Estaciones HYROX: pesos, técnica y ritmo

¿Cuáles son las 8 estaciones HYROX en orden?

Las ocho estaciones siempre siguen la misma secuencia, y cada una llega justo después de 1 km de carrera. Ese formato fijo es lo que hace comparables los tiempos de HYROX entre ciudades y temporadas: todo el mundo corre 8 km y hace los mismos ocho ejercicios.

Entre el circuito de carrera y cada estación pasas por la Roxzone, la zona de transición donde el reloj sigue corriendo. Atravesarla con agilidad es una habilidad en sí misma.

¿Qué pesos se usan en cada categoría de HYROX?

Open es la categoría estándar para la mayoría de quienes debutan; Pro usa cargas más altas; Dobles reparte el trabajo entre dos personas y en general usa los pesos Open de la categoría de la pareja. Las cifras de abajo son las cargas más difundidas de las últimas temporadas. Los pesos del trineo incluyen el propio trineo. HYROX ajusta los estándares entre temporadas, así que confirma siempre en el reglamento de tu evento antes de entrenar con peso de competición.

La diana de los wall balls está a 9 pies (unos 2,7 m) para mujeres y a 10 pies (unos 3 m) para hombres.

• SkiErg, remo y burpee broad jumps no llevan carga externa, así que son iguales en todas las categorías.
• Si dudas entre Open y Pro para tu primera carrera, elige Open. Siempre puedes subir de categoría cuando conozcas tus tiempos en las estaciones.

¿Cómo se hace cada estación con buena técnica?

Una buena técnica en las estaciones consiste sobre todo en gastar menos energía, no en levantar más. Estas claves son las que más diferencia marcan para los aficionados.

• SkiErg: bisagra de cadera y deja que el peso de tu cuerpo lleve las asas hacia abajo; los brazos terminan el tirón. Suelta el aire en cada tirón.
• Sled push: brazos estirados o flexionados, cadera baja, cuerpo a unos 45 grados, pasos cortos y rápidos sobre la parte delantera del pie. No pares a mitad de calle; volver a arrancar un trineo pesado cuesta más que moverlo despacio.
• Sled pull: colócate dentro del recuadro, siéntate bajo y tira mano sobre mano con la espalda y las piernas; luego camina hacia atrás para recolocarte. Mantén la cuerda ordenada para que no se enrede.
• Burpee broad jumps: da un paso atrás y otro arriba en lugar de saltar si se te dispara el pulso. Un ritmo constante gana a ir rápido y luego pararte.
• Remo: piernas, luego inclinación, luego brazos; a la vuelta, al revés. Un damper de 5–7 le va mejor a la mayoría que uno de 10.
• Farmers carry: erguido, aprieta las asas y da pasos cortos y rápidos. El agarre es el límite, así que suelta las pesas antes de que se te caigan.
• Zancadas con saco: saco alto sobre los hombros, la rodilla toca el suelo en cada repetición y empuja con el talón de la pierna delantera.
• Wall balls: sentadilla completa, recoge el balón arriba y aprovecha la bajada para la siguiente repetición. Planifica las series desde la primera repetición, por ejemplo 10 × 10 o 20-15-15-10-10-10-10-10.

¿Cuál es la estación más dura de HYROX?

Para la mayoría de aficionados, las estaciones más duras son el sled push y los wall balls, con las zancadas con saco muy cerca. El sled push es el esfuerzo individual más pesado de la carrera y llega cuando aún estás lo bastante fresco como para pasarte. Los wall balls van al final, cuando tus piernas ya acumulan las zancadas y siete carreras.

Qué estación se te hace más dura depende de tu perfil. A quienes corren les suelen costar los trineos y las zancadas; quienes vienen del gimnasio suelen encontrar fáciles el SkiErg y el remo, pero se vienen abajo en las carreras entre estaciones. Entrena tu estación más débil dos veces por semana y normalmente ganarás más tiempo que puliendo un punto fuerte.

¿Cómo dosificar el ritmo en cada estación de HYROX?

Dosifica cada estación de forma que puedas empezar la siguiente carrera a tu ritmo objetivo en los primeros 200 metros. Eso suele significar trabajar a un esfuerzo de unos 7 sobre 10 en las máquinas y los transportes, y aceptar un ritmo más lento pero continuo en los trineos y las zancadas.

En el SkiErg y el remo, mantén un parcial que hayas ensayado en el entrenamiento en lugar de perseguir al atleta de al lado; una frecuencia cardíaca en torno a tu zona de umbral, según la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, es un techo sensato. En los burpee broad jumps y las zancadas, elige un ritmo que podrías aguantar 4–6 minutos. En los wall balls, haz pausas cortas planificadas de dos o tres respiraciones; los fallos no planificados cuestan mucho más.

• Usa tu registro de entrenamiento para fijar un tiempo objetivo en cada estación y luego compite según esos números.
• Nuestra calculadora de ritmos HYROX convierte tu tiempo en 5 km en ritmos suave, umbral, de series y de carrera.

¿Cuánto se tarda en terminar un HYROX?

La mayoría de quienes debutan en Open termina entre unos 75 y 110 minutos, y muchos tardan más; los atletas Pro de élite bajan de la hora. Aproximadamente la mitad de tu tiempo total es carrera, y el resto se reparte entre las ocho estaciones y la Roxzone.

Un dato útil para planificar: si tus carreras de 1 km promedian 6 minutos, solo la carrera te lleva unos 48 minutos. Suma el tiempo de las estaciones y las transiciones y verás por qué un ritmo regular importa más que una estación rápida.

¿Cómo entrenar las estaciones de HYROX?

Entrena las estaciones de tres maneras: trabajo de fuerza que desarrolle los músculos que usan, práctica de técnica con cargas moderadas y carreras comprometidas, en las que pasas directamente de una estación a 1 km a ritmo de carrera. Esto último enseña a tus piernas cómo se siente el día de la carrera.

Combinar carrera y fuerza en un mismo programa tiene buen respaldo: un metaanálisis de 2022 concluyó que añadir trabajo de resistencia no reducía las ganancias de masa muscular ni de fuerza máxima, aunque las ganancias de fuerza explosiva fueron menores, sobre todo cuando ambos se hacían en la misma sesión. La mayoría de quienes debutan rinde bien con 3–5 sesiones por semana durante 8–16 semanas.

Si tu gimnasio no tiene trineo ni SkiErg, puedes prepararte igualmente: empuja un disco cargado o una caja sobre césped, haz tracciones con banda caminando hacia atrás o sustituye el SkiErg por jalones con banda durante el mismo tiempo de trabajo. El plan de entrenamiento HYROX incluye estas alternativas cada semana, y el creador de planes pone fecha a cada sesión contando hacia atrás desde tu carrera.

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