Kilopace
Dil: TR
EnglishDeutschEspañolPortuguêsFrançaisРусскийTürkçeAzərbaycanca
Planını bul
  1. Kilopace
  2. Ücretsiz hesaplayıcılar
  3. Nabız Bölgeleri Hesaplama: Zone 2 ve Beş Antrenman Bölgen

Ücretsiz hesaplayıcı

Nabız Bölgeleri Hesaplama: Zone 2 ve Beş Antrenman Bölgen

Bu nabız bölgeleri hesaplama aracı sana tahmini maksimum nabzını ve dakikadaki atım sayısı (bpm) cinsinden beş antrenman bölgesini verir; kolay aerobik çalışma için zone 2 aralığın da buna dahil. Daha kişisel bölgeler için dinlenik nabzını ekle.

bpm
Tahmini maksimum nabız184 bpmBölgeler nabız rezervine göre hesaplanır (Karvonen)
Bölge 1 · toparlanma122–134 bpm
Bölge 2 · kolay aerobik134–146 bpm
Bölge 3 · tempo146–159 bpm
Bölge 4 · eşik159–171 bpm
Bölge 5 · maksimum efor171–184 bpm

Bu değeri kullanan günlükler

Her değer, yayımlanmış formüllerden kodla hesaplanır.

Nasıl hesaplanır

Maksimum nabzın Tanaka formülüyle tahmin edilir: 208 − 0,7 × yaş. Bu formül, özellikle 40 yaş üstü için eski 220 − yaş kuralına göre daha isabetli bir alternatif olarak geliştirildi. Yine de yaşa dayalı her formül sadece bir ortalamadır; bireyler genellikle tahminin 10 atım ya da daha fazla üstünde veya altında olur. Zorlu ve iyi ayarlanmış bir eforla ölçtüğün gerçek maksimumunu biliyorsan, tahmine değil ona güven.

Dinlenik nabzını girersen bölgeler Karvonen (nabız rezervi) yöntemini kullanır: dinlenik nabız + bölge yüzdesi × (maks. nabız − dinlenik nabız). Bu yöntem kondisyonu hesaba katar, çünkü daha düşük bir dinlenik nabız çalışma aralığını genişletir. Dinlenik nabzı boş bırakırsan ya da 0 girersen, bölgeler maksimumunun basit yüzdeleri olur. Dinlenik nabzını birkaç gün boyunca sabah, yataktan kalkmadan ölç.

Beş bölge %50–60, %60–70, %70–80, %80–90 ve %90–100'dür. Zone 1 toparlanma, zone 2 kolay aerobik çalışma, zone 3 tempo, zone 4 eşik civarı ve zone 5 maksimum efordur. Nabız rezervi yüzdeleri, alt uçta maksimum nabzın düz yüzdelerinden daha yüksek sayılar verir; bu yüzden karşılaştırma yaparken iki yöntemi karıştırma.

Nabız, eforun bir iki dakika gerisinden gelir ve sıcakta, susuzlukta, kafeinle, kötü uykuda ya da hastalıkta yukarı kayar. Bilek sensörleri de interval sırasında göğüs bantlarından daha az güvenilirdir. Bölgelerini nefesinle birlikte kullan: zone 2'de tam cümlelerle konuşabilmelisin. Sayı ile nefesin uyuşmuyorsa yavaşla.

Çoğu hedef için antrenman süresinin büyük kısmını zone 1–2'de, daha küçük bir kısmını zone 4–5'te geçir. Bu yapı yeni başlayanlar için koşu programı (sıfırdan 5K) ve HYROX antrenman programı için de temel oluşturur. Beta bloker ya da nabzı etkileyen başka bir ilaç kullanıyorsan veya bir kalp rahatsızlığın varsa, bu bölgeler senin için geçerli olmaz; doktorundan yönlendirme iste.

Beş nabız bölgesi ve her birinin neyi geliştirdiği
BölgeYoğunlukNasıl hissettirirAna kullanım
Zone 1 · toparlanma%50–60Çok kolay, rahat nefesIsınma, soğuma, toparlanma günleri
Zone 2 · kolay aerobik%60–70Rahat, tam cümlelerle konuşabilirsinAerobik temel, dayanıklılık, yağ kullanımı
Zone 3 · tempo%70–80Dengeli, kısa cümlelerle konuşmaTempo koşuları, yarış temposu çalışması
Zone 4 · eşik%80–90Zor, bir seferde sadece birkaç kelimeEşik intervalleri, yarış temposunu yükseltme
Zone 5 · maksimum efor%90–100Çok zor, konuşamazsınKısa intervaller, sprintler

Sıkça sorulan sorular

Zone 2 nabız nedir?

Zone 2, maksimum nabzının ya da nabız rezervinin yaklaşık %60–70'i olan kolay bir aerobik yoğunluktur. Tam cümlelerle sohbet edebileceğin kadar rahat hissettirmeli. Burada antrenman yapmak aerobik temelini kurar, kaslarının oksijeni ve yağı kullanma becerisini geliştirir ve toparlanması kolaydır; bu yüzden bol miktarda yapabilirsin.

Zone 2 nabzımı nasıl hesaplarım?

Maksimum nabzını 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin et, sonra bunun %60–70'ini al. 40 yaşındaki biri için bu, 180 bpm maksimum ve kabaca 108–126 bpm zone 2 verir. Dinlenik nabzını kullanan Karvonen yöntemiyle aralık daha yukarıda olur. Hesaplayıcı ikisini de otomatik yapar.

Maksimum nabız için en doğru formül hangisi?

Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş), özellikle ileri yaştaki yetişkinlerde genellikle 220 − yaş formülünden daha isabetlidir. Ama her formül bir ortalamayı tahmin eder ve gerçek maksimumun 10 bpm ya da daha fazla farklı olabilir. Bunu bilmenin tek yolu dikkatle ayarlanmış, tüm gücünle yaptığın bir efordur; egzersize yeniysen ya da sağlık kaygıların varsa ideal olarak önce doktor onayı al.

Karvonen formülü nedir?

Karvonen formülü antrenman bölgelerini nabız rezervine, yani maksimum nabzın ile dinlenik nabzın arasındaki farka göre belirler. Hedef nabız = dinlenik nabız + yoğunluk % × (maks. nabız − dinlenik nabız). Dinlenik nabzı içerdiği için bölgeleri kondisyon seviyene göre ayarlar ve genellikle hissedilen eforla, maksimum nabzın düz yüzdesinden daha iyi örtüşür.

Yavaş koşarken nabzım neden bu kadar yüksek?

Bu yaygındır, özellikle koşuya yeni başladıysan. Aerobik sistemin hâlâ gelişiyor, bu yüzden yavaş koşu bile seni zone 2'nin üstüne çıkarabilir. Sıcak, susuzluk, kötü uyku, kafein ve stres de nabzı yükseltir. Yürüyüş-koşu intervalleri aralıkta kalmana yardım eder ve aynı nabızdaki tempon haftalar içinde gelişir.

Her nabız bölgesinde ne kadar zaman geçirmeliyim?

Dayanıklılık için yaygın bir yaklaşım, antrenman süresinin kabaca %80'ini düşük yoğunlukta (zone 1–2), %20'sini orta ile yüksek yoğunlukta (zone 3–5) geçirmektir. Yeni başlayanlar ilk aylarda neredeyse tüm zamanlarını zone 1–2'de geçirebilir. Kolay günler gerçekten kolay olduğunda zorlu antrenmanlar daha verimli olur.

Bileklik nabız ölçerler doğru mu?

Bilekten ölçen cihazlar dengeli, kolay eforlar için genellikle yeterince doğrudur, ama interval sırasında, soğuk havada ya da kayış gevşekken geride kalabilir veya yanlış okuyabilir. Göğüs bantları kalbin elektriksel sinyalini ölçer ve zorlu antrenmanlarda daha güvenilirdir. Bir okuma yanlış görünüyorsa, nefesinin nasıl hissettirdiğiyle karşılaştır.

Diğer hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.