Maximalkraft-Rechner (1RM) und Arbeitsgewichte

Dieser Rechner gibt dir aus einem einzigen aktuellen Satz ein geschätztes One-Rep-Max (1RM) und Arbeitsgewichte für Sätze mit 5, 8, 10 und 12 Wiederholungen. Du musst nie ein echtes Maximum versuchen, um mit der richtigen Last zu trainieren.

So wird gerechnet

Gib das Gewicht ein, das du bewegt hast, und die Zahl sauberer Wiederholungen (1–15). Der Rechner nutzt die Epley-Formel: geschätztes 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 60 kg für 8 Wiederholungen ergeben zum Beispiel ein geschätztes 1RM von 76 kg.

Für die Arbeitsgewichte wird dieselbe Formel für jede Ziel-Wiederholungszahl umgekehrt und dann 5 % abgezogen, damit du jeden Satz mit etwa 1–2 Wiederholungen in Reserve beendest. Aus dem Beispiel 60 kg × 8 ergeben sich ungefähr 62 kg für 5 Wiederholungen, 57 kg für 8, 54 kg für 10 und 51,5 kg für 12.

Am genauesten sind die Schätzungen bei Sätzen mit 3–10 Wiederholungen, die nah am Muskelversagen und mit guter Technik ausgeführt wurden. Ab etwa 12 Wiederholungen wird der Fehler größer, und die Formel passt zu manchen Übungen und Menschen besser als zu anderen. Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt und pass es nach Gefühl und RPE an.

Nimm die kleinste Steigerung, die dein Studio anbietet. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, gehst du hoch, so wie im 12-Wochen-Trainingsplan fürs Studio beschrieben.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Epley-Formel?

Für Sätze mit etwa 3–10 Wiederholungen ist sie eine brauchbare Schätzung, aber keine exakte Messung. Die Ergebnisse schwanken je nach Erfahrung, Übung und wie nah der Satz am Muskelversagen war. Nutz sie, um Startgewichte zu wählen, und lass dich danach von deinen protokollierten Wiederholungen leiten.

Muss ich mein One-Rep-Max testen?

Nein. Die meisten, die für Muskeln und allgemeine Kraft trainieren, brauchen nie einen echten Maximalversuch. Ein harter Satz mit 5–8 Wiederholungen und guter Technik liefert eine brauchbare Schätzung mit deutlich weniger Risiko und Ermüdung, und du kannst ihn alle paar Wochen wiederholen, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

Warum sind die Arbeitsgewichte etwas leichter als die Formel?

Der Rechner zieht 5 % ab, damit du jeden Satz mit etwa 1–2 Wiederholungen übrig beendest. So bleibt die Technik sauber und du schaffst mehrere gute Sätze pro Einheit, genau so ist die doppelte Progression im Plan gedacht. Wenn sich das Gewicht zu leicht anfühlt, geh in der nächsten Einheit hoch.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.