Rennen und Laufen · Nr. 01
Gib dein Wettkampfdatum, deine 5-km-Zeit, deine Trainingstage und deine verfügbaren Geräte ein. Dein Journal rechnet vom Wettkampftag zurück und schreibt jede Einheit mit deinen Tempos, deinem Stationstraining und passenden Geräte-Alternativen aus.
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Ein guter HYROX-Trainingsplan verbindet drei Dinge: Laufen in Tempos, die aus deiner aktuellen 5-km-Zeit berechnet sind, Kraft- und Stationstraining für die acht Workouts und Compromised Runs, die beides verknüpfen. Für das erste HYROX reichen meist 3–5 Einheiten pro Woche über 8–16 Wochen, mit Grundlage, Aufbau, Spitze und kurzem Tapering.
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Ein HYROX-Wettkampf besteht aus 8 × 1 km Laufen, nach jedem Kilometer folgt eine funktionelle Workout-Station, immer in derselben Reihenfolge. Alle absolvieren dasselbe Format; die Kategorien (Open, Pro, Doubles, Relay) ändern die Gewichte oder die Aufteilung der Arbeit, nicht den Ablauf.
Das Laufen macht bei den meisten Finishern ungefähr die Hälfte der Gesamtzeit aus. Genau das ist die wichtigste Erkenntnis fürs Training: Wer gut ins Ziel kommt, ist selten der oder die Stärkste im Studio, sondern hält das Lauftempo auch nach dem Schlitten schieben. Die Stationsgewichte unterscheiden sich je nach Kategorie und können sich von Saison zu Saison ändern; prüf deshalb das offizielle HYROX-Regelwerk für deine Kategorie.
| # | Station | Arbeit | Worauf es ankommt |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Lange Züge aus der Hüfte; nicht zu schnell starten |
| 2 | Schlitten schieben | 50 m | Hüfte tief, kurze schnelle Schritte, Beinkraft |
| 3 | Schlitten ziehen | 50 m | Griff und Rücken; Seil auf Spannung, rückwärts gehen |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Ein Rhythmus, den du mehrere Minuten halten kannst |
| 5 | Rudern | 1.000 m | Erst Beine, dann zurücklehnen, dann Arme; gleichmäßiger Split |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | Griff, Haltung, Griffe nicht absetzen |
| 7 | Sandsack-Ausfallschritte | 100 m | Kraftausdauer im Oberschenkel spät im Rennen |
| 8 | Wall Balls | 100 Wdh. | Sätze früh aufteilen, bevor du dazu gezwungen bist |
Bau den Plan in Phasen auf, die vom Wettkampftag zurückrechnen: eine Grundlagenphase für aerobe Fitness und Kraft, eine Aufbauphase mit Compromised Runs, eine Spitzenphase mit Wettkampfgewichten und 1–2 Wochen Tapering. Plan in Grundlage und Aufbau jede vierte Woche eine leichtere Deload-Woche ein, damit die Fitness mit der Belastung Schritt halten kann.
Jede Woche braucht drei feste Einheiten, egal wie dein Zeitplan aussieht: 1-km-Laufintervalle, eine Einheit aus Kraft und Stationen sowie einen langen Lauf oder Compromised Run. Ein vierter Tag ergänzt einen lockeren Lauf; ein fünfter einen Schwellenlauf oder in den Spitzenwochen eine halbe Rennsimulation. Laut einer Metaanalyse von Schumann und Kollegen in Sports Medicine aus dem Jahr 2022 ist kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining für Muskelmasse und Kraft weitgehend vereinbar. Du musst dich also nicht zwischen beidem entscheiden, solltest aber zwischen deinen zwei härtesten Einheiten mindestens einen lockeren Tag lassen.
Das Tapering ist bewusst kurz. In den letzten 1–2 Wochen behältst du die Intensität bei, reduzierst aber den Umfang: zwei oder drei 1-km-Wiederholungen, leichtes Krafttraining mit RPE 6 und zwei kurze Stationsdurchgänge. Am Wettkampftag solltest du dich leicht unruhig fühlen, nicht müde. Nutz die Wettkampfwoche auch, um die Logistik durchzuspielen: Ausrüstung, Schuhe mit Grip für den Schlitten, Frühstückszeit und deine geplanten Wall-Ball-Sätze.
| Wochen | Phase | Intervalle | Kraft + Stationen | Langer Lauf oder Compromised Run | Lockerer Lauf |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 | Grundlage | 4–5 × 1 km, 2 Min. Pause | Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern 3 × 8 @ RPE 7 + Stationstechnik | 6–10 km durchgehend, lockeres Tempo | 30–50 Min. |
| 4–7 | Aufbau (Woche 7 Deload) | 5–6 × 1 km, 2 Min. Pause | Frontkniebeuge, Trap-Bar-Kreuzheben, Push Press 4 × 6 @ RPE 8 + Stationsrunden | 5–7 Runden: 1 km im Wettkampflauf-Ziel direkt in eine Station | 30–50 Min. |
| 8–10 | Spitze | 6–8 × 1 km, 90 s Pause | Kniebeuge und Kreuzheben 2 × 5, Stationen mit Wettkampfgewicht | 6 Runden Lauf + Station | 30–50 Min. |
| 11–12 | Tapering | 2–3 × 1 km | Leichtes Ganzkörpertraining 2 × 5 + kurze Durchgänge | 2 Runden Lauf + Station | 25 Min. |
Plan deine HYROX-Kilometer etwa 10–15 % langsamer als dein freies 5-km-Tempo. Die Läufe kommen direkt nach schweren Stationen und summieren sich auf 8 km; wer im 5-km-Tempo startet, wird in der zweiten Hälfte fast immer langsam.
Das Journal nutzt vier Tempos, alle berechnet aus deiner aktuellen 5-km-Zeit: lockeres Tempo (etwa 25 % langsamer als dein 5-km-Tempo) für lange Läufe und Regenerationsläufe, Schwellentempo (etwa 6 % langsamer) für längere Tempoabschnitte, Intervalltempo (etwa dein 5-km-Tempo) für 1-km-Wiederholungen und das Wettkampflauf-Ziel (etwa 12 % langsamer). Probier deine eigenen Werte mit dem kostenlosen HYROX-Pace-Rechner aus.
Schau am Wettkampftag nach dem ersten Kilometer auf die Uhr. Bist du mehr als 10–15 Sekunden pro km schneller als dein Wettkampflauf-Ziel, nimm Tempo raus; der erste Lauf fühlt sich nur leicht an, weil du frisch bist. Eine hilfreiche Regel: Lauf die Kilometer fünf bis acht im gleichen Tempo wie eins bis vier. Auf den letzten Läufen langsamer zu werden ist normal; wer sie gehen muss, hat meist früh beim Pacing einen Fehler gemacht, nicht zu wenig Fitness.
| 5-km-Zeit | Locker | Schwelle | 1-km-Intervalle | Wettkampflauf-Ziel | ≈ Laufzeit gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| 22:00 | 5:30 | 4:40 | 4:21 | 4:56 | 39 Min. |
| 25:00 | 6:15 | 5:18 | 4:57 | 5:36 | 45 Min. |
| 28:00 | 7:00 | 5:56 | 5:33 | 6:16 | 50 Min. |
| 30:00 | 7:30 | 6:22 | 5:56 | 6:43 | 54 Min. |
| 35:00 | 8:45 | 7:25 | 6:56 | 7:50 | 63 Min. |
Bei deinem ersten HYROX geht es darum, stark ins Ziel zu kommen, nicht schnell: Steigere den Laufumfang gleichmäßig, lern die Technik jeder Station mit leichten Gewichten und übe mindestens einmal pro Woche, direkt aus einer Station loszulaufen. 5 km ohne Pause laufen zu können, ist vor dem Start ein sinnvolles Minimum; wenn du noch nicht so weit bist, beginn mit einem Laufplan für Anfänger bis 5 km.
Wer zum ersten Mal startet, bekommt pro Einheit eine Intervallwiederholung weniger und in der Grundlagenphase kürzere lange Läufe. Zwölf bis sechzehn Wochen sind ein entspannter Vorlauf; acht reichen, wenn du schon läufst und Krafttraining machst. Auch mit drei Tagen pro Woche deckst du alle drei wichtigen Einheiten ab.
Ja. Mit Ersatzübungen, die Arbeitszeit und Muskulatur treffen, kannst du dich gut vorbereiten und die echten Geräte, wenn möglich, vor dem Wettkampf ein paarmal ausprobieren. Viele Fitnessstudios haben ein Ruderergometer, aber keinen Schlitten und keinen SkiErg.
Dein Journal tauscht automatisch die Geräte aus, die du als nicht verfügbar ankreuzt. Statt Schlitten schieben schiebst du eine beladene Hantelscheibe oder eine schwere Box auf Kunstrasen oder machst 30 Sekunden schwere Wall Drives; Schlitten ziehen ersetzt du durch schwere Seil- oder Bandzüge, rückwärts gehend. Statt SkiErg nimmst du Band-Latzug mit gestreckten Armen oder Battle-Rope-Slams. Statt Ruderergometer nutzt du ein Air Bike oder schnelle Step-ups für die gleiche Zeit.
In Doubles lauft ihr beide jeden Kilometer gemeinsam und teilt euch die Stationsarbeit, deshalb zählt der Laufumfang noch mehr als in Open; übt die Wechsel und legt vorher fest, wer welchen Anteil jeder Station übernimmt. In Pro sind die Stationsgewichte höher, gib also den Krafteinheiten und dem Stationstraining mit Wettkampfgewicht in der Spitzenphase besondere Priorität.
Der Wochenaufbau bleibt in allen Kategorien gleich. Was sich ändert, ist, wohin du deine Kraft steckst: In Doubles kannst du an den Stationen härter arbeiten, weil du dich erholst, während dein Partner oder deine Partnerin arbeitet; in Pro solltest du den schweren Schlitten und die Ausfallschritte öfter üben.
Die meisten HYROX-Pläne scheitern an denselben wenigen Gründen, und fast alle haben mit Pacing zu tun, nicht mit Fitness.
Dieser Rechner gibt dir vier HYROX-Lauftempos und eine Schätzung deiner gesamten Laufzeit am Wettkampftag, und zwar aus einer einzigen Zahl: deiner aktuellen 5-km-Zeit. Nimm dafür einen aktuellen parkrun, einen Wettkampf oder einen harten Solo-Lauf.
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
Die meisten brauchen 8–16 Wochen strukturiertes Training für HYROX. Zwölf bis sechzehn Wochen passen zu Erststartern, die schon ein wenig laufen; acht Wochen können reichen, wenn du regelmäßig läufst und Krafttraining machst. Dein Journal passt sich an die Zeit an, die du hast, von drei Wochen bis zu einem 16-Wochen-Plan, und datiert jede Einheit ab deinem Wettkampf.
Ja, HYROX ist so gemacht, dass ganz normale Studiogänger es schaffen. Wenn du 5 km ohne Pause laufen kannst und die Grundübungen sauber beherrschst, reichen meist 12–16 Wochen Training, um entspannt ins Ziel zu kommen. Starte in der Kategorie Open, trainier drei oder vier Tage pro Woche und achte auf gleichmäßiges Pacing.
Ankommen ist das richtige erste Ziel; die Zeiten schwanken stark je nach Alter, Kategorie und Lauferfahrung, deshalb gibt es keinen einheitlichen Richtwert. Ein sinnvolleres Ziel ist gleichmäßiges Pacing: Lauf Kilometer eins und acht in ähnlichem Tempo. Allein das Laufen dauert etwa achtmal dein Wettkampflauf-Ziel, zum Beispiel rund 45 Minuten bei 5:36 pro km.
Drei bis fünf Tage pro Woche funktionieren für die meisten Hobbyathleten. Drei Tage decken das Wichtigste ab: Intervalle, Kraft mit Stationen und einen langen Lauf oder Compromised Run. Ein vierter Tag ergänzt einen lockeren Lauf, von dem die meisten profitieren. Fünf Tage bringen Schwellentraining oder Rennsimulationen dazu und passen zu Erfahrenen, die sich gut erholen.
HYROX ist mehr Laufen, als die meisten erwarten. Das Laufen macht ungefähr die Hälfte der typischen Finisher-Zeit aus, und die Stationen fordern vor allem Kraftausdauer, nicht Maximalkraft. Trainier beides, aber wenn die Zeit knapp ist, halte an deinen Laufeinheiten fest und übe, direkt nach den Stationen loszulaufen.
Ein Compromised Run ist ein Lauf direkt nach einer Station, während Beine und Atmung noch belastet sind. So lernst du, auch mit schweren Beinen ins Wettkampflauf-Ziel zu finden. In diesem Plan taucht er ab der Aufbauphase auf: 1 km im Wettkampflauf-Ziel direkt in eine Station, 5–8 Runden lang.
Schneller wirst du bei Wall Balls, wenn du sie in geplante Sätze von 10–15 aufteilst, bevor die Ermüdung längere Pausen erzwingt, und wenn du sie müde trainierst. Häng sie ans Ende von Krafteinheiten und Compromised Runs, fang den Ball hoch und geh beim Fangen direkt in die Kniebeuge. Kräftige Beine durch Kniebeugen helfen mehr als zusätzliches Armtraining.
Es ist ein Journal zum Ausdrucken mit deinen vier Tempos, einem datierten Wochenplan, Wochenseiten zum Abhaken, Stationshinweisen, Geräte-Alternativen, einem Laufprotokoll und Stations-Benchmarks. Vor dem Kauf siehst du eine kostenlose Vorschau deiner Tempos; das komplette Journal kostet einmalig 24 € mit 14 Tagen Rückgaberecht. Erstell deins hier.
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