Kostenloser Rechner

GLP-1-Eiweißrechner

Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Eiweißziel, Eiweiß pro Mahlzeit, einen Ballaststoffbereich und ein Flüssigkeitsziel fürs Abnehmen mit Semaglutid oder Tirzepatid. Gib dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und deinen aktuellen Appetit ein.

So wird gerechnet

Zuerst schätzt er dein Idealgewicht mit der Devine-Formel (50 kg für Männer oder 45,5 kg für Frauen, plus 0,9055 kg für jeden cm über 152,4 cm). Liegt dein Gewicht mehr als 20 % darüber, nutzt er ein angepasstes Körpergewicht: Idealgewicht plus 40 % der Differenz. So legen Fachleute in der Klinik Eiweißziele fest, damit sie auch bei hohem Körpergewicht realistisch bleiben.

Das Eiweiß beträgt dann 1,5 g pro kg dieses Bezugsgewichts, auf 5 g gerundet und auf 80 bis 180 g am Tag begrenzt. Das liegt innerhalb der Spanne von 1,4–2,0 g/kg, die das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) für Menschen nennt, die Sport treiben, und am praktikablen Ende für jemanden, der mit geringerem Appetit abnimmt.

Die Gesamtmenge wird nach Appetit aufgeteilt: 3 Mahlzeiten bei normalem Appetit, 4 bei schwankendem und 5 bei geringem. Die Ballaststoffe liegen bei 25–30 g am Tag, schrittweise erreicht. Die Flüssigkeit beträgt etwa 33 ml pro kg Körpergewicht, zwischen 2 und 3,5 Litern.

Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, keine Verordnung. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Ernährungsfachkraft nach deinem Eiweißziel. Den kompletten 12-Wochen-Kraftplan rund um diese Werte bekommst du mit dem Plan-Generator.

Häufige Fragen

Warum nutzt der Rechner ein angepasstes Körpergewicht?

Mit dem vollen Körpergewicht kämen bei hohem BMI Eiweißziele von deutlich über 200 g am Tag heraus, die schwer zu essen und nicht nötig sind, weil Fettgewebe wenig Eiweiß braucht. Das angepasste Körpergewicht ist ein klinischer Standardkompromiss, der das Ziel im Verhältnis zu deiner fettfreien Masse hält.

Sind 1,5 g/kg Eiweiß unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene mit normaler Nierenfunktion gelten Mengen in diesem Bereich als sicher und werden beim Abnehmen häufig empfohlen. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder dir geraten wurde, Eiweiß zu begrenzen, folge dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Ernährungsfachkraft statt dieser Zahl.

Ändert sich das Ziel zwischen Ozempic und Mounjaro?

Nein. Die Ziele für Eiweiß, Ballaststoffe und Flüssigkeit hängen von deinem Körper und deinem Appetit ab, nicht davon, welches GLP-1-Medikament du nimmst. Deine Appetit-Angabe bestimmt aber, auf wie viele Mahlzeiten die Gesamtmenge verteilt wird.

Weitere kostenlose Rechner

Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.