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Kettlebell-Gewicht-Rechner

Dieser Rechner gibt dir eine empfohlene Kettlebell-Größe für Swings, Goblet Squats und Überkopfdrücken, aus zwei Antworten: deinem Geschlecht und deiner Trainingserfahrung.

So wird gerechnet

Die Empfehlungen folgen gängigen Startwerten aus dem Kettlebell-Coaching. Für Einsteiger schlägt er bei Frauen 12 kg für Swings und Kniebeugen und 8 kg zum Drücken vor, bei Männern 16 kg für Swings und Kniebeugen und 12 kg zum Drücken. Jede Erfahrungsstufe geht eine gängige Kugelgröße höher.

Kugeln für Swing und Kniebeuge sind schwerer als Drück-Kugeln, weil Hüfte und Beine viel stärker sind als die Schultern. Der Swing wird durch die explosive Hüftstreckung angetrieben; eine zu leichte Kugel verleitet dazu, mit den Armen zu heben. Eine gute Drück-Kugel ist eine, die du pro Arm 6–8 Mal sauber drücken kannst.

Das sind Startpunkte, keine Grenzen. Körpergröße, Trainingsvorgeschichte und Verletzungen verändern das richtige Gewicht, und vielen Anfängern wird ihre erste Swing-Kugel innerhalb weniger Monate zu leicht. Wenn sich die Swing-Kugel sehr schwer anfühlt, mach damit Kettlebell-Kreuzheben, während du die Hüftbeuge lernst.

Willst du einen Plan für die Kugeln, die du hast? Der Kettlebell-Plan-Builder schreibt dir 8 Wochen Workouts dafür und sagt dir, wann du eine Größe höher gehen solltest.

Häufige Fragen

Sind 8 kg zu leicht für Kettlebell-Swings?

Für die meisten Erwachsenen ja. Mit einer 8-kg-Kugel lernt man kaum eine kraftvolle Hüftstreckung, und sie wird dir schnell zu leicht. Als Kugel zum Drücken, für Halos und Get-ups ist sie nützlich, besonders für Frauen am Anfang.

Sollte ich eine verstellbare Kettlebell kaufen?

Sie kann Platz und Geld sparen, wenn du mehrere Größen nutzt. Achte darauf, dass Griff und Form sich wie eine gegossene Kettlebell anfühlen und der Verschluss für Swings sicher hält. Eine gegossene Kugel ist einfacher und langlebiger.

Wann sollte ich eine schwerere Kettlebell kaufen?

Wenn du jeden Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik schaffst und sich dein Swing-Tag leicht anfühlt. Kettlebells steigen meist in 4-kg-Schritten; steiger also zuerst die Wiederholungen und kauf die nächste Größe, wenn die Wiederholungen ausgereizt sind.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.