Provas e corrida · Nº 12
Informe a data da prova, um tempo recente nos 5 ou 10 km e quantas vezes você pode correr, e receba um diário para imprimir com seu tempo previsto, cinco ritmos de treino e um plano datado semana a semana, de hoje até a largada.
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Uma boa planilha de meia maratona dura 8–20 semanas, usa 3–5 corridas por semana e mantém cerca de 80% da corrida leve. Ela aumenta um longão por semana até 18–20 km, acrescenta um treino de tempo run ou de tiros, reduz o volume a cada quarta semana e tem duas semanas de polimento. Os ritmos devem vir de uns 5 ou 10 km recentes.
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Uma planilha de meia maratona gira em torno de um longão por semana que cresce aos poucos, um treino de qualidade (tempo run ou tiros) e corridas leves que formam a maior parte da sua quilometragem. A cada quarta semana o volume diminui, e as duas últimas semanas são de polimento para você largar descansado.
Manter a maior parte da corrida leve não é um quebra-galho para iniciantes. A revisão de 2010 de Stephen Seiler sobre como treinam atletas de resistência bem-sucedidos mostrou que cerca de 80% dos treinos eram feitos em baixa intensidade, com o trabalho forte concentrado numa pequena parte deles. O diário segue a mesma ideia: uma corrida forte por semana, todo o resto leve. Abaixo está o plano de 14 semanas para quem vai correr a primeira meia, com quatro corridas por semana.
O treino de qualidade se alterna. Os tempo runs (10 minutos leve, depois cerca de 20–40 minutos num ritmo forte, mas confortável, e 10 minutos leve) fazem o ritmo de prova parecer mais fácil. Tiros de 1 km com 2 minutos de trote, de 3 a 6 repetições, aumentam sua velocidade máxima. As duas primeiras semanas usam educativos curtos de velocidade, para as pernas se adaptarem antes de o trabalho mais forte começar.
| Semana | Fase | Longão | Treino-chave |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Base | 8 · 9 km | Corrida leve + 6 × 20 s de educativos |
| 3 | Base | 10 km | 3 × 1 km de tiros |
| 4 | Redução | 8 km | Tempo run, 21 min |
| 5 | Base | 12 km | 4 × 1 km de tiros |
| 6–7 | Construção | 13 · 13 km | Tempo run 25 min · 5 × 1 km |
| 8 | Redução | 11 km | Tempo run, 29 min |
| 9–10 | Construção | 15 · 16 km, últimos 5 km no ritmo de prova | 5 × 1 km · tempo run 33 min |
| 11 | Pico | 17 km, últimos 6 km no ritmo de prova | 6 × 1 km de tiros |
| 12 | Redução | 14 km | Tempo run, 37 min |
| 13 | Polimento | 12 km | 4 × 3 min no ritmo de prova |
| 14 | Semana da prova | Prova: 21,1 km | Duas corridas leves e curtas |
Se esta é a sua primeira meia, você precisa conseguir correr cerca de 5 km sem parar e reservar pelo menos 8 semanas, de preferência 12–16, para a progressão. Três corridas por semana bastam para terminar bem; quatro dão mais margem.
Quem vai estrear começa com um longão de 8 km e chega a 18 km, não à distância completa. A adrenalina da prova, o polimento e um ritmo sensato levam você pelos últimos 3 km, e pular um treino de 21 km tira um grande risco de lesão. As corridas leves devem permitir conversar, e caminhar um pouco nas subidas ou para beber água não tem problema nenhum.
Dois treinos de força de 15 minutos por semana (agachamento, avanço, elevação de panturrilha, ponte de glúteo e prancha) fazem parte de todas as semanas. São curtos, mas ajudam as pernas a aguentar os quilômetros extras.
Seu ritmo realista na meia maratona vem de uma prova recente de 5 ou 10 km, aplicada na fórmula de Riegel: tempo previsto = tempo conhecido × (21,0975 ÷ distância conhecida)^1,06. Um 10 km em 55 minutos prevê cerca de 2:01:21, ou 5:45 por km.
Os ritmos de treino vêm do ritmo de prova. No diário, as corridas leves ficam cerca de 22% mais lentas que o ritmo de prova, os longões cerca de 18% mais lentos, os tempo runs cerca de 4% mais rápidos e os tiros de 1 km cerca de 10% mais rápidos. A previsão supõe que você complete o treino, então trate-a como uma meta para alcançar. Teste seu próprio tempo na calculadora de pace para meia maratona grátis.
| Tempo nos 10 km | Meia prevista | Ritmo de prova | Leve | Tempo run | Tiros de 1 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Para correr a meia maratona em menos de 2 horas, você precisa manter uma média de pouco menos de 5:41 por km; as parciais abaixo usam 5:40 por km para ter uma pequena folga. Pela fórmula de Riegel, isso é realista se hoje você corre 10 km em cerca de 54:20 ou 5 km em cerca de 26:05, e completa o treino.
Se seus tempos atuais estão um pouco mais lentos, um plano de 12–16 semanas com longões constantes e tempo run semanal pode fechar uma diferença de alguns minutos para muitos corredores, mas nenhum plano pode prometer isso. Refaça um teste de 5 ou 10 km no meio do plano; se o tempo previsto cair abaixo de 2:00, corra a prova nesse ritmo. Faça os primeiros 3 km 5–10 segundos por km mais devagar que o ritmo-alvo e depois se acomode. Parciais constantes vencem uma largada rápida quase sempre.
| Distância | Parcial |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Para a maioria dos corredores, o maior longão deve chegar a 18–20 km cerca de três semanas antes da prova. No diário, quem vai estrear chega a 18 km; quem já correu uma meia chega a 20 km.
Faça os longões no ritmo leve ou de longão, não no ritmo de prova. Nas últimas seis semanas antes do polimento, o diário acrescenta um final no ritmo de prova ao longão (por exemplo, os últimos 5–8 km no ritmo-alvo) para você treinar manter o ritmo com as pernas cansadas. As semanas de redução encurtam o longão em cerca de um quarto, e a penúltima semana baixa para 12 km.
Se você é um corredor mais lento, pense em tempo além da distância. Um longão de 18 km a 7:30 por km leva bem mais de duas horas, então mantenha o ritmo realmente leve, consuma carboidrato a partir de uns 45 minutos e caminhe um pouco para beber. O objetivo é chegar à semana da prova tendo treinado a duração, a alimentação e o tênis, não provar que você já consegue correr a distância em ritmo de prova.
Treine a alimentação do dia da prova nos seus longões para nada ser novidade no dia. Em corridas com mais de 75 minutos, consuma 30–60 g de carboidrato por hora, com géis, balas de carboidrato ou isotônico, e beba conforme a sede.
Use seus três maiores longões como ensaios gerais: o mesmo tênis, a mesma roupa, o mesmo café da manhã e os mesmos géis que você vai usar na prova.
A maioria dos planos de meia maratona dá errado de um destes três jeitos: corridas leves rápidas demais, longões que aumentam rápido demais ou pular o polimento. Cada um aparece fácil num registro de corridas.
Esta calculadora dá um tempo previsto para a meia maratona, o ritmo de prova por km e por milha e seus ritmos de treino leve e de tempo run a partir de um tempo recente nos 5 ou 10 km.
A maioria dos corredores precisa de 10–16 semanas, e o diário aceita de 8 a 20 semanas para encaixar na data da sua prova. Oito semanas funcionam se você já corre com regularidade e aguenta uns 10 km. Se 5 km é o seu limite atual, mire em 12 semanas ou mais para o longão crescer aos poucos.
De três a cinco dias. Três corridas por semana (um treino de qualidade, uma corrida leve e o longão) bastam para terminar com conforto. Quatro acrescentam uma corrida leve e mais margem, e cinco acrescentam uma corrida curta de recuperação. Mais dias só ajudam se a corrida extra continuar leve e você se recuperar bem.
Qualquer chegada é uma boa primeira meia maratona, e correr a distância inteira num ritmo constante é uma meta melhor do que um tempo. Seu tempo realista depende de idade, experiência e condicionamento atual. O melhor guia são seus próprios 5 ou 10 km: a fórmula de Riegel transforma esse tempo numa meta para alcançar, e você pode refazer o teste no meio do plano.
Dá. Com três corridas por semana, o diário mantém um treino de qualidade, uma corrida leve e o longão, mais dois treinos curtos de força. Isso cobre o que mais importa para terminar bem. Acrescente um treino alternativo leve, como bike, num quarto dia se quiser mais trabalho aeróbico sem mais impacto.
Não. A maioria dos planos chega a 18–20 km, e isso basta. O polimento, a adrenalina da prova e uma largada bem dosada levam você pelos últimos quilômetros. Correr a distância completa no treino acrescenta cansaço e risco de lesão sem muito benefício extra para a maioria dos corredores.
Se você vai correr por mais de uns 75 minutos, consuma 30–60 g de carboidrato por hora com géis, balas de carboidrato ou isotônico, e beba conforme a sede. Teste exatamente os mesmos produtos nos longões para o estômago se acostumar. Corredores mais rápidos, que terminam bem abaixo de 90 minutos, muitas vezes precisam de pouco ou nada.
Repita a semana anterior em vez de pular adiante e depois siga normalmente. Uma semana perdida custa muito pouco condicionamento. Se você perder duas ou mais semanas perto da prova, encurte os longões restantes, mantenha o polimento e ajuste o ritmo-alvo refazendo um teste de 5 ou 10 km.
É um diário para imprimir com seu tempo previsto, cinco ritmos de treino, um plano datado até a prova, páginas semanais para marcar, parciais de prova, notas de alimentação, biblioteca de técnica, página de 'se/então', glossário, cartão de bolso e registro de corridas. Você vê uma prévia grátis dos seus ritmos primeiro; a edição Essencial custa € 19, pagamento único, com reembolso em até 14 dias. Monte seu plano.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.