Calculadora de gordura corporal: método da Marinha dos EUA com fita métrica

O método da Marinha é razoavelmente preciso para uma estimativa que só precisa de fita métrica, muitas vezes a poucos pontos percentuais dos métodos de laboratório para muita gente. A precisão cai em pessoas muito musculosas e em quem acumula gordura de forma desigual, e a técnica de medição faz muita diferença. O melhor uso é acompanhar a mudança ao longo do tempo, medindo sempre do mesmo jeito.

Não existe um corte único, mas as faixas mais usadas colocam cerca de 14–24% para homens e 21–31% para mulheres entre em forma e média. Mulheres têm naturalmente mais gordura essencial que homens, e a gordura corporal tende a subir com a idade. Gordura muito baixa não é mais saudável; pode desregular os hormônios, principalmente nas mulheres. Use as faixas como contexto, não como diagnóstico.

Para esta calculadora, meça na horizontal, em volta do umbigo, em pé e relaxado, ao final de uma expiração normal. Deixe a fita justa, mas sem apertar a pele, e não encolha a barriga. Meça sempre no mesmo ponto e no mesmo horário, de preferência pela manhã antes de comer, para que seus resultados sejam comparáveis.

A medida do pescoço funciona como um indicador aproximado de massa magra. Um pescoço mais grosso tende a vir com mais músculo, então subtraí-lo da cintura (e do quadril, nas mulheres) ajuda a separar a gordura do tamanho da estrutura corporal. É um atalho simples, e é também por isso que o método pode errar em pessoas com pescoço muito musculoso ou biotipo incomum.

DEXA, pesagem hidrostática e pletismografia por deslocamento de ar (Bod Pod) estão entre os métodos mais precisos disponíveis, embora todos tenham alguma margem de erro. O adipômetro pode ser bom nas mãos de alguém experiente. Balanças de bioimpedância e métodos com fita são menos precisos, mas baratos e práticos. Seja qual for sua escolha, fique com um método só, porque alternar entre eles dificulta ler a tendência.

Um ritmo sustentável é perder cerca de 0,25–0,5 kg por semana; o quanto isso mexe no seu percentual depende do seu tamanho e do ponto de partida, e pessoas mais leves veem mudanças percentuais maiores por quilo. Perder mais rápido costuma custar músculo. Mantenha a proteína alta, continue com o treino de força e meça de novo a cada duas a quatro semanas, não todo dia, porque o erro da fita esconde mudanças pequenas.