Provas e corrida · Nº 11
Informe sua idade, frequência cardíaca de repouso, cardio atual e como gosta de treinar, e receba um diário de 12 semanas para imprimir com sua faixa exata de zona 2 em bpm, minutos semanais que aumentam aos poucos e um dia de intervalos 4×4 quando for seguro para você.
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Treino de zona 2 é exercício aeróbico constante a cerca de 60–70% da sua reserva de frequência cardíaca: você consegue falar frases completas, mas preferiria não cantar. Um bom plano chega a 150–240 minutos de zona 2 por semana, acrescenta um treino forte como o 4×4 norueguês para melhorar o VO2 máx e inclui dois treinos curtos de força.
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A zona 2 é exercício aeróbico constante logo abaixo do ponto em que a respiração fica visivelmente mais difícil. Você consegue falar frases completas, geralmente dá para respirar pelo nariz e daria para continuar por uma hora ou mais.
Ela importa porque o trabalho aeróbico leve constrói o motor de todos os outros tipos de condicionamento: mais capilares, mais mitocôndrias e funcionando melhor, e um coração que bombeia mais sangue a cada batida. Também é leve o bastante para repetir na maioria dos dias sem acabar com a recuperação, e é por isso que atletas de resistência passam a maior parte do treino aqui. O diário usa uma tabela simples de três zonas em vez de um sistema de cinco, porque você só precisa saber sua faixa leve, sua faixa forte e a faixa de recuperação abaixo das duas.
| Zona | % da reserva de frequência cardíaca | Sensação | Usada para |
|---|---|---|---|
| Zona 1 · recuperação | 50–60% | Muito leve, dá para bater papo | Aquecimentos, desaquecimentos, dias de recuperação |
| Zona 2 · base aeróbica | 60–70% | Constante, frases completas | A maior parte dos seus minutos semanais |
| Zona 4 · intervalos 4×4 | 85–95% | Forte, só algumas palavras de cada vez | Um treino de VO2 máx por semana |
Estime sua frequência cardíaca máxima com a equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade), depois calcule 60–70% da sua reserva de frequência cardíaca, que é a máxima menos a de repouso, e some de volta a frequência de repouso. Esse é o método de Karvonen. Sem a frequência cardíaca de repouso, use 60–70% da máxima; a faixa fica mais baixa e mais ampla.
Tanaka, Monahan e Seals publicaram a equação em 2001 depois de descobrir que a fórmula antiga de 220 − idade subestimava a frequência cardíaca máxima em adultos mais velhos. Qualquer fórmula baseada na idade continua sendo uma estimativa: duas pessoas da mesma idade podem diferir em 10 bpm ou mais. Por isso o diário combina cada número com o teste da fala. Meça a frequência cardíaca de repouso deitado ao acordar, em três manhãs, e tire a média. A calculadora de frequência cardíaca da zona 2 grátis faz a conta para você.
| Idade | FC máxima estimada | Zona 2 com FC de repouso | Zona 2 sem FC de repouso |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 136–149 bpm | 112–131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 132–144 bpm | 108–126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 128–139 bpm | 104–121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 124–134 bpm | 100–116 bpm |
Chegue a 150–240 minutos por semana, distribuídos em 3–6 treinos. As diretrizes da OMS de 2020 recomendam 150–300 minutos de atividade moderada por semana para adultos, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias, e a zona 2 fica tranquilamente dentro dessa faixa moderada.
Comece pelo que você já faz, não pela meta. O plano começa nos seus minutos semanais atuais (no mínimo 60), sobe ao longo de oito semanas até 180 minutos para a saúde a longo prazo, 210 para perder gordura ou 240 para desempenho, e reduz o volume em cerca de um quarto nas semanas 4, 8 e 12 para você absorver o trabalho. A partir da semana 3, um dos treinos vira um treino mais longo, limitado a 90 minutos. Veja a progressão para uma pessoa de 44 anos que faz hoje 90 minutos por semana em quatro dias.
Semana corrida? Mantenha o treino longo e um mais curto e deixe o resto; isso preserva a maior parte do benefício. Duas semanas perdidas seguidas é o momento de repetir a semana anterior em vez de pular adiante.
| Semanas | Fase | Minutos de zona 2 por semana | 4×4 norueguês |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Base | 90 · 100 · 115 | Não |
| 4 | Semana mais leve | 95 | Não |
| 5–7 | Construção | 135 · 145 · 160 | Sim, substitui um treino |
| 8 | Semana mais leve | 125 | Não |
| 9–11 | Pico | 180 · 180 · 180 | Sim |
| 12 | Semana mais leve | 135 | Não |
O jeito mais confiável de melhorar o VO2 máx é um treino semanal de intervalos fortes em cima de uma boa base de zona 2. O 4×4 norueguês são quatro esforços de 4 minutos a 85–95% da frequência cardíaca máxima, cada um seguido de 3 minutos de movimento leve. Num estudo de 2007 de Helgerud e colegas, esse formato melhorou o VO2 máx mais do que a mesma quantidade de trabalho feita num ritmo moderado constante.
O VO2 máx importa além do esporte. Um estudo de 2018 na JAMA Network Open, de Mandsager e colegas, acompanhou adultos que fizeram testes em esteira e mostrou que um condicionamento cardiorrespiratório maior estava fortemente associado a menor mortalidade a longo prazo. É uma associação, não prova de que um treino específico acrescente anos de vida, mas é um bom motivo para manter na semana tanto a zona 2 quanto algum trabalho forte.
Um 4×4 por semana basta para a maioria das pessoas. Mantenha-o a pelo menos dois dias do seu treino mais longo e faça na bike, no remo ou numa subida se correr forte machucar suas articulações.
A zona 2 ajuda a perder gordura principalmente porque permite acrescentar bastante atividade semanal sem o cansaço que faz você se mexer menos no resto do dia. Não é uma zona mágica de queima de gordura. A perda de gordura vem de um déficit de energia mantido, e a parte de gordura que você queima durante um treino importa muito menos do que o seu balanço de energia total ao longo das semanas.
O ponto forte da zona 2 é a constância: 210 minutos de cardio leve por semana é realista para muita gente, enquanto 210 minutos de intervalos fortes não é. Combine com os dois treinos curtos de força do plano para proteger os músculos enquanto você perde gordura, e com proteína suficiente; o cardápio para emagrecer rico em proteína cuida da parte da alimentação.
A melhor modalidade é a que mantém sua frequência cardíaca estável na faixa e que você vai repetir várias vezes por semana. A bike é a que mais facilita uma frequência cardíaca estável e a mais gentil com as articulações; a corrida chega à zona 2 mais rápido, mas é a mais fácil de exagerar; a caminhada rápida ou inclinada funciona bem para iniciantes e adultos mais velhos.
A frequência cardíaca sobe aos poucos em treinos longos, no calor, com cafeína e depois de uma noite mal dormida. Quando isso acontecer, diminua o ritmo para ficar na faixa em vez de correr atrás de um ritmo. Uma cinta peitoral lê com muito mais confiabilidade do que um sensor de pulso, principalmente no 4×4.
A maioria dos planos de zona 2 falha porque os dias leves ficam fortes demais ou os minutos semanais aumentam rápido demais. Os dois são fáceis de corrigir quando você anota.
Esta calculadora dá sua faixa de frequência cardíaca da zona 2 em bpm, sua frequência cardíaca máxima estimada, sua zona de intervalos 4×4 noruegueses e uma zona de recuperação a partir da sua idade e, se quiser, da sua frequência cardíaca de repouso.
Para a maioria dos adultos, a zona 2 fica em cerca de 60–70% da reserva de frequência cardíaca. Estime a frequência máxima como 208 − 0,7 × idade, subtraia a frequência de repouso, calcule 60–70% disso e some de volta a frequência de repouso. Uma pessoa de 40 anos com frequência de repouso de 60 fica em cerca de 132–144 bpm. Confirme com o teste da fala.
Muita gente nota uma frequência cardíaca de repouso mais baixa e um ritmo mais rápido na mesma frequência cardíaca em 6–8 semanas de treino constante. Mudanças aeróbicas maiores levam meses. Os resultados dependem do seu condicionamento inicial, do sono e de quantos minutos semanais você consegue fazer, então meça a frequência de repouso a cada quatro semanas, em vez de julgar por treinos isolados.
Conta, se ela levar sua frequência cardíaca para a sua faixa de zona 2. A caminhada rápida faz isso para muitos iniciantes e adultos mais velhos. Pessoas mais condicionadas normalmente precisam de inclinação, colete com peso ou subidas para chegar lá. Confira a frequência cardíaca ou use o teste da fala: frases completas confortáveis, mas respiração visivelmente mais profunda, significam que você está na faixa.
Pode. A zona 2 é leve o bastante para treinos diários serem tranquilos para a maioria dos adultos saudáveis, depois de aumentar aos poucos. O plano usa de 3 a 6 dias por semana para caber na sua rotina. Se sua frequência cardíaca de repouso subir vários batimentos por alguns dias ou as pernas ficarem pesadas, faça um dia mais leve.
Uma vez por semana basta para a maioria das pessoas. No plano, o 4×4 substitui um treino de zona 2 nas semanas 5–7 e 9–11 e não aparece nas semanas mais leves. Mantenha-o a pelo menos dois dias do seu treino mais longo para os dois serem bem feitos. Ele é removido automaticamente se você informar doença cardíaca ou uso de betabloqueador.
Eles fazem trabalhos diferentes, então os melhores planos usam os dois. A zona 2 constrói a base aeróbica e é fácil de recuperar, então você consegue fazer bastante. Intervalos fortes como o 4×4 são um estímulo forte para o VO2 máx, mas custam mais recuperação. Uma divisão prática é principalmente zona 2 mais um treino forte por semana.
Converse antes com seu médico. Os betabloqueadores reduzem a frequência cardíaca, então as zonas calculadas por fórmula não se aplicam e intervalos fortes não são indicados sem orientação médica. Se você informar o uso, o diário remove o 4×4 e pede que você use o teste da fala e uma intensidade combinada com seu médico.
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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.