Vücut Yağ Oranı Hesaplama: ABD Donanması Mezura Yöntemi

Navy yöntemi, sadece mezura gerektiren bir tahmin için oldukça doğrudur; pek çok kişide genellikle laboratuvar yöntemlerine göre birkaç yüzde puanı içinde kalır. Çok kaslı kişilerde ve yağı dengesiz dağılanlarda doğruluk düşer; ölçüm tekniği de çok önemlidir. En iyi kullanımı, her seferinde aynı şekilde ölçerek zaman içindeki değişimi takip etmektir.

Tek bir sınır yok, ama yaygın kullanılan aralıklar erkeklerde kabaca %14–24'ü, kadınlarda %21–31'i fit ile ortalama arası kabul eder. Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla temel yağ taşır ve vücut yağı yaşla artma eğilimindedir. Çok düşük vücut yağı daha sağlıklı değildir; özellikle kadınlarda hormonları bozabilir. Aralıkları bir teşhis olarak değil, bağlam olarak kullan.

Bu hesaplayıcı için göbek hizasından yatay olarak, rahat dururken ve normal bir nefes verişinin sonunda ölç. Mezurayı sıkı tut ama cilde bastırma ve karnını içine çekme. Sonuçların karşılaştırılabilir olması için her seferinde aynı noktadan ve günün aynı saatinde ölç; ideal olarak sabah, bir şey yemeden önce.

Boyun ölçüsü, yağsız vücut kütlesinin kaba bir göstergesi gibi işlev görür. Daha kalın bir boyun genellikle daha fazla kasla birlikte gelir; bu yüzden onu belden (kadınlarda bel ve kalçadan) çıkarmak, yağı vücut yapısından ayırmaya yardım eder. Bu basit bir kestirmedir ve yöntemin boynu çok kaslı ya da alışılmadık yapıdaki kişileri yanlış değerlendirebilmesinin nedeni de budur.

DEXA taramaları, su altında tartım ve hava yer değiştirme yöntemi (Bod Pod) mevcut en doğru yöntemler arasındadır, ama her birinin yine de bir hata payı vardır. Deri kıvrım kaliperi deneyimli ellerde iyi sonuç verebilir. Biyoempedans tartıları ve mezura yöntemleri daha az hassastır ama ucuz ve pratiktir. Hangisini seçersen seç tek bir yöntemde kal, çünkü yöntemler arasında geçiş yapmak eğilimleri okumayı zorlaştırır.

Sürdürülebilir bir hız haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg kilo kaybıdır; bunun yüzdeni ne kadar değiştireceği vücut ölçülerine ve başlangıç noktana bağlıdır, daha hafif kişiler kilo başına daha büyük yüzde değişimi görür. Daha hızlı kayıp genellikle kas kaybına mal olur. Proteini yüksek tut, kuvvet antrenmanını sürdür ve her gün değil, iki ila dört haftada bir yeniden ölç, çünkü mezura hatası küçük değişimleri gizler.