Calculadora de déficit calórico

Esta calculadora dá uma meta diária de calorias para emagrecer, mais uma meta de proteína, um mínimo de fibras e uma estimativa da velocidade da perda. Informe seu sexo, idade, altura, peso, atividade e o ritmo que prefere.

Como é calculado

O gasto em repouso vem da equação de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Ele é multiplicado por 1,375, 1,55 ou 1,725 para atividade diária baixa, moderada ou alta, para estimar as calorias de manutenção.

O ritmo define o déficit: 275, 550 ou 825 kcal por dia, limitado a 25% da manutenção. A meta nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens. A perda semanal é estimada com cerca de 7.700 kcal por kg, e a calculadora mostra quantas semanas levaria para perder 5 kg nesse ritmo.

A proteína é 1,8 g por kg de peso corporal. Se você pesa mais de 20% acima do peso ideal de Devine para sua altura, ela usa um peso ajustado (peso ideal mais 40% da diferença), limitado a 200 g. As fibras são 14 g a cada 1.000 kcal, com mínimo de 25 g. Quem treina três vezes ou mais por semana recebe 2,0 g/kg no cardápio completo.

Toda equação é uma estimativa. O metabolismo individual pode diferir da previsão em algumas centenas de calorias, então use o resultado como ponto de partida e ajuste depois de 3 semanas de pesagens.

Perguntas frequentes

A equação de Mifflin–St Jeor é precisa?

É uma das equações mais bem validadas para adultos saudáveis e muito usada por nutricionistas, mas prevê uma média. Sua manutenção real pode ser algumas centenas de calorias maior ou menor. A tendência das suas pesagens é a confirmação final.

Devo comer de volta as calorias do exercício?

Não separadamente. O fator de atividade já inclui seu exercício habitual, então somar as calorias do exercício por cima contaria tudo duas vezes. Se você começar a treinar bem mais do que antes, refaça o cálculo com um nível de atividade maior e acompanhe sua média semanal de peso.

Por que existe uma meta mínima de calorias?

Ingestões muito baixas dificultam conseguir proteína, fibras e micronutrientes suficientes, e aumentam a perda de músculo, a fome e o cansaço. Os limites de 1.200 e 1.500 kcal são limites de segurança comuns para dietas sem acompanhamento; ir abaixo disso exige supervisão médica.

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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.