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Calculadora de 1RM e cargas de trabalho

Esta calculadora dá uma estimativa da sua carga máxima (1RM) e cargas de trabalho para séries de 5, 8, 10 e 12 reps a partir de uma única série recente. Você nunca precisa tentar uma carga máxima de verdade para treinar com o peso certo.

Como é calculado

Informe a carga que você levantou e o número de reps limpas que completou (1–15). A calculadora usa a fórmula de Epley: 1RM estimado = carga × (1 + reps ÷ 30). Por exemplo, 60 kg por 8 reps dão um 1RM estimado de 76 kg.

As cargas de trabalho invertem a mesma fórmula para cada número de reps e depois tiram 5%, para você terminar com cerca de 1–2 reps na reserva. A partir do exemplo de 60 kg × 8, isso dá mais ou menos 62 kg para 5 reps, 57 kg para 8, 54 kg para 10 e 51,5 kg para 12.

As estimativas são mais precisas com séries de 3–10 reps feitas perto da falha, com boa técnica. Acima de umas 12 reps o erro aumenta, e a fórmula se ajusta melhor a alguns exercícios e pessoas do que a outros. Trate o resultado como ponto de partida e ajuste pela sensação e pela RPE.

Use o menor incremento disponível na sua academia. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de reps, suba, como explicado no plano de academia de 12 semanas.

Perguntas frequentes

A fórmula de Epley é precisa?

É uma estimativa razoável para séries de cerca de 3–10 reps, mas não uma medida exata. Os resultados individuais variam com a experiência, o exercício e o quanto a série chegou perto da falha. Use para escolher as cargas iniciais e depois deixe as reps anotadas guiarem você.

Preciso testar minha carga máxima?

Não. A maioria das pessoas que treina para ganhar músculo e força geral nunca precisa de uma tentativa de carga máxima. Uma série pesada de 5–8 reps com boa técnica dá uma estimativa útil com muito menos risco e cansaço, e você pode repeti-la a cada poucas semanas para acompanhar a evolução.

Por que as cargas de trabalho são um pouco mais leves que a fórmula?

A calculadora tira 5% para você terminar cada série com cerca de 1–2 reps sobrando. Isso mantém a técnica limpa e permite completar várias séries de qualidade por treino, que é como a progressão dupla do plano foi pensada. Se a carga parecer leve demais, suba no próximo treino.

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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.