Bir təkrar maksimum (1RM) kalkulyatoru və işçi çəkilər

Bu kalkulyator bir son dəstdən təxmini bir təkrar maksimumu və 5, 8, 10 və 12 təkrarlıq dəstlər üçün işçi çəkiləri verir. Düzgün yüklə məşq etmək üçün heç vaxt real maksimuma cəhd etməyə ehtiyac yoxdur.

Necə hesablanır

Qaldırdığınız çəkini və etdiyiniz təmiz təkrarların sayını (1–15) daxil edin. Kalkulyator Epley düsturundan istifadə edir: təxmini 1RM = çəki × (1 + təkrar ÷ 30). Məsələn, 60 kg ilə 8 təkrar təxmini 76 kg 1RM verir.

İşçi çəkilər hər hədəf təkrar sayı üçün eyni düsturu tərsinə çevirir, sonra təxminən 1–2 təkrar ehtiyatda qalaraq bitirəsiniz deyə 5% çıxır. 60 kg × 8 nümunəsindən bu, 5 təkrar üçün təxminən 62 kg, 8 üçün 57 kg, 10 üçün 54 kg və 12 üçün 51,5 kg verir.

Təxminlər imtinaya yaxın düzgün texnika ilə edilmiş 3–10 təkrarlıq dəstlərdən ən dəqiqdir. Təxminən 12 təkrardan yuxarı xəta artır və düstur bəzi hərəkətlərə və insanlara digərlərindən daha yaxşı uyğun gəlir. Nəticəni başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul edin və hissə və RPE-yə görə tənzimləyin.

Zalınızdakı ən kiçik artımdan istifadə edin. Hər dəst təkrar aralığının yuxarı həddinə çatanda 12 həftəlik zal planında təsvir olunduğu kimi yuxarı keçin.

Tez-tez verilən suallar

Epley düsturu nə qədər dəqiqdir?

Təxminən 3–10 təkrarlıq dəstlər üçün ağlabatan təxmindir, amma dəqiq ölçü deyil. Fərdi nəticələr təcrübəyə, hərəkətə və dəstin imtinaya nə qədər yaxın olduğuna görə dəyişir. Başlanğıc çəkiləri seçmək üçün istifadə edin, sonra qeyd etdiyiniz təkrarlar sizə yol göstərsin.

Bir təkrar maksimumumu yoxlamalıyammı?

Xeyr. Əzələ və ümumi güc üçün məşq edənlərin çoxuna heç vaxt real maksimum cəhdi lazım olmur. Düzgün texnika ilə 5–8 təkrarlıq ağır dəst xeyli az risk və yorğunluqla faydalı təxmin verir və irəliləyişi izləmək üçün onu hər bir neçə həftədən bir təkrarlaya bilərsiniz.

İşçi çəkilər niyə düsturdan bir az yüngüldür?

Kalkulyator hər dəsti təxminən 1–2 təkrar ehtiyatda qalaraq bitirəsiniz deyə 5% çıxır. Bu, texnikanı təmiz saxlayır və bir məşqdə bir neçə keyfiyyətli dəst etməyə imkan verir; planın ikiqat irəliləyişi məhz belə işləmək üçün qurulub. Çəki çox yüngül gəlirsə, növbəti məşqdə artırın.

Daha çox pulsuz kalkulyator

Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.