Diários de treino feitos com os seus próprios números
Um diário de treino feito com os seus números, não um modelo pronto.
Responda algumas perguntas. Nosso motor de treino calcula seus ritmos, cargas, calorias ou passos e organiza tudo em um diário para imprimir, com páginas semanais para você marcar.
- 13diários, um objetivo cada
- 8idiomas
- 0 €para ver seus números
- 2′até seus primeiros números
A coleção
Um diário para cada objetivo claro.
- Provas e corrida Plano de treino HYROX
- Provas e corrida Plano de corrida para iniciantes: 5 km
- Provas e corrida Plano de zona 2 e VO2 máx para longevidade
- Provas e corrida Planilha de treino para meia maratona
- Força Plano de musculação na menopausa
- Força Treino de academia feminino: 12 semanas
- Força Plano de calistenia: da primeira barra fixa em diante
- Força Treino com kettlebell
- Baixo impacto, todo dia Pilates na parede: desafio de 28 dias
- Baixo impacto, todo dia Plano de caminhada para emagrecer
- Baixo impacto, todo dia Plano de mobilidade e flexibilidade: 30 dias
- Fases da vida e medicação Plano para preservar músculo no GLP-1
- Nutrição Cardápio para emagrecer rico em proteína
Como funciona
Cada número é calculado por código a partir de fórmulas publicadas.
Responda algumas perguntas
Dois minutos: seu condicionamento atual, sua rotina, seus equipamentos e qualquer limitação.
Veja seus números na hora
Seus ritmos, proteína, calorias ou passos aparecem na tela antes de você pagar qualquer coisa.
Receba seu diário
Um PDF bem diagramado com seu programa, páginas semanais para marcar, registros e anotações. Imprima ou use no tablet.
O que vem em cada diário
- Seus números, calculados a partir das suas respostas
- O programa completo, semana a semana
- Uma página por semana com círculos para marcar, sono e energia
- Registros de cargas, corridas, passos ou pesagens
- Dicas do treinador e orientações de segurança
- Páginas pontilhadas para anotações e referências
Seu diário de academia de 12 semanas
Seus números
- Divisão semanal
- Inferiores A · Superiores A · Inferiores B · Glúteos
- Séries de glúteo / semana (semanas 1–4)
- 33
- Duração do treino
- 60 min
- Proteína
- 100 g
Semana 1 · Fundamentos
Exercícios principais 3 × 10–12 @ RPE 7
- Inferiores A · foco em glúteos: Elevação pélvica com barra, Levantamento terra romeno, Agachamento búlgaro, Cadeira abdutora, Coice no cabo, Extensão lombar a 45° (foco em glúteo)
- Superiores A: Puxada alta (pulldown), Supino com halteres, Remada sentada no cabo, Elevação lateral, Prancha, Face pull
- Inferiores B · pernas e terra: Agachamento livre com barra, Leg press, Terra romeno unilateral, Avanço caminhando, Mesa flexora, Cadeira abdutora
- Glúteos e core: Elevação pélvica com barra, Pull-through no cabo, Frog pumps, Cadeira abdutora, Prancha lateral, Coice no cabo
Por que as pessoas confiam na Kilopace
Todo plano lista suas referências: OMS, ACSM, ISSN, NHS e estudos revisados por pares.
Números feitos por código, não por chute
Ritmos, calorias, proteína e cargas vêm de fórmulas publicadas e posicionamentos oficiais. A IA só ajuda a escrever as explicações.
Segurança desde o início
Informe uma condição de saúde e o plano se adapta: sem impacto, cargas menores e um aviso para consultar seu médico.
Fontes que você pode conferir
Todo plano lista suas referências: OMS, ACSM, ISSN, NHS e estudos revisados por pares.
A Revista Kilopace
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
- Plano de caminhada para emagrecer
Caminhada japonesa: 3 minutos rápido, 3 minutos devagar
Caminhada japonesa explicada: 3 minutos rápido e 3 devagar, o que o estudo de Nemoto de 2007 mostrou, que ritmo usar e um plano de 6 semanas até 30 minutos.
- Plano de calistenia: da primeira barra fixa em diante
Como fazer barra fixa: sua primeira rep a partir do zero
Como fazer barra fixa do zero: tempo pendurado, remadas, negativas e elástico, um plano de 12 semanas, quantas vezes treinar e quando tentar a primeira rep.
- Plano de treino HYROX
Estações do HYROX explicadas: cargas, técnica e ritmo
As estações do HYROX explicadas: os 8 exercícios na ordem da prova, cargas por categoria, dicas de técnica, ritmo e quanto tempo leva para completar a prova.
Calculadoras grátis
Sem cadastro, sem e-mail. Use quantas vezes quiser.
- Calculadora de calorias: quantas calorias você gasta por dia (GET)
- Calculadora de macros: proteína, carboidratos e gordura para seu objetivo
- Calculadora de frequência cardíaca: descubra sua zona 2 e as cinco zonas de treino
- Calculadora de gordura corporal: método da Marinha dos EUA com fita métrica
- Calculadora de água: quanta água beber por dia?
- Calculadora de proteína: quanta proteína você precisa por dia?
- Calculadora de IMC com relação cintura-altura
- Calculadora de ritmo HYROX
- Calculadora de proteína para a menopausa
- Calculadora de proteína para GLP-1
- Calculadora de calorias do Pilates na parede
- Calculadora de passos em calorias
- Calculadora de pace de corrida e previsão de tempo
- Calculadora de 1RM e cargas de trabalho
- Teste de nível de calistenia
- Calculadora de déficit calórico
- Calculadora de frequência cardíaca da zona 2
- Calculadora de pace para meia maratona
- Calculadora de peso de kettlebell
- Teste de flexibilidade: posteriores, quadril e ombros
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre um diário Kilopace e um plano grátis em PDF?
Um plano grátis é igual para todo mundo. Um diário Kilopace é calculado a partir das suas respostas: seus ritmos, cargas, calorias, proteína, passos e rotina, além de ajustes de segurança para tudo o que você nos contar. Você também recebe páginas semanais para marcar e registros, então ele funciona como um diário de treino.
Posso ver meu plano antes de pagar?
Sim. Depois das perguntas, você vê na tela seus principais números e a primeira semana do seu diário. Você só paga se quiser o PDF completo.
Como recebo o PDF?
Logo depois do pagamento, seu diário é gerado, normalmente em menos de dois minutos, e você recebe um link de download na tela e por e-mail. O link pode ser renovado a qualquer momento na página do seu pedido.
Posso imprimir?
Sim. Os diários são PDFs em A4 feitos para imprimir em casa ou em uma gráfica rápida, e também funcionam no tablet com um app de anotações.
Isso é conselho médico?
Não. Os planos são informações gerais de fitness e nutrição. Eles se adaptam quando você informa uma condição de saúde, mas consulte seu médico antes se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida, tomar medicação que afete o açúcar no sangue ou tiver alguma lesão.
E se não for o ideal para mim?
Envie um e-mail em até 14 dias para receber o reembolso integral. Pagamentos e reembolsos são gerenciados pela Lemon Squeezy, nossa revendedora oficial (merchant of record).
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