu deyil, amma eyni vaxtdan daha çox forma qazandırır. Standart məşq 3 dəqiqə sürətli və 3 dəqiqə yüngül olmaqla beş dövrədir.
12-3-30 məşqi birinci gün yeni başlayanların çoxu üçün çox dikdir. 15–20 dəqiqə 5–6% maili ilə başlayın, hər həftə təxminən 1% əlavə edin və tutacaqlardan yapışmayın. Diz, Axilles vətəri və ya bel problemləriniz varsa, dik maili işi buraxın, ürək xəstəliyiniz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Qaçış dəqiqədə daha çox enerji yandırır, amma gəzintini hər gün etmək daha asandır, zədə riski daha aşağıdır və daha çox bədənə uyğundur. Yeni başlayanların çoxu üçün arıqlamaq üçün ən yaxşı idman davam etdirə biləcəkləridir. Çoxları əvvəlcə gəzir, sonra yeni başlayanlar üçün 5 km qaçış proqramını sınayır.
Orta tempdə gəzinti çəkinizin hər kq-na 1000 addımda təxminən 0,57 kkal sərf edir, yəni 70 kg çəkili insan 1000 addımda təxminən 40 kkal, 10 000 addımda isə təxminən 400 kkal sərf edir. Sürətli temp, təpələr və maili bunu artırır. Bunlar təxminlərdir; fitnes izləyiciləri də fərqli göstərir, ona görə də dəqiq rəqəmlərə yox, tendensiyalara baxın.
Bəli. Gəzinti padındakı addımlar gündəlik hədəfinizə sayılır, ayaq üstə masanın altında qısa bloklar isə 2000–3000 addım əlavə etməyin asan yoludur. Bir çox gəzinti padının mailliyi yoxdur; sizinkinin yoxdursa, qaçış zolağı sualına "xeyr" cavabı verin, jurnalınız əvəzində təpə və ya pilləkən məşqləri verəcək.
Bu, çap edilə bilən 8 həftəlik jurnaldır: addım hədəfləriniz, plan cədvəli, interval və maili gəzinti bələdçiləri, həftəlik qeyd səhifələri və gündəlik addım jurnalı. Əvvəlcə rəqəmlərinizin pulsuz önizləməsini görürsünüz, sonra 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 15 € ödəyirsiniz. Gəzinti planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.