Nəbz zonaları kalkulyatoru: zona 2 və bütün beş zonanı tapın

Zona 2 maksimal nəbzinizin və ya nəbz ehtiyatınızın təxminən 60–70%-i olan yüngül aerob intensivlikdir. Tam cümlələrlə söhbət edə biləcəyiniz qədər rahat hiss olunmalıdır. Burada məşq aerob bazanızı qurur, əzələlərinizin oksigen və yağdan istifadəsini yaxşılaşdırır və bərpası asandır, ona görə də çox edə bilərsiniz.

Maksimal nəbzinizi 208 − 0,7 × yaş kimi hesablayın, sonra onun 60–70%-ni götürün. 40 yaşlı insan üçün bu, maksimal 180 vurğu/dəq və təxminən 108–126 vurğu/dəq zona 2 verir. Sakit nəbzinizdən istifadə edən Karvonen metodu ilə aralıq daha yuxarıda olur. Kalkulyator hər ikisini avtomatik edir.

Tanaka düsturu, 208 − 0,7 × yaş, ümumiyyətlə "220 − yaş"dan daha dəqiqdir, xüsusən yaşlı yetkinlər üçün. Amma hər düstur ortalamanı proqnozlaşdırır, real maksimumunuz isə 10 vurğu/dəq və daha çox fərqlənə bilər. Onu bilməyin yeganə yolu diqqətlə tempi tənzimlənmiş tam güclü səydir; idmana yeni başlayırsınızsa və ya sağlamlıqla bağlı narahatlığınız varsa, ideal halda həkim icazəsindən sonra.

Karvonen düsturu məşq zonalarını nəbz ehtiyatı, yəni maksimal və sakit nəbziniz arasındakı fərq əsasında müəyyən edir. Hədəf nəbz = sakit nəbz + intensivlik % × (maksimal nəbz − sakit nəbz). Sakit nəbzi daxil etdiyi üçün zonaları forma səviyyənizə uyğunlaşdırır və adətən hiss olunan səyə maksimal nəbzin sadə faizindən daha yaxşı uyğun gəlir.

Bu, xüsusən qaçışa yeni başlayanda geniş yayılıb. Aerob sisteminiz hələ inkişaf edir, ona görə də yavaş qaçış da sizi zona 2-dən yuxarı çıxara bilər. İsti, susuzluq, pis yuxu, kofein və stress də nəbzi artırır. Qaçış-gəzinti intervalları aralıqda qalmağa kömək edir, eyni nəbzdə tempiniz isə həftələr ərzində yaxşılaşacaq.

Dözümlülük üçün geniş yayılmış yanaşma məşq vaxtının təxminən 80%-ni aşağı intensivlikdə (zona 1–2), 20%-ni orta və yüksək intensivlikdə (zona 3–5) keçirməkdir. Yeni başlayanlar ilk aylarda demək olar ki, bütün vaxtı zona 1–2-də keçirə bilər. Yüngül günlər həqiqətən yüngül olduqda ağır məşqlər daha məhsuldar olur.

Bilək ölçənləri adətən sabit, yüngül səylər üçün kifayət qədər dəqiqdir, amma intervallar zamanı, soyuq havada və ya kəmər boş olduqda geri qala və ya səhv oxuya bilər. Sinə kəmərləri ürəyin elektrik siqnalını ölçür və ağır məşqlər üçün daha etibarlıdır. Göstərici səhv görünürsə, onu nəfəsinizin necə hiss olunduğu ilə müqayisə edin.