Estações do HYROX explicadas: cargas, técnica e ritmo

Quais são as 8 estações do HYROX, em ordem?

As oito estações seguem sempre a mesma sequência, e cada uma vem logo depois de 1 km de corrida. Esse formato fixo é o que torna os tempos do HYROX comparáveis entre cidades e temporadas: todo mundo corre 8 km e faz os mesmos oito exercícios.

Entre o percurso de corrida e cada estação você passa pela Roxzone, a área de transição onde o relógio continua correndo. Atravessá-la com agilidade é uma habilidade por si só.

Quais são as cargas de cada categoria do HYROX?

O Open é a categoria padrão para a maioria dos estreantes; o Pro usa cargas mais pesadas; o Doubles (duplas) divide o trabalho entre duas pessoas e geralmente usa as cargas do Open para a categoria da dupla. Os números abaixo são as cargas amplamente divulgadas nas temporadas recentes. O peso do trenó já está incluído. O HYROX ajusta os padrões entre temporadas, então confirme sempre no regulamento da sua prova antes de treinar com a carga de prova.

O alvo da wall ball fica a 9 pés (cerca de 2,7 m) para mulheres e 10 pés (cerca de 3 m) para homens.

• SkiErg, remo e burpee broad jumps não têm carga externa, então são iguais em todas as categorias.
• Se você está em dúvida entre Open e Pro na primeira prova, escolha o Open. Você pode subir de categoria depois de conhecer seus tempos nas estações.

Como fazer cada estação com boa técnica?

Boa técnica nas estações é principalmente gastar menos energia, não levantar mais. Estas são as dicas que fazem mais diferença para amadores.

• SkiErg: dobre o quadril e deixe o peso do corpo levar as alças para baixo; os braços só terminam a puxada. Solte o ar a cada puxada.
• Sled push: braços estendidos ou dobrados, quadril baixo, corpo a cerca de 45 graus, passos curtos e rápidos na ponta dos pés. Não pare no meio da raia; arrancar um trenó pesado de novo custa mais do que andar devagar.
• Sled pull: fique dentro da área marcada, sente baixo e puxe uma mão após a outra usando costas e pernas, depois ande de costas para recomeçar. Mantenha a corda organizada para não embolar.
• Burpee broad jumps: volte e levante dando passos, em vez de saltar, se a frequência cardíaca disparar. Um ritmo constante vale mais do que acelerar e parar.
• Remo: pernas, depois tronco, depois braços; na volta, o contrário. Um damper entre 5 e 7 serve melhor à maioria das pessoas do que 10.
• Farmers carry: postura alta, aperte as alças, passos curtos e rápidos. A pegada é o limite, então solte os kettlebells antes que eles caiam.
• Sandbag lunges: saco alto nos ombros, joelho toca o chão a cada rep, empurre pelo calcanhar da frente.
• Wall balls: agachamento completo, pegue a bola no alto e aproveite o movimento para a próxima rep. Planeje as séries desde a primeira rep, por exemplo 10 × 10 ou 20-15-15-10-10-10-10-10.

Qual é a estação mais difícil do HYROX?

Para a maioria dos amadores, as estações mais difíceis são o sled push e as wall balls, com os sandbag lunges logo atrás. O sled push é o maior esforço isolado da prova e chega quando você ainda está descansado o bastante para exagerar. As wall balls vêm no final, quando as pernas já estão cheias de avanços e de sete corridas.

Qual estação parece mais difícil depende do seu histórico. Corredores costumam sofrer com os trenós e os avanços; quem vem da academia costuma achar o SkiErg e o remo fáceis, mas desmorona nas corridas entre eles. Treine sua estação mais fraca duas vezes por semana e você normalmente vai ganhar mais tempo do que lapidando um ponto forte.

Como dosar o ritmo em cada estação do HYROX?

Faça cada estação de um jeito que permita começar a corrida seguinte no seu ritmo de prova planejado já nos primeiros 200 metros. Isso normalmente significa trabalhar num esforço de cerca de 7 de 10 nas máquinas e nos carregamentos, e aceitar um ritmo mais lento, mas contínuo, nos trenós e nos avanços.

No SkiErg e no remo, mantenha uma parcial que você ensaiou no treino em vez de correr atrás do atleta ao lado; uma frequência cardíaca perto da sua zona de limiar, calculada na calculadora de zonas de frequência cardíaca, é um teto sensato. Nos burpee broad jumps e nos avanços, escolha um ritmo que você aguentaria por 4–6 minutos. Nas wall balls, faça pausas curtas e planejadas de duas ou três respirações; falhas não planejadas custam muito mais.

• Use seu registro de treinos para definir um tempo-alvo para cada estação e corra atrás desses números na prova.
• Nossa calculadora de ritmo HYROX transforma seu tempo nos 5 km em ritmos leve, de limiar, de tiros e de prova.

Quanto tempo leva uma prova de HYROX?

A maioria dos estreantes no Open termina entre cerca de 75 e 110 minutos, muitos levam mais, e atletas Pro de elite terminam em menos de uma hora. Mais ou menos metade do tempo total é corrida, e o resto se divide entre as oito estações e a Roxzone.

Um número útil para planejar: se seus quilômetros de prova ficam em média em 6 minutos, só a corrida leva cerca de 48 minutos. Some o tempo das estações e as transições e fica claro por que um ritmo constante importa mais do que uma estação rápida.

Como treinar para as estações do HYROX?

Treine as estações de três formas: força para desenvolver os músculos que elas usam, prática de técnica com cargas moderadas e corridas comprometidas, em que você sai de uma estação direto para 1 km no ritmo de prova. A última ensina às pernas como é o dia da prova.

Misturar corrida e força num mesmo programa tem bom respaldo; uma meta-análise de 2022 mostrou que acrescentar treino de resistência não reduziu os ganhos de massa muscular nem de força máxima, embora os ganhos de força explosiva tenham sido menores, principalmente quando os dois eram feitos na mesma sessão. A maioria dos estreantes vai bem com 3–5 treinos por semana durante 8–16 semanas.

Se sua academia não tem trenó nem SkiErg, dá para se preparar mesmo assim: empurre uma anilha com carga ou uma caixa na grama sintética, faça puxadas com elástico andando de costas ou troque o SkiErg por puxada com elástico pelo mesmo tempo de trabalho. O plano de treino HYROX inclui essas trocas em todas as semanas, e o criador de plano data cada treino a partir da sua prova.

Perguntas frequentes