HYROX-Stationen erklärt: Gewichte, Technik und Pacing

Welche 8 HYROX-Stationen gibt es und in welcher Reihenfolge?

Die acht Stationen laufen immer in derselben Reihenfolge ab, und jede kommt direkt nach einem 1-km-Lauf. Dieses feste Format macht HYROX-Zeiten zwischen Städten und Saisons vergleichbar: Alle laufen 8 km plus dieselben acht Workouts.

Zwischen Laufstrecke und jeder Station passierst du die Roxzone, den Wechselbereich, in dem die Uhr weiterläuft. Zügig hindurchzukommen ist eine eigene Fähigkeit.

Welche Gewichte gelten in den HYROX-Kategorien?

Open ist die Standardkategorie für die meisten Erststarter; Pro nutzt schwerere Lasten; bei Doubles teilen sich zwei Personen die Arbeit, meist mit Open-Gewichten für die Kategorie des Teams. Die Werte unten sind die Lasten, die für die letzten Saisons weithin veröffentlicht wurden. Die Schlittengewichte enthalten den Schlitten selbst. HYROX passt die Standards zwischen den Saisons an, prüf also immer das Regelwerk deines Events, bevor du mit Wettkampfgewicht trainierst.

Die Wall-Ball-Ziele liegen bei 9 ft (etwa 2,7 m) für Frauen und 10 ft (etwa 3 m) für Männer.

• SkiErg, Rudern und Burpee Broad Jumps haben keine Zusatzlast und sind deshalb in jeder Kategorie gleich.
• Wenn du für dein erstes Rennen zwischen Open und Pro schwankst, nimm Open. Aufsteigen kannst du immer noch, wenn du deine Stationszeiten kennst.

Wie machst du jede Station mit guter Technik?

Gute Technik an den Stationen bedeutet vor allem, weniger Energie zu verschwenden, nicht mehr zu bewegen. Diese Hinweise machen für Altersklassenstarter den größten Unterschied.

• SkiErg: aus der Hüfte beugen und das Körpergewicht die Griffe nach unten bringen lassen; die Arme beenden den Zug. Bei jedem Zug ausatmen.
• Schlitten schieben: Arme lang oder gebeugt, Hüfte tief, Körper etwa im 45°-Winkel, kurze schnelle Schritte auf den Fußballen. Nicht mitten auf der Bahn stehen bleiben; einen schweren Schlitten wieder anzuschieben kostet mehr, als langsam weiterzugehen.
• Schlitten ziehen: in der Box stehen, tief setzen und Hand über Hand mit Rücken und Beinen ziehen, dann rückwärts gehen, um neu anzusetzen. Halt das Seil ordentlich, damit es sich nicht verheddert.
• Burpee Broad Jumps: zurück- und hochsteigen statt springen, wenn dein Puls nach oben schießt. Ein gleichmäßiger Rhythmus schlägt schnell und dann Stillstand.
• Rudern: Beine, dann zurücklehnen, dann Arme; auf dem Rückweg umgekehrt. Eine Dämpferstufe um 5–7 passt den meisten besser als 10.
• Farmers Carry: aufrecht stehen, Griffe fest drücken, schnelle kurze Schritte. Der Griff ist der limitierende Faktor, also setz die Kettlebells ab, bevor sie dir aus der Hand fallen.
• Sandsack-Ausfallschritte: Sack hoch auf den Schultern, Knie berührt bei jeder Wiederholung den Boden, über die vordere Ferse drücken.
• Wall Balls: volle Kniebeugetiefe, den Ball hoch fangen und mit ihm in die nächste Wiederholung gehen. Plan die Sätze ab der ersten Wiederholung, zum Beispiel 10 × 10 oder 20-15-15-10-10-10-10-10.

Welche HYROX-Station ist die schwerste?

Für die meisten Altersklassenstarter sind Schlitten schieben und Wall Balls die härtesten Stationen, dicht gefolgt von den Sandsack-Ausfallschritten. Das Schlittenschieben ist die schwerste Einzelbelastung des Rennens und kommt, wenn du noch frisch genug bist, um es zu übertreiben. Die Wall Balls kommen zum Schluss, wenn deine Beine schon voll von Ausfallschritten und sieben Läufen sind.

Welche Station sich für dich am härtesten anfühlt, hängt von deinem Hintergrund ab. Läufer tun sich oft mit den Schlitten und Ausfallschritten schwer; Studiogänger finden SkiErg und Rudern oft leicht, brechen aber auf den Läufen dazwischen ein. Trainier deine schwächste Station zweimal pro Woche, dann gewinnst du meist mehr Zeit, als wenn du eine Stärke weiter polierst.

Wie teilst du die HYROX-Stationen richtig ein?

Teil jede Station so ein, dass du den nächsten Lauf innerhalb der ersten 200 Meter in deinem geplanten Wettkampflauf-Tempo starten kannst. Das heißt meist etwa 7 von 10 an den Geräten und beim Tragen und ein langsameres, aber durchgehendes Tempo an den Schlitten und bei den Ausfallschritten.

Halt auf SkiErg und Ruderergometer einen Split, den du im Training geübt hast, statt dem Athleten neben dir hinterherzujagen; ein Puls rund um deine Schwellenzone aus dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner ist eine sinnvolle Obergrenze. Wähl bei Burpee Broad Jumps und Ausfallschritten einen Rhythmus, den du 4–6 Minuten halten könntest. Mach bei den Wall Balls kurze, geplante Pausen von zwei oder drei Atemzügen; ungeplantes Scheitern kostet viel mehr.

• Leg mit deinem Trainingsprotokoll eine Zielzeit für jede Station fest und renn dann nach diesen Zahlen.
• Unser HYROX-Pace-Rechner rechnet deine 5-km-Zeit in lockeres Tempo, Schwellentempo, Intervalltempo und Wettkampflauf-Tempo um.

Wie lange dauert ein HYROX-Rennen?

Die meisten Open-Erststarter finishen irgendwo zwischen etwa 75 und 110 Minuten, viele brauchen länger, und Elite-Athleten in Pro finishen in unter einer Stunde. Etwa die Hälfte deiner Gesamtzeit ist Laufen, der Rest verteilt sich auf die acht Stationen und die Roxzone.

Eine nützliche Planungszahl: Wenn deine 1-km-Wettkampfläufe im Schnitt 6 Minuten dauern, braucht allein das Laufen etwa 48 Minuten. Rechne Stationszeit und Wechsel dazu, und du siehst, warum gleichmäßiges Pacing wichtiger ist als eine schnelle Station.

Wie trainierst du für die HYROX-Stationen?

Trainier die Stationen auf drei Arten: Krafttraining für die beteiligten Muskeln, Techniktraining mit moderaten Lasten und Compromised Runs, bei denen du direkt von einer Station in 1 km im Wettkampftempo gehst. Letzteres zeigt deinen Beinen, wie sich der Renntag anfühlt.

Laufen und Kraft in einem Programm zu kombinieren ist gut belegt; eine Metaanalyse von 2022 fand, dass zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse bei Muskelgröße und Maximalkraft nicht verringerte, die Zuwächse bei der Schnellkraft aber kleiner ausfielen, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfand. Die meisten Erststarter fahren gut mit 3–5 Einheiten pro Woche über 8–16 Wochen.

Wenn dein Studio keinen Schlitten oder SkiErg hat, kannst du dich trotzdem vorbereiten: eine beladene Hantelscheibe oder Box auf Kunstrasen schieben, Bandzüge rückwärts gehend machen oder den SkiErg durch Band-Latzüge mit gleicher Arbeitszeit ersetzen. Der HYROX-Trainingsplan baut diese Alternativen in jede Woche ein, und mit dem Plan-Builder wird jede Einheit von deinem Renntag aus rückwärts datiert.

Häufige Fragen