HYROX-Pace-Rechner

Dieser Rechner gibt dir vier HYROX-Lauftempos und eine Schätzung deiner gesamten Laufzeit am Wettkampftag, und zwar aus einer einzigen Zahl: deiner aktuellen 5-km-Zeit. Nimm dafür einen aktuellen parkrun, einen Wettkampf oder einen harten Solo-Lauf.

So wird gerechnet

Er beginnt mit deinem durchschnittlichen 5-km-Tempo in Sekunden pro km (deine Zeit geteilt durch fünf) und wendet dann feste Faktoren an, die auf gängiger Praxis im Ausdauertraining beruhen: lockeres Tempo ist das 1,25-Fache deines 5-km-Tempos, Schwellentempo das 1,06-Fache, 1-km-Intervalltempo das 0,99-Fache und das HYROX-Wettkampflauf-Ziel das 1,12-Fache.

Das Wettkampflauf-Ziel ist bewusst langsamer als dein 5-km-Tempo, weil jeder HYROX-Kilometer auf eine Station folgt und die acht Läufe zusammen 8 km ergeben. Mal acht genommen ergibt es die angezeigte geschätzte Laufzeit, ohne Stationen und Wechsel in der Roxzone.

Das sind Richtwerte fürs Training, keine Prognosen. Hitze, Steigungen, Ermüdung und wie gut du die Stationen wegsteckst, verschieben dein echtes Wettkampftempo. Prüf deshalb deine Zwischenzeiten im Training und teste deine 5 km alle 6–8 Wochen neu, damit die Zahlen stimmen.

Du willst aus den Tempos einen kompletten Plan machen? Der HYROX-Plan-Builder nutzt dieselben Tempos und schreibt jede Einheit von heute bis zum Wettkampftag aus.

Häufige Fragen

Welches Tempo sollte ich bei HYROX laufen?

Die meisten sollten ihre HYROX-Läufe etwa 10–15 % langsamer als ihr freies 5-km-Tempo angehen. Dieser Rechner nutzt 12 %, eine Läuferin mit 25:00 auf 5 km bekommt also ein Wettkampflauf-Ziel von etwa 5:36 pro km.

Warum ist das Wettkampftempo langsamer als mein 5-km-Tempo?

Weil jeder Kilometer auf eine Station folgt und du insgesamt 8 km läufst. Wer im 5-km-Tempo startet, wird in der zweiten Hälfte meist deutlich langsamer, und das kostet mehr Zeit als ein gleichmäßiges, etwas langsameres Tempo.

Sind die Stationen in der Gesamtzeit enthalten?

Nein. Die Gesamtzeit ist reine Laufzeit: achtmal dein Wettkampflauf-Ziel. Rechne deine Stationszeiten und die Wechsel in der Roxzone dazu, um deine Zielzeit zu schätzen.

Wie oft sollte ich meine Tempos neu berechnen?

Alle 6–8 Wochen oder immer dann, wenn eine neue 5-km-Zeit deutlich schneller ist. Mit veralteten Tempos zu trainieren bremst dich entweder aus oder macht die Einheiten zu hart, falls du Fitness verloren hast.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.