Yapon gəzintisi metodu: 3 dəqiqə sürətli, 3 dəqiqə yavaş

Yapon gəzintisi metodu nədir?

Yapon gəzintisi metodu interval gəzintinin bir formasıdır: hər məşqdə beş və daha çox dövrə ərzində 3 dəqiqə sürətli gəzintini 3 dəqiqə yavaş gəzinti ilə növbələşdirirsiniz. Onu Yaponiyanın Şinşu Universitetinin tədqiqatçıları orta və yaşlı insanların qaçmadan yüksək intensivlikli idmanın faydalarını almasının praktiki yolu kimi hazırlayıblar.

İdeya sadədir. Daha ağır səyin qısa partlayışları ürəyinizi, ağciyərlərinizi və ayaq əzələlərinizi sabit gəzintidən daha çox yükləyir, yavaş dəqiqələr isə bərpa olunmağa imkan verir ki, sürətli dəqiqələri düzgün texnika ilə təkrarlaya biləsiniz.

Hər blok cəmi 3 dəqiqə olduğu üçün onu gündəlik həyata sığdırmaq asandır: məhəllənizdə bir dövrə, park yolu və ya qaçış zolağı işləyir. Xüsusi ayaqqabı və ya saat lazım deyil, sadəcə taymer və hər bir neçə metrdən bir maşınlar üçün dayanmadan yeriyə biləcəyiniz yer.

Nemoto-nun 2007-ci il tədqiqatı nə müəyyən edib?

Ən məşhur tədqiqat Nemoto və həmmüəllifləri tərəfindən 2007-ci ildə Mayo Clinic Proceedings-də dərc olunub. O, orta və yaşlı yetkinləri təsadüfi olaraq üç qrupdan birinə ayırıb: gəzinti məşqi olmadan, orta intensivlikdə fasiləsiz gəzinti və ya interval gəzinti məşqi. İnterval qrupu beş ay ərzində həftədə dörd və daha çox gün beş və daha çox dəfə 3 dəqiqə pik aerob qabiliyyətin 70%-indən yuxarı sürətli gəzinti və 3 dəqiqə təxminən 40%-də yavaş gəzinti təkrarlayıb.

Fasiləsiz orta gəzinti qrupu ilə müqayisədə interval gəzənlərdə bud əzələsi gücü və aerob qabiliyyət daha çox yaxşılaşıb, qan təzyiqi isə daha çox düşüb. Bu, müəyyən yaş qrupunda nisbətən kiçik tədqiqat idi, ona görə də nəticələr hamı üçün nəticəyə zəmanət vermir, yalnız nəyin mümkün olduğunu göstərir, amma interval gəzintinin niyə populyar qaldığını izah edir.

Yapon interval gəzintisində nə qədər sürətli yeriməli?

Sürətli intervallarda yalnız qısa ifadələrlə danışa biləcəyiniz qədər, təxminən 10-dan 7 səylə, yüngül intervallarda isə nəfəsiniz sakitləşəcək qədər yavaş yeriyin. Tədqiqatda hər insanın ölçülmüş aerob qabiliyyətinin faizindən istifadə olunub, amma sizə laboratoriya lazım deyil: səy və danışıq testi yaxşı işləyir.

Çoxları üçün sürətli təxminən saatda 6 km, yavaş isə saatda təxminən 4 km-dir, amma forma çox fərqlənir. Formada olan 40 yaşlı birinə saatda cəld 6,5–7 km lazım ola bilər, yaşlı və ya formadan düşmüş biri isə saatda 5 km-i sürətli hiss edə bilər. Rəqəmə yox, hissə görə hərəkət edin.

Yapon gəzintisi metoduna necə başlamalı?

Həftədə üç-dörd gün üç dövrə ilə, yəni qısa isinmə üstəgəl 18 dəqiqə ilə başlayın. Tədqiqatda istifadə olunan 30 dəqiqəlik məşqə, beş dövrəyə çatana qədər hər bir-iki həftədən bir bir dövrə əlavə edin. Artıq müntəzəm cəld gəzirsinizsə, adətən dörd və ya beş dövrə ilə başlaya bilərsiniz.

• 1–2-ci həftələr: 3 dövrə (18 dəq), həftədə 3–4 gün.
• 3–4-cü həftələr: 4 dövrə (24 dəq), həftədə 4 gün.
• 5–6-cı həftələr: 5 dövrə (30 dəq), həftədə 4 və daha çox gün.
• Bundan sonra: beş dövrəni saxlayın və sürətli dəqiqələri bir az sürətləndirin və ya yüngül yoxuş əlavə edin.
• Saata baxmamaq üçün telefonda 3 dəqiqəlik növbəli siqnallarla interval taymeri qurun.

Yapon gəzintisi arıqlamağa kömək edirmi?

Yapon gəzintisi arıqlamağı dəstəkləyə bilər, çünki sürətli intervallar dəqiqədə sabit gəzintidən daha çox enerji sərf edir və məşqləri tez-tez təkrarlamaq asandır. Lakin təkbaşına 30 dəqiqəlik gəzinti mülayim miqdarda enerji yandırır, ona görə də arıqlama yenə də əsasən həftələr boyu davamlı kalori defisitindən asılıdır.

Əsl üstünlük ardıcıllıqdır. Əzələ ağrısı və ya oynaq ağrısı olmadan əksər günlər edə biləcəyiniz rejim çox vaxt yarımçıq qoyduğunuz daha ağır məşqlərdən üstündür. İnterval gəzintiləri gün ərzində daha çox addımla birləşdirin; addım-kalori kalkulyatoru boyunuza və çəkinizə görə əlavə addımlarınızın nəyə bərabər olduğunu hesablayır.

Yapon gəzintisi gündə 10000 addımdan yaxşıdırmı?

Onlar fərqli işlər görür, ona görə də ən yaxşı plan hər ikisindən istifadə edir. İnterval gəzinti qısa məşqdə intensivlik, gündəlik addımlar isə gün ərzində həcm əlavə edir. Addım sayına dair böyük birləşdirilmiş analizlər daha çox gündəlik addımı erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirib, fayda 60 yaşdan yuxarı yetkinlərdə gündə təxminən 6000–8000, daha gənclərdə isə 8000–10 000 addımda sabitləşib.

Praktiki həftə üç-dörd yapon interval gəzintisini gündəlik addımların tədricən artımı və iki qısa güc məşqi ilə birləşdirə bilər. Bu, yetkinlər üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli fəaliyyət barədə ümumi tövsiyəni əhatə edir.

İnterval gəzintidə kimlər ehtiyatlı olmalıdır?

İnterval gəzinti az zərbəlidir və çoxlarına uyğundur, amma sürətli dəqiqələr nəbzinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır. Ürək xəstəliyiniz, nəzarətsiz yüksək təzyiqiniz varsa və ya gəzərkən sinədə ağrı, başgicəllənmə, qeyri-adi təngnəfəslik olursa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Diz və ya omba ağrınız varsa, sürətli intervalları düz, hamar yerdə edin və addımı uzatmaq əvəzinə qısaldın. Rahat, dəstəkləyici ayaqqabı kömək edir. Arıqlamaq üçün gəzinti proqramı həftəbəhəftə irəliləyən yapon interval gəzintisini əhatə edir, plan konstruktoru isə diz ağrısını qeyd etsəniz, təpə və maili məşqləri çıxarır.

Tez-tez verilən suallar